¿Qué hacer para no perder el tono muscular sin salir de casa?

27 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Te ofrecemos varios consejos para ayudarte a mantener el tono muscular cuando tengas que pasar muchos días en casa. ¡Puede ser muy útil para no perder la forma física pese a cualquier eventualidad!
 

Puede pasar que, por circunstancias como la falta de tiempo o una agenda sobrecargada de trabajo y responsabilidades, pasemos días sin salir a ejercitarnos. Entre otros problemas que esto puede ocasionar, la transición al sedentarismo es uno de los principales que debemos evitar. Al igual que cuando sufrimos una lesión o no podemos entrenar por cualquier razón, debemos mantener algún tipo de rutina para no perder el tono muscular.

Lo primero que debemos hacer para no perder el tono muscular en casa es encontrar un ejercicio que nos motive. Hoy en día, tenemos la gran fortuna de tener cientos de vídeos en línea que podemos seguir para hacer diferentes niveles de ejercicio.

Desde clases de gimnasio hasta consejos de entrenadores y otros profesionales, seguro que podemos encontrar una rutina que se adecue a nuestro nivel y que encontremos divertida. Incluso si no realizamos mucho deporte en el día a día, no hay ninguna falta de vídeos mostrando cómo realizar ejercicios aeróbicos suaves.

Es más, en ambos casos, siempre podemos realizar nuestro propio circuito. Para ello, debemos escoger 10 ejercicios que nos gusten y que trabajen la mayor parte del cuerpo posible. Es decir, intentar incluir un ejercicio para brazos, piernas y tronco.

Por ejemplo, podemos realizar cada uno de estos 10 ejercicios durante un minuto y hacer tres series. Es decir, 30 minutos de ejercicio, descansando —activamente— durante un minuto entre el final de una vuelta y el comienzo de la siguiente.

 

Ejercicios para no perder tono muscular: ¡hazlo divertido!

Para adherirnos a la rutina elegida, es esencial que nos motive. Como con cualquier tipo de ejercicio, si disfrutamos haciéndolo, la probabilidad de realizarlo con la frecuencia necesaria se multiplica. Si decides hacerte tu propio circuito, ponte tu música favorita mientras lo haces, o un podcast que te interese.

Por otro lado, si las repeticiones no son lo tuyo, siempre puedes aprender a bailar. Estamos conectados con todo el mundo, con todas las alternativas que ello nos ofrece para encontrar el estilo que más le guste a cada persona.

Hombre haciendo flexiones con mancuernas para mantener el tono muscular.

Sé constante

No importa cuánto tiempo dure la situación que te impida salir a ejercitarte, es esencial realizar ejercicio con frecuencia alta. Si hacemos ejercicio aeróbico suave, lo podemos hacer todos los días. Si tenemos una rutina más intensa, a días alternos, pero incorporando algún tipo de rutina más suave que se centre en otros grupos musculares en los días de descanso.

Debemos concienciarnos de la importancia de hacer ejercicio cuando nos quedamos en casa, ya que es probable que pasemos largas horas sentados delante del televisor o el ordenador. Así, como el tiempo sedentario es mayor, también conviene que lo sea el tiempo que dedicamos a movernos.

 

No busques excusas

En estas ocasiones es cuando se pueden hacer todas esas tareas del hogar que relegamos a un segundo plano cuando tenemos que estar gran parte del día fuera de casa. Ordenar la ropa, guardar trastos innecesarios, poner lavadoras, arreglar aparatos que se hayan estropeado…

No solo se trata de cosas importantes a nivel de ocupación, sino que también nos pueden ayudar a mantener el tono muscular. Siempre será mejor estar activo, aunque sea doblando ropa limpia, que poner el décimo capítulo de la serie que nos tiene enganchados.

Ayudas externas para conservar el tono muscular

Por supuesto, si tienes una bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, cinta para correr o cualquier ayuda externa similar, puedes considerar sacarle provecho. Y si no, puede ser un buen momento para adquirir una.

Correr o elíptica, una pregunta que muchos se realizan.

Tenerla no solo te permitirá mantener tus músculos, corazón y organismo entero en forma, si no que puedes aprovechar para hacer ambas cosas: ver el décimo capítulo de la serie a la vez que te ejercitas.

Muévete

Una gran parte de la pérdida del tono muscular en estos días tiene que ver con largos períodos de inactividad. Intenta limitar el tiempo que pasas sentado o acostado. Levántate y camina por la casa, estírate para intentar tocar el techo, cuando uses el móvil hazlo de pie…

 

En definitiva, tenemos que ayudar al cuerpo a bombear la sangre y evitar que los músculos se acostumbren a estar quietos. Con la finalidad de evitar enfermedades o la pérdida de estado físico, ¡es preciso que cuidemos el cuerpo lo más posible!

  • Ruiz Montero, Pedro Jesús; Baena Extremer, Antonio. Efectos del ejercicio aeróbico sobre los estados de ánimo en mujeres mayores. RETOS. Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, núm. 20, julio-diciembre, 2011, pp. 43-47
  • Ávila-Funes José Alberto, García-Mayo Emilio José. Beneficios de la práctica del ejercicio en los ancianos. Gac. Méd. Méx  [revista en Internet]. 2004;  140( 4 ): 431-436.
  • Manuel de Gracia, Maria Marco, Josep Garre. Valoración de los beneficios psicológicos del ejercicio físico en personas mayores. Apunts. Educación física y deportes, [en línia], 1999, Vol. 3, Núm. 57, p. 46-54,