Temporada de esquí: ¿cómo entrenar tu cuerpo?

02 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Para estar debidamente preparados para la temporada de esquí, debemos trabajar la fuerza, resistencia, propiocepción, agilidad y coordinación.
 

Si eres habitué de las escapadas a las pistas de esquí para practicar tu deporte favorito, tanto si eres novato como si tienes cierta experiencia, seguramente sepas que, al practicar esquí, el deportista se somete a ciertos riesgos. ¡Conoce cómo reducirlos para disfrutar de una temporada de esquí inolvidable!

Afortunadamente, la mayoría de los riesgos implícitos en la práctica de esta disciplina se pueden minimizar con una preparación adecuada. En el siguiente artículo, encontrarás algunas claves para tener una temporada de esquí totalmente positiva y sin lesiones que la interrumpan.

Generalidades para afrontar la temporada de esquí

Antes de entrar en los ejercicios específicos para cada grupo muscular, hay que realizar unas aclaraciones. La primera es que al cuerpo le lleva tiempo adaptarse, por lo que si empezamos de cero, debemos realizar estos ejercicios como mínimo tres semanas antes de ir a esquiar.

La frecuencia ideal de entrenamiento es tres veces a la semana, días alternos. Es decir, no entrenar dos días seguidos, ni tampoco dejar pasar más de uno sin ejercicio.

Por otra parte, debemos aumentar el esfuerzo gradualmente. Esto implica empezar con el ejercicio básico e ir añadiendo peso poco a poco, para darle tiempo al cuerpo de acostumbrarse. Hay que prevenir lesiones durante la temporada de esquí, ¡pero también antes de empezar!

También es importante entender que no solo tenemos que entrenar la fuerza, sino también la agilidad, estabilidad, resistencia y coordinación. Todos estos factores son determinantes cuando estamos bajando una montaña a toda velocidad.

 
El esquí alpino es uno de los deportes de invierno más practicados.

Y por último, debemos resaltar que un entrenamiento físico correcto nos prevendrá de sufrir múltiples lesiones, pero no todas. Si no esquiamos con cuidado, una caída y un traumatismo siempre será lesivo. Debemos respetar las normas de la pista y tener en cuenta nuestras habilidades, la climatología y el estado de la nieve al elegir nuestra ruta.

Las piernas

Son las estructuras fundamentales a la hora de esquiar, y por ello, también las que se lesionan con más frecuencia. Al llegar la temporada de esquí, debemos asegurarnos de tener unas piernas fuertes y resistentes para proteger las articulaciones y permitirnos disfrutar tranquilos. Estos son algunos ejercicios que nos ayudarán a lograrlo:

  • Sentadillas: el ejercicio básico para el cuádriceps y los isquiotibiales. De pie, hacemos una flexión de rodilla sacando los glúteos hacia fuera, bajando con la espalda recta y sin que las rodillas rebasen las puntas de los pies. Se puede hacer con ambas piernas, y más adelante, con solo una.
Chica haciendo sentadillas de cara a la temporada de esquí.
 

  • Step lateral. Primero, nos colocamos al lado de un obstáculo como un step o un cajón; la idea es ir de un lado al otro de manera rápida. Si estamos a la izquierda del obstáculo, subiremos el pie derecho, luego el izquierdo, bajamos el derecho y después el izquierdo. Y ahora, al revés: izquierdo, derecho, izquierdo, derecho. Para aumentar la dificultad, podemos hacerlo cogiendo un disco o mancuernas.
  • Zancada lateral. Empezamos de pie, mirando al frente. Abrimos una pierna hacia fuera y bajamos, de nuevo sin dejar que la rodilla pase por delante del pie. Volvemos a la posición inicial y ahora damos la zancada hacia el otro lado.
La zancada lateral es un ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps.

  • Zig-zag. Colocamos obstáculos en una disposición que nos obligue a realizar movimientos hacia ambos lados. Corremos del principio al final del circuito que nos hemos creado, pasando por fuera de los obstáculos y tocándolos con la mano.
  • Salto desde altura. Nos colocamos encima de un cajón o elemento similar. Saltamos hacia delante y, al caer, doblamos las rodillas hasta llegar a los 90 grados.
 
  • Abductores con banda elástica. Nos colocamos bandas elásticas en los tobillos y rodillas y procedemos a abrir y cerrar las piernas. Se puede hacer sentados, de pie, hacia un lado y después otro, o alternando la pierna que hace la fuerza.
Las miniband permiten realizar ejercicios de abductores muy efectivos.
Imagen: runnersworld.com

Vale la pena destacar que con todos estos ejercicios podemos utilizar una bola bosu para añadirle dificultad. De esta manera, incrementamos la dificultad y añadimos trabajo propioceptivo.

Otros ejercicios para la temporada de esquí

Además de las piernas, convendrá tener un core fuerte, y también necesitaremos cierto nivel de resistencia de cardio general para tener una buena temporada de esquí. Para entrenar estas zonas del cuerpo, ponemos como ejemplos los siguientes ejercicios:

  • Burpees con salto. Este ejercicio consiste en dar un salto y juntar las manos por encima de la cabeza, y a continuación tirar las piernas hacia atrás y realizar una flexión.
Agrega el burpee a tu rutina.
 

  • Plancha frontal. Un clásico para el core; en posición horizontal, apoyamos todo el peso de nuestro cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Aguantamos la postura medio minuto, con la espalda recta, y descansamos.
  • Peso muerto y remo. Nos colocamos de pie, sujetando una barra con peso o mancuernas, abriendo las piernas a la anchura de los hombros y las manos también. Bajamos con una gran inclinación de espalda (hasta casi 90 grados respecto de la cadera, pero siempre manteniéndola recta) y poca flexión de rodillas. Una vez abajo, traemos el peso hacia nuestro ombligo tres veces, y subimos a la postura inicial. Con este ejercicio (en portada) trabajamos la zona lumbar, las piernas y los brazos.

Para finalizar, recuerda que toda rutina de ejercicios debe ser planificada con un profesional, quien será el encargado de supervisar su realización también. De igual modo, si no eres experto esquiando, lo mejor es que busques la guía de un instructor para que disfrutes de la actividad con el menor riesgo posible.

 
  • B. Glavina y J. Pérez. Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. Volume 12, Issue 2, Pages 67-72, 2019
  • M. Garrido. Fortalecimiento Isocinético del cuádriceps versus fortalecimiento clásico en pacientes con Síndrome de dolor Femoropatelar. Trabajo fin de Máster en la Universidad Pontífica Comillas, 2013
  • A. Undurraga, E. Salas, S. Valderrama. Estrategias de fortalecimiento de cuádriceps en individuos mayores de 50 años diagnosticados con osteoartritis de rodilla leve a moderada, contextualizadas a la atención primaria de salud : una revisión sistemática. Tesis Pre-Grado en la Universidad Andrés Bello, 2017