Tipos de series en el entrenamiento de fuerza

31 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El entrenamiento de fuerza, junto con el de resistencia, son los pilares fundamentales de cualquier programación deportiva. Si hablamos de la fuerza, se diferencian distintas maneras de llevar a cabo las series de entrenamiento, para así lograr los objetivos.

En el trabajo de fuerza, así como en el de otras cualidades, es necesario que conozcamos las diferentes series de entrenamiento que podemos llevar a cabo, en función del objetivo que pretendamos alcanzar.

Centrándonos en las series en el entrenamiento de fuerza, es necesario que conozcamos en profundidad cada tipo, puesto que nos permitirán realizar un planteamiento adecuado tanto a nuestras circunstancias y objetivos como a nuestras características propias.

En el artículo de hoy, trataremos los diferentes tipos de series y observaremos al mismo tiempo sus aplicaciones, que es lo que realmente nos interesa.

¿Qué tipos de series en el entrenamiento de fuerza nos podemos encontrar?

Tal como mencionamos en el párrafo anterior, los diferentes tipos de series en el entrenamiento de fuerza varían en función del objetivo que se persiga. A continuación, veremos los diferentes tipos y profundizaremos un poco sobre cada uno de ellos:

1. Súperseries

Cuando hablamos de súperseries, debemos hacer referencia a los músculos antagonistas. Esto se debe a que este tipo de series se componen de la combinación de dos series de diferentes ejercicios, en los que los protagonistas son dos músculos antagonistas entre sí.

Además, los trabajos se hacen sin períodos de descanso entre las dos series. Un ejemplo sería la combinación de un ejercicio de bíceps seguido de uno de tríceps, sin descanso intermedio.

Uno de los beneficios de este método es que no se necesita de mucho tiempo para entrenar. Mientras trabajamos uno de los músculos antagonistas, el otro descansa, y disminuyen así los períodos de descanso.

Otro de los beneficios es que cuando está trabajando el agonista, el antagonista trabaja de manera pasiva, lo que acorta su tiempo de recuperación.

2. Series en pirámide

A la hora de hablar de este tipo de series en el entrenamiento de fuerza, debemos diferenciar entre series en pirámide ascendente y descendente:

  • Pirámide descendente: Primero realizaremos las series más pesadas, para finalizar con la menos pesada, y así aumentar las repeticiones progresivamente. Se realizarían 4 series comenzando con el 85 % de nuestro 1RM, para luego ir descendiendo de 5 % en 5 % hasta realizar la última al 65 % de nuestro 1 RM. Es un buen método para quien busca realizar una primera serie pesada, sin que la fatiga pueda hacer mella en el resultado.
Mujer haciendo series de entrenamiento de fuerza de pecho.

  • Pirámide ascendente: Se realizan de la forma contraria a las anteriores, aumentando progresivamente el peso que se levanta. Este tipo de series serían interesantes para personas que quieran hacer la serie más pesada al final, ya que las anteriores servirían de activación. En este caso, si no está bien medido el 1RM, se corre el riesgo de llegar con mucha fatiga a la última serie y que esta no sea óptima.

3. Series posfatiga y prefatiga

En este método, deberemos diferenciar entre series pre y posfatiga. Tanto en uno como en otro, trabajaremos un músculo específicamente aislado totalmente del resto, y un ejercicio multiarticular:

  • Prefatiga: en un primer lugar, realizaremos el ejercicio aislado, como puede ser un curl de bíceps, y a continuación realizaremos el ejercicio multiarticular, como puede ser bíceps en polea. Se realizarán este tipo de series en ejercicios que tengan mucha carga. Esto nos permitirá trabajar un músculo concreto aisladamente antes de que aparezca la fatiga.
  • Posfatiga: a diferencia del anterior, realizaremos el ejercicio multiarticular en primer lugar y el aislado posteriormente.

4. Serie gigante

Cuando hablamos de series gigantes, nos referimos al conjunto de ejercicios —en este caso 4 o 5— combinados entre sí, de un mismo grupo muscular y con apenas descanso entre dichos ejercicios.

Este trabajo es interesante cuando queremos trabajar ejercicios multiarticulares o grupos musculares grandes. Se caracteriza por ejecutar el ejercicio más complejo y que más nos va a demandar en primer lugar, para finalizar por el más sencillo.

Los primeros ejercicios los realizaremos con una carga alta, para terminar el último con menos carga, aprovechando la fatiga acumulada previamente.

5. Series ardientes

En este tipo de método de series de entrenamiento de fuerza, la principal característica radica en que, una vez realizadas las series pertinentes de un ejercicio, añadimos a mayores una serie parcial para aumentar la fatiga. Un ejemplo sería hacer una serie de 10 repeticiones de press de banca y, una vez finalizada, añadir 5 repeticiones más.

El curl es un ejercicio convencional para ejercitar los bíceps.

6. Biseries y triseries

Cuando hablamos tanto de biseries como de triseries nos referimos a una serie de ejercicios del mismo grupo muscular realizados en cadena y sin ningún descanso entre ellos. Si son biseries enlazaremos dos ejercicios; en el caso de las triseries, haremos tres ejercicios.

Con este tipo de trabajo, lo que se pretende es lograr que el nivel metabólico se incremente con respecto a los realizados de una manera tradicional. Además, al realizar ejercicios distintos, seremos capaces de conseguir estímulos diferentes dentro de un mismo grupo muscular, lo que enriquecerá nuestro trabajo.

7. Series forzadas

Este tipo de series se caracterizan por la ayuda externa que necesitaremos a la hora de ejecutar el ejercicio. En un primer lugar, realizaremos las máximas repeticiones posibles de un trabajo. Cuando estemos llegando al límite, una persona externa nos ayudará a mover el peso y realizar alguna repetición extra.

La ventaja de este tipo de series es que producen mucho más estrés muscular que una serie tradicional, pero al mismo tiempo también deberemos tener cuidado para no provocar sobrentrenamiento o incluso una lesión.

8. Cluster

El método cluster tiene como componente principal la división de las denominadas series tradicionales en series más cortas y añadiendo breves períodos de descanso entre ellas. Lo que se busca con este método es realizar un entrenamiento más completo, aumentando la calidad de cada serie y repetición.

Conclusiones

Como hemos podido observar, nos encontramos con diferentes tipos de series en el entrenamiento de fuerza. En síntesis, podemos afirmar que no existe un tipo de serie mejor que otro.

La eficacia de elegir un tipo de serie u otro radicará en el objetivo que pretendamos alcanzar. Por lo tanto, si estás pensando en entrenar fuerza y de una manera eficiente, selecciona el método que mejor se adapte a tu objetivo y ¡a por todas!

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  • Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.