Zancadas: rutina para trabajar glúteos y piernas

Óscar Dorado · 31 enero, 2019
Las zancadas son un ejercicio ideal para todos aquellos deportistas que buscan reafirmar sus glúteos y obtener unas piernas tonificadas. En el siguiente artículo, te contamos más sobre su ejecución y sus variantes.

No hay duda de que las zancadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos y piernas. Por este motivo, te propondremos en el siguiente artículo una rutina que te permita trabajar los glúteos y piernas. ¡Toma nota y añádelas a tu rutina!

Ciertamente, las zancadas son una excelente opción para agregar un entrenamiento que trabaje la parte inferior del cuerpo y que sea a una sola pierna. Por si fuera poco, cada variación se puede hacer con mancuernas, una barra en la espalda o una barra en posición de sentadilla frontal. Como no podía ser de otra manera, la longitud de la zancada determinará qué músculos serán los más exigidos.

De hecho, se considera que es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para las piernas, ya que permite trabajar cada músculo, desde los glúteos hasta las pantorrillas. No olvides que lo importante es que aterrice suavemente, te levantes de manera explosiva, mantengas el equilibrio y que la parte superior del cuerpo quede recta y erguida.

La mejor manera de trabajar glúteos y piernas

Las zancadas son, como dijimos, uno de los mejores ejercicios de construcción de glúteos y piernas. Sin embargo, el mayor problema con este ejercicio suele ser casi siempre la forma. Toma en consideración que, si una zancada no se lleva a cabo correctamente, el ejercicio perderá gran parte de su potencia.

Al contrario de lo que muchos deportistas hacen, es conveniente trabajar en la técnica antes de ponerse manos a la obra. Además, no olvides que debido a que demanda muchos músculos a la vez, sentirás al día siguiente que has trabajado todo el cuerpo.

Zancadas: rutina para trabajar glúteos y piernas

Hay muchas variaciones de zancadas, y es casi imposible aburrirse con ellas. A continuación, te presentamos algunas de las variantes más populares:

1. Zancada frontal

El primer tipo de zancada que te presentamos es su variación más clásica. Para llevarla a cabo, debes situarte de pie, con los pies juntos y los hombros hacia atrás.

Luego, levanta la pierna derecha y da un paso largo hacia adelante. Baja tu cuerpo de modo tal que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Tras esto, vuelve a tu posición inicial empujando con tu talón derecho.

La zancada es uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos y piernas.
Imagen: marie-claire.es

2. Zancada frontal con peso

Si deseas añadir dificultad a este movimiento, también es posible llevarlo a cabo utilizando mancuernas en cada mano, con una barra en los hombros o manteniendo un peso por encima de la cabeza. Estas variantes, sin embargo, requieren un dominio técnico perfecto de la ejecución de las zancadas frontales, así como una musculatura suficientemente fuerte.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

3. Zancadas laterales

Este movimiento consiste en doblar las piernas hacia los lados. A nivel muscular, las zancadas laterales exigen particularmente los músculos abductores de los muslos, incluido el glúteo.

Además de fortalecer los glúteos y las piernas, también mejoran la flexibilidad. Su procedimiento es sencillo: comienza de pie, con los pies separados a la altura de la cadera y da un gran paso hacia la derecha.

A continuación, dobla la rodilla derecha y apoya las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta y los dos pies apoyados en el suelo. Empuja de nuevo hasta estar de pie y repite en el otro lado.

Las zancadas laterales exigen particularmente los músculos abductores de los muslos, incluido el glúteo.

Los mejores tips para hacer las zancadas

A continuación, queremos proponerte algunos tips que debes tomar en consideración a la hora de hacer las zancadas. Son los siguientes:

  • Asegúrate de que cada paso sea ancho y que la rodilla opuesta toque el suelo cuando bajes.
  • Nunca dejes que la rodilla sobrepase la línea de tus dedos. Realizar un mayor paso te ayudará a prevenir esto.
  • Trata de inclinarte hacia adelante en lugar de mantener la espalda completamente recta.
  • Es importante estirar antes y después de cada zancada.
  • Asegúrate de mantener una respiración adecuada durante todo el ejercicio, exhalando mientras te obligas a volver a la posición inicial.
  • Cuando lo consideres oportuno, puedes agregar alguna resistencia externa como pesas, kettlebells o un balón medicinal.

Antes de finalizar, te recordamos que las zancadas son un ejercicio sólido y fundamental de peso corporal que, siempre que se lleve a cabo correctamente, funciona para obtener los mejores resultados en tus glúteos y piernas. Ahora que sabes todo lo necesario, ¿por qué no incluirlo en tu rutina de entrenamiento?

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