Rutina fullbody con bandas elásticas

26 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Conoce esta rutina fullbody con bandas elásticas, con la que podrás trabajar el cuerpo al completo tanto en casa como al aire libre. ¡Ponla en práctica en tu propio jardín!
 

Las bandas elásticas son un elemento al que muchas personas recurren con la finalidad de tener la opción de entrenar en casa. No obstante, también es probable que, para muchos, esta herramienta de entrenamiento pueda resultar un tanto desconocida. Por este motivo, a continuación te presentamos una propuesta de rutina fullbody en la que se explica detalladamente cada uno de los ejercicios. ¿Te animas a probarla?

Rutina fullbody con bandas elásticas

Peso muerto sumo con gomas elásticas

  • Colocación de la banda: esta se ha de anclar en los pies. Para ello, primero se extenderá en el suelo de manera que ambas tiras queden paralelas. A continuación, se introducirán los pies en los extremos de las bandas.
  • Posición inicial: los pies tienen que estar colocados a una distancia superior que la del ancho de los hombros; las puntas tienen que mirar ligeramente hacia afuera. Es preciso asegurarse que la columna está en posición neutra. En tanto, la cadera debe quedar flexionada ligeramente por encima de las rodillas y la banda se ha de agarrar por la parte media.
  • Movimiento concéntrico: con los brazos extendidos, se ha de elevar la cadera ejerciendo fuerza con las piernas hasta que las rodillas y las caderas queden en extensión.
  • Fase excéntrica: se debe volver al punto inicial controlando el movimiento y sin perder la postura correcta.
El peso muerto sumo es una de las variaciones de este ejercicio.
Representación del peso muerto sumo con barra.
 

Press de pecho unilateral con bandas

  • Colocación de la banda: se rodea un poste con la banda, se introduce un extremo de este elemento por dentro del otro y se tensa. Es importante que la banda se coloque a la altura del pecho.
  • Posición inicial: hay que colocarse dando la espalda al poste donde se ha colocado la banda. Para buscar la estabilidad postural, se ha de adelantar un pie. La banda se debe tomar de manera que el codo quede por debajo del hombro, aproximadamente a unos 45 grados con relación al cuerpo. No hay que olvidarse de la retracción escapular.
  • Movimiento concéntrico: se ha de empujar la banda hacia adelante hasta casi alcanzar la extensión total del brazo, pero sin llegar a la hiperextensión. Es importante mantener el core activo durante todo el movimiento.
  • Movimiento excéntrico: volver al punto inicial llevando los codos hacia atrás de forma controlada.
Las bandas elásticas permiten hacer ejercicios como el press de pecho.
Press de pecho con bandas elásticas bilateral. Imagen: dir.cat

Remo abierto con bandas elásticas

  • Colocación de la banda: poner la banda en un poste, aproximadamente a la altura del pecho.  Se ha de rodear el poste con la banda para trabajar ambos lados simultáneamente.
 
  • Posición inicial: tomar ambos extremos y pararse de frente al poste, a una distancia en la que la banda quede en tensión. Es importante lograr una buena estabilidad, ya que la tensión de la banda podría desequilibrar el cuerpo. Para ello, se han de colocar los pies a la anchura de los hombros, realizar una ligera flexión de rodilla y de cadera y activar bien el core. Para comenzar el ejercicio, los brazos se han de colocar extendidos y por debajo de la altura de los hombros.
  • Movimiento concéntrico: desde la posición inicial, realizar una tracción. Para ello, se han de llevar los codos hacia atrás hasta sobrepasar el plano transversal del cuerpo, siempre manteniendo una distancia aproximada de 45 grados con respecto al cuerpo.
  • Movimiento excéntrico: sin perder la activación escapular y del core, volver a la posición inicial de forma controlada.
Hombre haciendo rutina fullbody con bandas.
Imagen: YouTube Florian Rodrigo.

Press de hombro unilateral con gomas

  • Colocación de la banda: esta se ha de pisar por un extremo con el pie más cercano al brazo que se va a trabajar.
 
  • Posición inicial: se ha de agarrar la banda de manera que las muñecas queden ligeramente por encima de los hombros.
  • Movimiento concéntrico: realizar un empuje extendiendo el brazo hacia arriba, pero sin llegar a bloquear las articulaciones.
  • Movimiento excéntrico: volver al punto inicial de forma controlada, sin dejar que la resistencia de la banda desestabilice la postura.
Press de hombro como parte de una rutina fullbody con bandas elásticas.

Rotación de tronco con banda

  • Colocación de la banda: rodear el poste con la banda e introducir un extremo por dentro de esta, de manera que quede un único agarre. Para la altura de la banda, se puede tomar como referencia el pecho.
  • Posición inicial: hay que colocarse en frente del poste y agarrar el extremo de la banda con ambas manos. Es importante mantener la mirada constantemente sobre el agarre, ya que esto ayudará a ejecutar mejor el movimiento.
  • Movimiento concéntrico: se debe rotar el tronco lateralmente. Para ello, con los brazos extendidos, hay que girar el tronco hasta que las manos queden a la altura de la cadera.
 
  • Movimiento excéntrico: volver al punto inicial de forma controlada y sin perder de vista el agarre. Seguidamente, realizar el mismo movimiento al lado contrario.
Hombre realizando rotación de cadera con bandas elásticas.
Imagen: marcosentrenador.com

Consideraciones generales

Antes de finalizar, es necesario tener en cuenta algunas cuestiones importantes antes de realizar esta rutina fullbody. En primer lugar, con respecto a la respiración, durante el movimiento excéntrico se ha de inspirar, mientras que durante el movimiento concéntrico se ha de expirar.

Por su parte, el descanso se puede realizar con una recuperación activa, añadiendo otros ejercicio de baja intensidad. Dependiendo del objetivo que se persiga, el número de repeticiones y de series que habrá que realizar variará.

Por ejemplo, una propuesta de trabajo podría ser realizar 3 o 4 series de cada ejercicio de 8 a 12 repeticiones, con un descanso o recuperación activa de 1 minuto entre serie.

Hay que tener en cuenta que cada individuo tiene sus propias características, y existen otros factores que se han de tener en cuenta para planificar una rutina personaliza. Un ejemplo de ello es la resistencia de cada banda. En todo caso, siempre es recomendable consultar con un profesional.

 
  • Wilson, J., & Kritz, M. (2015). Guía práctica y consideraciones para el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento de la fuerza muscular. Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento: Journal NSCA Spain, (1), 27-39.
  • Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.