Adapta tu programa de musculación a tu tiempo

30 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Una de los problemas de la sociedad actual es el ritmo de vida al que vivimos. Encajar nuestros entrenamientos a este a veces se convierte en un rompecabezas. Descubre cómo adaptar tu programa de musculación a tu ritmo de vida.

Muchas veces, cuando nos disponemos a realizar el programa de musculación que un profesional nos ha prescrito, nos encontramos con la problemática de no poder efectuarlo correctamente debido a la falta de tiempo.

Para evitar y solucionar este problema, en el artículo de hoy os mostramos una serie de tips para poder adaptar vuestro programa de musculación al tiempo del que disponéis. ¡No te lo pierdas!

El mito del entrenamiento largo para ser completo

En primer lugar, debemos romper el mito de que para que un entrenamiento sea completo y efectivo debe realizarse por un período largo de tiempo. Antes que nada, es fundamental diferenciar nuestro nivel de forma física.

Para ello, sería fundamental que un profesional de las ciencias del deporte evalúe nuestro estado físico. Así, podremos adaptar el entrenamiento a las cualidades físicas de cada uno.

Más calidad en vez de cantidad

Para que el entrenamiento o programa de musculación sea igual de efectivo que uno en el que dispongamos todo el tiempo del mundo, deberemos prestar toda nuestra atención a la calidad del mismo. Para alcanzar ese requisito, deberemos hacer especial hincapié en la ejecución técnica de los ejercicios.

A su vez, ante la falta del tiempo, será conveniente introducir el trabajo interválico en nuestro programa de musculación, puesto que nos permitiría trabajar a altas intensidades en poco tiempo.

¿Cuántas sesiones semanales se deben realizar?

Siempre y cuando nuestra programación sea adecuada y mantengamos una dieta equilibrada al mismo tiempo, tres sesiones de entrenamiento semanales pueden ser suficientes para lograr los objetivos de nuestro programa de musculación.

Además, el hecho de dejar un día de descanso entre una sesión y otra favorecerá a la recuperación, así como a la posibilidad de que se produzcan ciertas adaptaciones en el cuerpo debido al entrenamiento.

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Por otra parte, las sesiones de las que hablamos podrán ser de corta duración, incluso de menos de una hora; en este caso, es necesario que las sesiones se caractericen por su intensidad. Deberemos mezclar ejercicios de fuerza máxima o hipertrofia con ejercicios de fuerza-resistencia para que esas adaptaciones sean lo más efectivas posibles.

Adapta la sesión de musculación a tu tiempo: horarios para entrenar

La realidad es que no existe una hora del día mejor que otra para realizar actividad física. Por ello, deberemos adaptar el tiempo de entrenamiento a nuestro ritmo de vida y seleccionar aquellos horarios que más nos convengan.

Si por el trabajo o los estudios no tenemos tiempo durante las primeras horas del día y de la tarde, deberemos buscar un horario de entrenamiento que se acerque a las últimas horas del día. Algunos de los beneficios de entrenar por la tarde noche son los siguientes:

  • Descanso nocturno: aunque no esté demostrado, hay estudios que indican que practicar ejercicio moderado ayuda a conciliar mejor el sueño. No obstante, esto podría ser contraproducente si se realiza el ejercicio muy próximo a la hora de dormir.
  • Aprovechar mejor los depósitos de energía del cuerpo acumulados a lo largo del día.
  • Puede aliviar el estrés o la ansiedad producidos en las primeras horas del día por temas laborales o de estudios.

Por otro lado, si nuestra actividad diaria nos obliga a elegir las primeras horas del día para realizar actividad física, nos encontraremos con las siguientes ventajas:

  • Nos permite aprovechar la regulación hormonal que se produce mientras dormimos, por lo que a primera hora estará en su punto álgido.
  • Puede darnos energía suficiente para el resto del día. El ejercicio matutino nos facilita la activación de todo el cuerpo y nos da una inyección de energía.
  • Facilita que el efecto que provocan en el cuerpo las endorfinas sea más prolongando. Esto ayudará a que nuestros niveles de estrés sean menores.

Organizar un programa de musculación en tres días

En este caso, podríamos dividir el cuerpo en tres partes, trabajando en cada sesión de entrenamiento dos segmentos corporales. El trabajo será intenso, por lo que las más de 24 horas que tenemos entre sesión y sesión permitirán una correcta recuperación del esfuerzo realizado.

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Además, se puede aprovechar que ciertas regiones del cuerpo muy importantes. como los bíceps, necesitan de pocos minutos para trabajar hasta la extenuación si la intensidad es la adecuada. Podríamos organizar los tres entrenamientos semanales de la siguiente manera:

  1. Hombros y brazos.
  2. Cuádriceps y femorales.
  3. Pecho y espalda.

Crea un plan de musculación a tu tiempo: conclusiones

Como hemos podido apreciar, la excusa del tiempo ya no será válida a la hora de organizar nuestro programa de musculación. Adaptar el entreno a nuestro tiempo puede ser una ventaja para nosotros, puesto que podremos escoger el momento del día en el cual seamos más eficaces y efectivos.

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  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.