10 consejos para empezar con el levantamiento de pesas

23 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Cuando nos iniciamos en el entrenamiento con pesas, no siempre somos conscientes del peligro que corremos si realizamos una mala ejecución. Poseer una buena técnica a la hora de hacer estos trabajos es fundamental para evitar cualquier tipo de lesión.

Empezar a entrenar el levantamiento de pesas en muchos casos puede llegar a suponer un auténtico desafío al principio. Su uso reporta grandes beneficios, pero al mismo tiempo, una mala práctica puede suponer cualquier tipo de dolencia o lesión que puede frenarnos en nuestra progresión. Para ello, en el artículo de hoy os mostramos una serie de consejos para quien se está iniciando en esta práctica.

¿Qué beneficios reporta el levantamiento de pesas?

Como comentamos anteriormente, el levantamiento de pesas conlleva una serie de beneficios tanto para el físico como para la salud en general. Por ejemplo, algunos de ellos son los siguientes:

  • Mejora el sistema cardiovacuslar.
  • Creación y tonificación de la musculatura implicada.
  • Acelera el metabolismo.
  • Ayuda a la hora de quemar grasas.
  • Reduce la presión en sangre y aumenta la densidad ósea; esto es más incipiente en las mujeres, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis en muchos casos.
  • Evita la pérdida de masa muscular como consecuencia de la edad.

Importancia de una técnica correcta en el levantamiento de pesas

Sin lugar a dudas, los beneficios que reporta el levantamiento de pesas son múltiples. No obstante, al intentar alcanzarlos, los resultados que obtendremos serán contraproducentes si no disponemos de los medios ni las guías adecuadas.

Las dudas que surgen en los comienzos de esta actividad se relacionan en gran medida con la cantidad de peso que se debe levantar, la postura corporal o la frecuencia de entrenamientos.

Para dar respuesta a todas estas cuestiones, será fundamental estar valorados previamente por un buen profesional en ciencias del deporte, quien puede asesorarnos y corregir nuestra técnica. Todo ello nos permitirá eliminar riesgos e iniciarnos en el levantamiento de pesas de la forma más segura posible, disminuyendo las probabilidades de sufrir una lesión.

Ejercicios para practicar el remo con mancuernas.

Consejos para principiantes en el levantamiento de pesas

Antes de comenzar con cualquier programa o rutina que implique el levantamiento de pesas, será importante seguir una serie de consejos prácticos:

  • Comienza con un buen calentamiento. Antes de empezar a levantar pesas o mancuernas, es fundamental activar la musculatura que entrenaremos en la sesión. Esto es clave para disminuir el riesgo de lesiones. Es conveniente realizar movimientos de movilidad en las articulaciones principales y los segmentos corporales más importantes.
  • Importancia de la ejecución técnica. Aprender la técnica correcta es elemental. Para ello, en muchos casos es clave ser asesorados por un buen profesional; si esto no es posible, podemos prestar atención a las imágenes que hay en muchas máquinas. En un primer momento, lo ideal es practicar el gesto técnico sin peso alguno y aumentar la carga progresivamente.
  • Buen control postural. Al igual que poseer una buena técnica, tener un buen control motor y postural es fundamental. De nuevo, aquí será muy importante la elección del peso adecuado, puesto que cualquier movimiento mal controlado puede ser contraproducente.
  • Respirar correctamente. Deberemos evitar en todo caso la maniobra de valsalva, o lo que es lo mismo, contener la respiración durante el levantamiento de pesas. Se debe inhalar antes de realizar el movimiento y exhalar durante el esfuerzo máximo al levantar la pesa.
  • Mucha atención con la elección de las cargas. Será conveniente no usar nunca un peso que nos obligue a impulsarnos para levantarnos. Aquí juega de nuevo un papel importante el buen control postural.
El pullover con mancuerna es un ejercicio que se realiza mientras estás acostado boca arriba en un banco de pesas. 

  • Comienza con mancuernas. Cuando te estés iniciando en el levantamiento de pesas, es aconsejable comenzar empleando mancuernas en vez de barras o máquinas para levantar peso. Esto nos permitirá ganar mayor fuerza muscular al principio, lo que facilitará ir aumentando la carga de trabajo progresivamente.
  • Las prisas no son buenas consejeras.Será fundamental seguir una correcta progresión de entrenamiento. Primero, lo más importante es adquirir una buena técnica y posteriormente ir subiendo el peso poco a poco. Al hacer el entrenamiento de forma gradual, irás notando los cambios físicos que se vayan produciendo.
  • Buena hidratación en todo momento. Como en cualquier otra actividad, será fundamental mantenerse bien hidratado durante todo el entrenamiento. No olvidemos que el 75 % del músculo se compone de agua, por lo que es fundamental cuidar este aspecto, incluso cuando no tenemos sed.
  • Comienza con series de 15-20 repeticiones. Como comentamos anteriormente, cuando nos iniciamos en el levantamiento de pesas la intensidad no ha de ser elevada.
  • Deberemos comenzar con 3 días a la semana de entrenamiento. Hay que darle importancia al tiempo de descanso entre sesiones, puesto que en los primeros días nuestra musculatura se puede ver resentida considerablemente.

Conclusiones

Como se ha podido observar, iniciarse en el levantamiento de pesas es posible para cualquier persona. Sin embargo, para evitar cualquier lesión y tener que dejar esta práctica prematuramente, será importante seguir los consejos expuestos anteriormente. No esperes más, ¡levántate y conviértete en todo un experto en el levantamiento de pesas!

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  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.