Aumentar músculo con diferentes técnicas de entrenamiento

Oriana Noguera 24 agosto, 2018
El término científico para el aumento de musculatura es 'hipertrofia muscular', se trata básicamente del crecimiento de las fibras musculares y por ende, el músculo; el desarrollo del músculo es muy común en los deportistas o personas que realizan actividades físicas

Aumentar músculo no es tan difícil como parece. Hay ciertos requerimientos que debes cumplir para incrementar la musculatura, uno de los más importantes es entrenar duro. Por ello, te traemos en este post diferentes técnicas de entrenamiento para que aumentes tu musculatura de manera exitosa. ¡Sigue leyendo!

Ahora bien, hay casos en los que una misma rutina o un mismo ejercicio trabajan los músculos hasta cierto punto. Esto puede causar un ‘estancamiento’, es decir, que el músculo no continúe creciendo. Y se debe, a que esos ejercicios ya no tienen el mismo efecto. Por ello, lo más recomendable es cambiar de rutina cada cierto tiempo. Así que sírvete de las diferentes técnicas de entrenamiento para ganar musculatura, y variar un poco tu rutina:

Técnica pre-agotamiento

La técnica pre-agotamiento, también llamada pre-fatiga se trata de ‘aislar’ el músculo. Es decir, se seleccionan los músculos a trabajar y se realizan ejercicios en torno a esa zona en específico. Es un entrenamiento que provee buenos efectos en poco tiempo, sin embargo, no es muy conveniente realizarlo muy seguido por riesgo de sobreentrenamiento.

El método de pre-agotamiento.

La manera de poner en práctica este entrenamiento es haciendo primero un ejercicio de aislamiento y luego uno básico. Por ejemplo, primero la prensa de piernas y luego sentadillas. Puedes ejecutar esta técnica unas dos o tres veces a la semana.

Rutina de las 100 repeticiones

Así como se lee, 100 repeticiones de cada ejercicio. Esta rutina puede ser bastante agotadora, ya que es una cantidad grande de repeticiones. Sin embargo, es un reto tanto físico como mental que puede darle a tus músculos grandiosos resultados.

Para ejecutar este método haz un buen calentamiento, luego selecciona los ejercicios de los músculos que quieras trabajar y realiza 100 repeticiones. Si en medio del entrenamiento te cansas mucho, o el músculo empieza a doler tómate un pequeño descanso y luego continúa. Lo importante es completar las 100 repeticiones.

Técnica ascendente

En esta técnica deberás usar peso, es importante que estés consciente de tus capacidades. Es decir, si jamás has implementado pesas en tu entrenamiento, lo más conveniente es que inicies con pesas de 2 o 4 kilogramos; y a medida que adquieres más fuerza aumentas el peso. De esta forma, no correrás el riesgo de sufrir de agujetas o lesiones.

Ahora bien, si has trabajado con peso antes puedes añadir esta técnica a tu entrenamiento sin ningún problema. El método ascendente consiste en comenzar con una serie y una cantidad de peso mínima, e ir ascendiendo en cada serie. A modo de ejemplo, hacer 10 sentadillas con 2 kilogramos de peso, después 20 con 4 kilogramos, y de esta forma ir aumentando el peso y las repeticiones.

Tiempo bajo tensión

Los músculos generan tensión al mover una carga externa. Asimismo, sostener la tensión por un determinado tiempo incrementa el esfuerzo muscular, lo que resulta un crecimiento de los músculos. Esta es una de las técnicas de entrenamiento en la que no debes enfocarte en repeticiones, sino en ejercicios sostenidos.

Ejercicios como plancha, sentadilla isométrica, estocadas sostenidas, entre otros. Para aplicar este método también debes avanzar gradualmente. Dicho de otro modo, lo ideal y para la salud de tus músculo es que comiences sosteniendo los ejercicios por 30 segundos; y eventualmente alargar el tiempo. 

Sensación de cansancio.

Estrictamente necesario

Hay determinados aspectos que son necesarios para que las técnicas de entrenamiento den fruto. En ocasiones, nos enfocamos en cumplir a la perfección la rutina, eso es excelente. Sin embargo, no se debería restar importancia a lo siguiente:

  • Descanso: no existe una cantidad de horas que tengas que descansar, sin embargo, trata en lo posible de no descansar menos de 8 horas. De igual forma, descansa lo que tu cuerpo te solicite, esto es importante ya que durante el descanso se recupera el músculo.
  • Aliméntate bien: la alimentación es primordial para el crecimiento de los músculos. Además, una mala nutrición supone un riesgo al momento de entrenar, puesto que puedes descompensarte. Y a su vez, entrenar sin comer bien no quema grasa sino el músculo, lo que frena su crecimiento.
  • Hidrátate: hidratarse bien mantiene los músculos oxigenados, lo que promueve su eficacia durante el ejercicio.

Estas técnicas de entrenamiento son beneficiosas para el aumento de la musculatura. Así como también los aspectos externos que colaboran al proceso para ganar músculo. Es indispensable que seas constante, si entrenas esporádicamente es muy probable que tus músculos no lleguen a consolidarse. Por lo tanto, llénate de motivación y ejecuta estas técnicas a tu entrenamiento. ¡Adelante!

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