Sentadilla con barra: 3 movimientos para mejorar tu rutina

Óscar Dorado · 9 febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en Educación Física Elisa Morales el 11 mayo, 2019
Si ya te has declarado un apasionado de las sentadillas, en el siguiente artículo te contamos cómo puedes aumentar la dificultad con la inclusión de la sentadilla con barra.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para aquellas personas que desean empezar con una rutina deportiva. Sin embargo, para aquellos deportistas más exigentes, también puede ser un gran aliado para superar sus límites. A continuación, te presentamos una de sus modalidades, la sentadilla con barra y algunos movimientos que te permitirán mejorar tu rutina.

Ciertamente, la sentadilla desarrolla los músculos de la parte delantera de la pierna y los glúteos principalmente. Sin embargo, las diferentes posiciones de los pies y la profundidad de la posición de sentadilla pueden involucrar otros músculos.

Como podrás imaginar, el hecho de añadir la barra aporta una resistencia adicional que aumentará los beneficios del ejercicio. Sin embargo, este aumento en la intensidad del trabajo también provocará mayor presión para tus articulaciones, por lo que resulta de vital importancia estirar antes y después del entrenamiento.

Los distintos movimientos para mejorar tu rutina que te queremos presentar son variaciones del ejercicio de la sentadilla con barra. Entre otras cosas, te permitirán entrenar de manera más eficaz y motivarte en el entrenamiento.

Básicamente, lo que consigues con estas variaciones es que tu entrenamiento no resulte tan monótono y esté compuesto por ejercicios distintos. Así, evitarás el acostumbramiento de tus músculos y los someterás siempre a nuevas exigencias.

Sentadilla con barra: 3 movimientos para mejorar tu rutina

La sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu rutina de entrenamientos. Es sencillo de llevar a cabo y los beneficios que trae consigo son innumerables.

Cada vez que incorporas una herramienta diferente en tu rutina, estás estableciendo una nueva variación. Te presentamos algunos movimientos para mejorar tu rutina.

1. Sentadilla con barra frontal

Al ubicar la barra sobre tus hombros frente al cuerpo, la sentadilla delantera pone mucho más énfasis en el cuádriceps y en la parte superior de la espalda que la sentadilla trasera tradicional, pero aún así te sirve para entrenar bien los glúteos y los isquiotibiales.

Es fundamental mantener los codos apuntando hacia adelante durante todo el movimiento. Ponte en cuclillas mientras mantienes tu peso sobre los talones y mantén el pecho y los codos hacia arriba.

La sentadilla frontal con barra es una de las variaciones del ejercicio tradicional.

2. Sentadilla con barra sobre la cabeza

Esta segunda propuesta es esencial para dominar el levantamiento de la barra en particular. Para los levantadores de pesas no habituales, puede ser una forma efectiva de entrenar la parte inferior del cuerpo mientras se desarrolla el equilibrio y la movilidad.

Por el contrario, es posible que resulte algo difícil de llevar a cabo si se utiliza un peso demasiado pesado como para desafiar las piernas.

Para llevar a cabo este movimiento, arrastra o presiona la barra sobre tu cabeza y, mientras la mantienes sobre tu centro de gravedad, realiza una sentadilla, como se muestra en la primera imagen. Es cierto que exige un cierto grado de movilidad del hombro para ejecutarse correctamente, pero tomar el control ancho de la barra hace que esto sea mucho más fácil.

3. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una variación de la sentadilla que se lleva a cabo con una sola pierna, por lo que se impone como una de las más exigentes. Y es que trabajar con una pierna ayuda a mejorar los desequilibrios entre los lados y permite tonificar los músculos sin necesidad de soportar tanto peso.

Simplemente debes empezar lentamente y concentrarte en desarrollar el equilibrio, a la vez que te familiarizas con el movimiento antes de cargar con mucho peso.

La sentadilla búlgara es una de las más exigentes.
Imagen: Men’s Health.

Para llevar a cabo este ejercicio, coloca un pie detrás de ti, ya sea en un banco o una plataforma elevada. Manteniendo el torso en posición vertical, comienza empujando tus caderas hacia fuera, como si hicieras una sentadilla hacia atrás.

Luego, desciende hasta que llegues a la posición inferior, que puede ser cuando tu pierna delantera llegue a estar paralela o cuando tu rodilla trasera toca el suelo.

Como has podido observar, la sentadilla con barra es un ejercicio excelente para entrenar tus piernas y del cual existen muchísimas variaciones que fomentan un entreno sobresaliente. En cualquier caso, te recomendamos siempre estirar al principio y al final del entrenamiento para disminuir el riesgo de lesión.

  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005