Tracciones de regreso a la barra fija

Francisco María García · 25 abril, 2019
Los ejercicios con barra fija son tradicionales y siguen incluidos en las tendencias en los gimnasios y las salas de ejercitación. Se debe, entre otras cosas, a que sus beneficios han quedado demostrados. ¿Cómo hacer las tracciones de regreso a la barra fija?

Las pesas, máquinas y demás accesorios del gimnasio nos permiten un trabajo focalizado. Realmente, es sorprendente todo lo que podemos hacer con una barra fija y nuestro propio peso. Muchas personas han acondicionado buena parte de su cuerpo a partir de las tracciones de regreso.

El músculo sobre el que impacta directamente este tipo de movimiento suele ser la espalda. Recordemos que se trata del segundo conjunto muscular de mayor tamaño en el cuerpo humano. No obstante, el impacto de esta rutina es mucho más extenso, y esto sin contar todas sus variantes.

Músculos que se pueden trabajar con rutinas de tracción

Básicamente, podemos acondicionar todo el tronco mediante este tipo de rutinas. Bajo la postura clásica de tracción vertical, trabajamos los bíceps. la espalda y los hombros. Con el remo inverso, obtenemos una variación que permite fortalecer el manguito rotador.

Por su parte, podemos utilizar la tracción horizontal para tonificar los tríceps y el pecho. A este movimiento se le llama dips. En este caso, estamos por encima de dos barras fijas, que también pueden colocarse en el suelo.

Incluso los abdominales pueden ser acondicionados de forma directa e indirecta; en la tracción de pronación ya se siente cierto impacto en la zona abdominal. Por otra parte, con el ejercicio toes to bar (pies a la barra, en español), trabajamos esta zona con propiedad.

Otros músculos impactados son los siguientes: trapecio, romboides, deltoides y el erector de la columna. Como vemos, nos referimos a un conjunto de ejercicios y una dinámica realmente completa.

Entrenamiento intenso: tracciones de regreso utilizando solo el peso del cuerpo.

Tracciones de regreso según el agarre

Podemos identificar diferentes tipos de dominadas según el agarre que utilicemos. En el agarre prono, tenemos las palmas de las manos viendo hacia la dirección en la que miramos. Cuando agarramos la barra fija de forma contraria, estamos haciendo tracciones supinas.

Aquí también influye la distancia que dejamos entre mano y mano. Los agarres más cerrados impactan la espalda interna y los bíceps. En tanto, al agarre con el mayor espacio en ejercicios con cargas se le denomina amplio.

El agarre intermedio es denominado de ancho biacromial. Este puede realizarse en supino o prono, en función de la posición de la palma de la mano. Hay que recordar que, en la práctica, existe toda una técnica para abordar las tracciones de regreso.

Cosas que debemos hacer antes de realizar las tracciones

  • Posición inicial: lo correcto para comenzar es permanecer sujetos a la barra fija, con los brazos totalmente extendidos. En el caso de la tracción de pronación, estos se abren más allá de la distancia de los hombros.
La supinación es una técnica para movimientos de gimnasio que ayuda en ejercicios como las dominadas.

  • Subida: en la medida de lo posible, se debe superar la barra con el mentón. Estando en este punto elevado, podemos sostener el movimiento para generar un mayor esfuerzo. Así, también se contraen los dorsales.
  • Bajada: las tracciones de regreso deben ser controladas, sin descender demasiado rápido. Si logramos mantener la tensión, trabajamos desde el movimiento excéntrico.

Respiración, seguridad y otros tips

La respiración es muy importante a la hora de hacer dominadas; nos permitirá resistir más colgados a la barra fija y realizar más repeticiones. Lo idóneo es inhalar aire durante la subida y exhalar durante la bajada.

Por otro lado, es necesario mantener control total del movimiento; para ello, se lo debe hacer a una velocidad relativamente lenta. La caída hacia el suelo es importante: no debemos dejarnos caer con brusquedad, o podríamos sufrir de golpes y daños articulares.

La espalda debe arquearse lo más posible, manteniendo una buena posición al hacer el ejercicio. Cuanto más abrimos el agarre, el impacto del ejercicio es más completo y, sobre todo, extensivo.

No obstante, algunas aberturas pueden generar lesiones si no hay control de la rutina y resistencia. La elongación previa es necesaria para evitar este tipo de inconvenientes físicos.

Tracciones de regreso en la barra olímpica

El banquillo horizontal para barras olímpicas para hacer pecho también sirve para fortalecer la espalda. Lo importante es tener un accesorio que sostenga la barra fijamente. Lo siguiente es sujetarnos en ella,  subiendo y bajando de forma controlada.

A este ejercicio se lo conoce como remo invertido. Se trata de un movimiento que permite controlar de mejor forma la fase excéntrica de este ejercicio; es decir, la parte en la que vamos bajando.

El remo invertido también permite fortalecer el manguito rotador.
Imagen: musculaciontotal.com

Finalmente, si agregamos un poco de tensión al ejercicio, el beneficio será mayor a nivel de desarrollo muscular. Sin duda alguna, la barra fija es un recurso que no podemos perder de vista.

  • Apéndice de ejercicios con sobrecargas. Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/els50exercicisdeforsamesutilitzats.pdf
  • Ejercicios para el tren superior: pectorales. Extraído de: http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf