Rutina de ejercicios con mancuernas

Óscar Dorado · 16 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 15 septiembre, 2019
Para aquellos deportistas que deseen empezar el entrenamiento con mancuernas, os proponemos una lista con algunos ejercicios esenciales.

Las mancuernas son uno de los equipamientos preferidos por los amantes del fitness. Sin embargo, algunos deportistas principiantes no conocen cuáles son los mejores ejercicios que se pueden hacer con ellas. Te presentamos una lista de ejercicios que configuran una rutina de ejercicios con mancuernas para tonificar y mantener en forma estos músculos del brazo.

Ciertamente, las mancuernas son la base del entrenamiento de fuerza. A pesar de que los gimnasios cuentan con una gama muy variada de máquinas, son muchos los que prefieren el entrenamiento con mancuernas.

Y es que, entre otros beneficios, la acción de sostener las pesas también asegura que los músculos estabilizadores tengan que trabajar duro para mantenerte estable mientras realizas los ejercicios.

Como bien sabes, no siempre es necesario acudir al gimnasio para entrenar con mancuernas. De hecho, cada vez son más las personas que entrenan en casa y que disponen de un juego completo a su disposición.

Por ese motivo, la gran mayoría de estos ejercicios podrán llevarse a cabo en el hogar. Más allá de esto, hay otro elemento que se antoja imprescindible: el banco de pesas. Si aún no dispones de él, te recomendamos que lo tengas en cuenta. ¡Por lo menos en tu lista de deseos!

La mejor rutina de ejercicios con mancuernas

1. Prensa de pecho en banco

Este primer ejercicio de pecho que te presentamos es uno de los preferidos de los amantes del entrenamiento de fuerza. Sencillo y efectivo a partes iguales, permite progresar y aumentar la carga de peso y la intensidad del ejercicio a las pocas semanas de entrenamiento. Desde luego, la técnica es una de las claves para no sufrir ningún tipo de lesión.

Para llevar a cabo este ejercicio, necesitas colocar tu espalda sobre el banco mientras sostienes las mancuernas con las manos y las apoyas en tu pecho. A partir de ahí, el ejercicio consiste en levantar las pesas con la ayuda de los músculos del pecho, y repetir el movimiento hasta finalizar el número de repeticiones deseado. Te recomendamos variar la inclinación del banco en las series para trabajar correctamente toda esta musculatura.

Prensa de pecho con mancuernas, excelente ejercicio para los pectorales.

2. Elevaciones laterales

Para realizar las elevaciones laterales, debes empezar de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y levanta lentamente las pesas hacia los lados, hasta que los brazos estén paralelos al suelo.

Los codos deben estar ligeramente doblados; se debe bajar lentamente las pesas a la posición inicial. Toma en consideración que no necesitas una gran cantidad de fuerza central para realizar el movimiento, por lo que es bueno para los principiantes.

Las elevaciones laterales por encima de la paralela demandan cierta técnica, que podemos dominar con algo de práctica.

3. Flexiones de bíceps

Este ejercicio es una forma clásica, simple pero desafiante para construir tus bíceps. Para ello, debes comenzar de pie, sostener las pesas en ambas manos y alternar cada brazo en las repeticiones.

Empieza con los pies separados al ancho de los hombros y los bíceps a los lados. Manteniendo los codos quietos, el ejercicio consiste en levantar las pesas hasta los hombros mientras giras las palmas hacia el techo. Mantén la espalda quieta y los abdominales contraídos para trabajar correctamente, y no te ayudes de la espalda para completar las repeticiones.

Los deportistas que quieren ganar fuerza y volumen tienen que trabajar con una resistencia específica.

4. Estocadas con pesas

Como bien sabes, trabajar las piernas es esencial por muchas razones; entre ellas, para aumentar la fuerza, los músculos y quemar muchas calorías. Con el fin de tonificar y fortalecer los músculos de las piernas, incluir el uso de las mancuernas para hacer estocadas es ideal.

Para incluir las mancuernas en un ejercicio tan básico como las estocadas, debes sostener las mancuernas en ambas manos, dar un gran paso hacia adelante y bajar tu cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas. Luego, empuja hacia arriba con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

En última instancia, no olvides que esta rutina de ejercicios con mancuernas puede ser modificada con la inclusión de otras variantes y ejercicios. En cualquier caso, estamos convencidos de que puede ser un excelente punto de partida para aquellos deportistas principiantes que deseen entrenar en el gimnasio de manera efectiva, o incluso en el hogar. ¡Seguro que no te arrepentirás!

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