Stretching sin salir de casa

Este artículo ha sido escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
En muchas ocasiones, ya sea por falta de tiempo o por otras circunstancias, nos vemos obligados a modificar el plan de entrenamiento. El stretching es una buena herramienta para adaptar al hogar y mantenernos activos.
 

Tanto para deportistas como para aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular, es muy importante encontrar cierto equilibrio dentro de la planificación de los entrenamientos. En ese  balance que se busca, los estiramientos son una parte fundamental. Aquí es cuando el trabajo de stretching cobra gran importancia.

En el artículo de hoy, descubriremos en qué consiste el stretching y analizaremos su importancia dentro de la planificación deportiva. Asimismo, veremos una serie de ejercicios que podremos hacer sin necesidad de material e incluso sin salir del hogar.

¿Qué es el stretching?

 

Por stretching se conoce a la actividad física compuesta por estiramientos, que puede realizarse tanto antes o después de una sesión intensa de entrenamiento.  

El objetivo de esta actividad no es otro que estirar la musculatura implicada para lograr así aumentar la flexibilidad de dichos grupos musculares. Si se incluye esta práctica en el calentamiento, ha de realizarse después de realizar una serie de ejercicios de movilidad articular. Nunca se debe llevar a cabo como primera parte de una sesión.

Si, por el contrario, realizamos stretching una vez finalizado un entrenamiento, el objetivo será ayudar a la musculatura a recuperar su estado natural después de una intensa práctica. Asimismo, también ofrece una gran capacidad preventiva, puesto que puede ayudar a disminuir el índice lesional del deportista si se realiza de manera adecuada (Gremion, 2005).

 

Importancia de la respiración

Uno de los componentes fundamentales del stretching es el dominio y control de la respiración. Ser conscientes de la respiración y dominarla ayuda a que los movimientos sean más fluidos. Además, esta debe ser una actividad placentera y nunca se ha de llegar a umbrales de dolor, como veremos a continuación.

Sesión de estiramientos activos antes de comenzar a entrenar.

Los tips claves del stretching

En primer lugar, es importante señalar que cada sesión de stretching no deberá extenderse más de 25 minutos, incluso con 20 sería suficiente. Se debe intentar en todo momento que impere un ambiente tranquilo y relajante. Las claves de este método de entrenamiento son las siguientes:

 
  1. Hacer hincapié en mantener un buen control de los movimientos. Tal como comentamos anteriormente, lo ideal sería emplear 20 minutos, intentando en todo momento que los ejercicios sean mantenidos por un tiempo de 20-30 segundos aproximadamente. Se debe evitar pegar tirones, puesto que una elongación muy rápida de la musculatura puede ser causa de una lesión. Además, realizar estiramientos estáticos nos facilitará aumentar el grado de movimiento, tal como apunta Kevin Power en uno de sus trabajos (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
  2. Poseer un buen control postural. Mantener una buena posición corporal durante la práctica de stretching es fundamental para disminuir el riesgo de sufrir cualquier lesión. Es clave mantener los hombros relajados y la mirada siempre al frente, así como intentar mantener un posición neutra de la pelvis.
  3. Evitar llegar al umbral del dolor. Hay que evitar llegar a sentir dolor durante los estiramientos. Se debe ofrecer la resistencia suficiente para lograr el objetivo de elongación muscular, pero sin llegar a que exista dolor.
 

¿Qué ejercicios de stretching podemos hacer desde casa?

A continuación, os ofrecemos una serie de ejercicios muy sencillos y que no requieren material alternativo alguno para poder realizar stretching sin salir de casa:

  • Un buen ejercicio para empezar será situándonos de pie, con las piernas abiertas. Desde esta posición, cogeremos aire con los brazos arriba y estirados y exhalaremos bajando los brazos y relajándonos.
Estirarse es importante pero debes poner cuidado para evitar una lesión.

  • Posteriormente, nos situaremos sentados en una esterilla. Desde esta posición, sujetaremos el tobillo con una mano y la parte externa de la pierna con la otra. Mantendremos esta posición durante el tiempo estimado anteriormente.
Mujer haciendo ejercicios de stretching en casa.

  • Para el siguiente movimiento, continuaremos sentados. Desde esta posición, estiraremos los brazos tanto como podamos y los mantendremos en esta posición, lo más erguidos posible.
  • En el siguiente ejercicio, nos tumbaremos en la esterilla boca arriba, con las rodillas dobladas. A continuación, levantaremos primero una pierna, colocándola encima de la otra, empujándola en dirección al suelo.
Estiramiento del piramidal en posición boca arriba.
Imagen: personaltraineronline.com
  • Es fundamental también estirar la faja abdominal o core. Para ello, nos colocaremos boca abajo sobre una esterilla. Posteriormente, elevaremos el tronco muy lentamente, manteniendo esa posición.
Mujer realizando stretching para el core.

  • Para finalizar, nos situaremos nuevamente de pie. Cogeremos la pierna derecha con la rodilla flexionada hacia atrás, manteniendo en todo momento el equilibrio. Lo realizaremos con ambas piernas.
Los músculos cuádriceps cumplen muchas funciones ligadas a los movimientos que realizamos a diario.

La rutina anteriormente expuesta no nos llevará más de 15 minutos, y puede ser una buena herramienta para comenzar en esta práctica. Es importante recordar que se debe iniciar siempre con ejercicios muy sencillos para luego progresar a los más complejos.

Una actividad ideal para estar activos

Como hemos podido apreciar, el stretching es una actividad muy sencilla, que todos deberíamos incluir en el programa de entrenamiento. Existen varios ejercicios de estiramientos que podemos aplicar en este método, y estos dependerán de la musculatura implicada en la sesión de entrenamiento.

 

Para que el trabajo sea efectivo, deberemos en todo momento tener en cuenta los tips que os hemos indicado. Recuerda que es fundamental evitar cualquier tipo de dolor mientras se realiza esta actividad.

  • Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
  • Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.