Reglas para hacer mejores flexiones

21 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Las flexiones son un elemento clave dentro de cualquier rutina de musculación. Una correcta ejecución es elemental para no sufrir lesiones. Conozcamos las reglas para realizar mejor este ejercicio.

Es muy raro que una rutina de entrenamiento no incluya el trabajo de flexiones, pero no todos los deportistas las hacen de la manera más correcta o eficiente. En este artículo te mostraremos una serie de consejos para que realices mejores flexiones y, al mismo tiempo, evites cualquier tipo de dolencia que pueda causar una mala ejecución.

El trabajo de flexiones

Como hemos comentado, las flexiones o fondos de brazos son un ejercicio habitual tanto de la gente que entrena en un centro deportivo como para quien decide entrenar en casa. Tan fácil es ver gente realizando este tipo de ejercicios como ser testigos de flexiones hechas de una manera incorrecta.

En la mayoría de los casos, el modo en que se suelen realizar las flexiones no es el mejor ni el más eficiente. Esto puede provocar alguna dolencia que, con el paso del tiempo, pueden derivar en patologías bastante importantes. Por lo tanto, deberemos hacer mucho hincapié en una buena técnica, como veremos más adelante.

No obstante, antes que nada, vamos a dejar perfectamente definido qué musculatura interviene en este trabajo, puesto que se trata de un ejercicio que implica en gran medida todo el tren superior, pero sin el empuje ni la ejecución adecuados, el trabajo será en vano.

¿Qué músculos intervienen cuando hacemos flexiones?

Para ser eficiente, antes debes tener claro que músculos son exigidos a la hora de la ejecución de una flexión. Conocer la musculatura que entrenamos nos ayudará a realizar mejores flexiones; en definitiva, si sé la musculatura que recluto, trabajaré mejor.

Los músculos que están implicados en mayor medida en las flexiones de brazos son los siguientes, ordenados por el grado de implicación:

  • Tríceps braquial. 
  • Pectoral mayor.
  • Serrato anterior. 
  • Deltoides posterior.

Pese a todo esto, no debemos olvidar uno de los factores que nos permitirá activar toda esta musculatura, que no es otro que poseer un buen control motor.

Reglas para hacer mejores flexiones: importancia de la técnica

Para ser eficiente en la ejecución de las flexiones, poseer una buena técnica será un factor diferencial. Para poder conseguirla, a continuación os mostramos una serie de reglas básicas para poder alcanzar un mejor rendimiento:

1. Importancia de los brazos

La posición de los brazos es clave. Hemos de colocar las manos apoyadas sobre una superficie plana a la altura de los hombros. Por otro lado, los dedos siempre deberán estar separados para que nuestra base de sustentación sea lo más amplia posible. Al mismo tiempo, el dedo índice tiene que apuntar hacia delante.

Las flexiones, uno de los clásicos ejercicios de peso corporal para hombres.

Una vez que hagamos la flexión, deberemos prestar mucho atención a la posición de las manos. Sin moverlas, deberemos rotarlas hacia fuera para facilitarnos la rotación externa del hombro, lo que nos permitirá ejecutar nuestra flexión más eficazmente.

2. La posición de los pies para lograr mejores flexiones

En una ejecución correcta de una flexión, deberemos activar los glúteos en la medida que sea posible. Para ello, la separación existente entre los pies ha de ser la mínima posible; con esto, se favorece la activación antes mencionada.

3. Colocación del tronco

El dominio de la zona central del cuerpo y un buen control motor serán fundamentales al hacer este ejercicio. Para ello, la posición del tronco debe ser muy parecida a la de la plancha abdominal.

Como indicamos anteriormente, debemos activar los glúteos y el ‘core’. Esto nos permitirá mantener tanto la pelvis como la columna neutras.

4. ¿Cómo ejecutar el movimiento?

Antes de comenzar la bajada, hay que prestar atención a los hombros, que tienen que encontrarse bloqueados. Una vez hecho esto, la muñeca se flexionará, a la vez que el codo se flexiona hacia fuera y atrás.

En ese momento, el hombro se extiende al bajar hasta que el pecho quede cerca del suelo y perpendicular a este. Una vez en este punto, volveremos a la posición inicial mediante la fuerza de empuje que ejerzamos contra el suelo, extendiendo nuestros codos y flexionando los hombros.

Factores importantes para realizar mejores flexiones

La estabilidad y el control motor que tengamos sobre nuestro cuerpo marcarán la diferencia al realizar este trabajo. Aún así, debemos ser conocedores y dominar en gran medida los siguientes factores:

  • La estabilidad lumbar y de la zona pélvica será clave. El core es el principal implicado para lograrlo; uno de los principales errores que cometemos a la hora de realizar flexiones es que no estabilizamos correctamente la zona glútea y abdominal al mismo tiempo. En cuanto a la zona pélvica, deberemos procurar no hundir la cadera durante la ejecución de la flexión.
Existen diferentes maneras de hacer flexiones en el suelo, cada una más compleja que la otra.

  • Buen dominio escapular. El dominio de las escápulas será muy importante si queremos conseguir mejores flexiones. Si no dominamos correctamente la retracción escapular, tendremos serias posibilidades de sufrir alguna lesión importante.
  • Posición del hombro. Muchos de nosotros tenemos tendencia a rotar los hombros y llevar los codos hacia afuera cuando comenzamos a realizar flexiones. Para evitar esto, que puede ser muy lesivo, rotaremos los hombros hacia adentro sin separar los codos en exceso.

Ahora que ya dominamos los tips más importantes a la hora de hacer flexiones, es la hora de probar todo lo aprendido. ¡Atrévete y disfruta consiguiendo mejores flexiones!

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  • Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.