Cómo ganar músculo después de los 40 años

Desde los treinta años en adelante, las personas pueden padecer un declive en su condición física. Sin embargo, esto se puede evitar. Hasta hay maneras de continuar ganando músculo al entrar en la cuarta década de vida.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 30 mayo, 2023

El cuerpo humano tiene su complejidad, y aprender mantenerlo saludable es un esfuerzo que requiere de voluntad. También es cierto que las edades en las que se alcanza la plenitud del desarrollo físico oscilan entre los 20 y 30 años. Por ello, una gran preocupación de las personas es mantener o ganar músculo después de los 40 años.

Los 30 años parecen ser la edad límite; superado este umbral, se comienza a detener la formación de la masa muscular. Sin embargo, esto solo sucede en casos de personas que realizan poca actividad física o son sedentarias en su forma de vida.

¡A moverse!

El mundo actual busca facilitar todos los procesos a las personas y, lamentablemente, el costo de esta situación es una vida con menos movimiento. Muchos hábitos alimenticios o físicos no son oportunos para mantener la masa y el tono muscular con el paso del tiempo.

Aunque no sea una tarea fácil, sí se puede desarrollar musculatura después del ‘declive’. Lo importante es conocer el mapa interno del cuerpo y adoptar un nuevo estilo de vida. Esto se realiza con una rutina de ejercicios y dietas personalizadas, que tengan una incidencia en el metabolismo y la composición de los tejidos.

Ganar músculo después de los 40 años

El envejecimiento es un proceso natural, que posee sus propios retos y bellezas. No siempre su llegada es negativa para la apariencia: muchos deportistas, actores y otras celebridades cada vez más poseen mejores condiciones físicas, y muestran incluso un mayor atractivo.

Sin embargo, el común de las personas no son personajes que se dediquen al cuidado constante del cuerpo. El principal reto consiste en la voluntad de cambio.

Es más difícil ganar músculo a los 40 años, y esa es una realidad irreversible. Sin embargo, con una dieta acorde y trabajo fuerte se puede incidir en la edad física, para así ‘rejuvenecer’ al organismo.

Otro elemento físico a tomar en cuenta son las articulaciones y los tendones. Con el paso de los años, estos tienden a verse más afectados en el proceso de deterioro y soportan menos carga. Al momento de realizar actividad física, es recomendable ir de menos a más en la rutina, cuidando de no bajar de peso bruscamente.

Para ganar músculo, la dieta es clave

La alimentación es una de las claves para el desarrollo evolutivo. Una buena dieta genera las condiciones corporales necesarias para la formación de músculo y el logro de movimientos complejos que se requieren al hacer ejercicio.

A los 40 años, es imprescindible llevar una dieta rica en antioxidantes, fibra natural y grasas insaturadas. Además de ayudar a ganar musculatura, también se estará previniendo de padecer de enfermedades cardíacas. Los alimentos ricos en proteínas son igualmente vitales, ya que evitan el deterioro de los grupos musculares.

Sí a los hidratos de carbono

Los carbohidratos también son muy necesarios, debido a que son el combustible para el funcionamiento interno del cuerpo. Además, ocupan un papel protagonista en la generación de glucosa que impulsa al cerebro.

Es un error relativamente común pensar que se debe evitar este tipo grupo alimenticio si se está pensando en ganar tono muscular. En realidad, esto no es así.

Algunos especialistas recomiendan seguir una dieta de 2 500 calorías diarias, y que guarden relación con las características del cuerpo. Acudir al nutricionista es una gran opción para crear una rutina alimenticia saludable y acorde a las condiciones físicas personales.

Ejercicio para ganar músculo después de los 40 años

La arquitectura del cuerpo humano es impresionante, y la actividad física es imprescindible desde el primer momento. Lo que sucede es que después de los 30 años comienza el deterioro físico; por ello, realizar ejercicios es más complejo.

Por tanto, ganar músculo después de los 40 años requiere de una preparación física particular. No es hacer menos ejercicio, sino ser más estratégico a fin de evitar lesiones o patologías más severas.

Los estiramientos contribuyen a la flexibilidad muscular, por eso es recomendable empezar con ellos. Luego, se puede seguir con el uso de pesas más ligeras, pero con más series de repeticiones, para estimular mejor a los tejidos.

Igualmente, los ejercicios excéntricos son excelentes para ganar tono muscular, siempre que no se abuse de estos. Por eso, es necesario descansar; no tengas dudas de que un buen reposo también ayuda a alcanzar la meta. Lo importante es equilibrar la alimentación, la actividad física y el descanso para lograr un cuerpo saludable.