Cómo hacer prensa militar con mancuernas

Francisco María García · 22 marzo, 2019
Los ejercicios que componen la llamada prensa militar son eficaces para el desarrollo de grupos musculares diferentes. Se pueden llevar a cabo con barra, en máquinas especializadas y también con mancuernas.

Hay ejercicios clásicos, conocidos por todos los que de manera frecuente visitan un gimnasio para entrenarse o que disponen de equipos en su hogar. Dentro de esta categoría, figura la famosa prensa militar. Se trata de una rutina sencilla, pero que demanda cierta técnica para ser realmente efectiva.

Son ejercicios indicados principalmente para potenciar los músculos de los hombros (los deltoides) y la parte alta de la espalda. También actúan positivamente sobre trapecios, tríceps y pectorales superiores; pueden ejecutarse en barra, sobre una máquina y con mancuernas.

Como en todo movimiento deportivo, se deben cuidar los detalles al extremo. De lo contrario, además de resultar inútil en la búsqueda de desarrollar y fortalecer el cuerpo, se corre peligro de sufrir una lesión de gravedad considerable.

Por estos riesgos inherentes a la actividad y a pesar de su aparente simplicidad, es un ejercicio que, por lo menos de inicio, debe hacerse bajo la supervisión de un especialista.

Prensa militar con mancuernas: paso a paso

Primero, se necesitan dos mancuernas de un peso que pueda dominarse sin ninguna dificultad. Si bien es un ejercicio que puede realizarse estando de pie, es preferible recurrir a una banca o disponer de una fitball para practicarlo sentado.

Las piernas y rodillas se colocan a la altura de los hombros, al tiempo que la espalda se mantiene totalmente recta. Como una manera de proteger a la columna y la parte baja del dorso, los músculos de la zona abdominal se tensan durante el desarrollo de la rutina.

Sujetando firmemente las mancuernas, se deben plegar las articulaciones al costado del tronco, quedando las manos justo al lado de los hombros. El movimiento consiste en estirar y recoger los brazos por encima de la cabeza simultáneamente.

Hay que procurar conseguir la máxima fluidez posible y evitar que el resto del cuerpo se desplace o balancee. Lo recomendable es hacer tres o cuatro series de no más de 12 repeticiones cada lado.

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¿Por qué, para qué?

Siempre que el ejercicio se realice de la forma correcta y con la debida constancia y disciplina, los resultados serán evidentes y notorios en poco tiempo. Lo primero que se evidenciará es un aumento de la masa muscular de los hombros; esto se complementa con una completa definición de los tejidos que ocupan esta zona.

Además, como se le dedica la misma atención a cada brazo, se evita el riesgo de aplicar más fuerza de un lado en detrimento del otro. Este es un aspecto que no resulta fácil de vigilar bajo las dos variantes diferentes que tiene esta rutina.

Asimismo, a pesar de que el peso que se levanta al hacer prensa militar con mancuernas es considerablemente menor que al ejecutarse sobre la barra, el rango de movimientos es mucho más amplio. Al plegar los brazos, es posible llevar la carga más abajo. En tanto, los músculos estabilizadores son más protagonistas cuando las extremidades superiores se elevan de manera vertical.

Errores a evitar al hacer prensa militar

Por ser una rutina bastante sencilla, muchos pueden caer en la tentación de usar mancuernas muy pesadas. Lo más probable que se consiga con esta decisión es disminuir la calidad de los movimientos y de la postura; todo esto se traduce en mayores posibilidades de accidentes musculares.

La importancia de mantener la espalda completamente recta en todo momento también pasa por evitar inclinarse hacia atrás o hacia un lado durante el ascenso. Lo mismo ocurre con adelantar el tronco al regresar los brazos a su posición de arranque.

Los ojos deben permanecer siempre al frente, sin que la mirada siga el movimiento de las mancuernas. Esto se hace para garantizar que la cabeza y la nuca dibujen una línea recta respecto al resto del cuerpo.

Por otra parte, muchos entrenadores insisten en la importancia de sincronizar la respiración con los movimientos; en otras palabras, inhalar al subir y exhalar al bajar. Se debe cuidar especialmente no mantener el aire dentro de los pulmones más allá de lo necesario.

Es fundamental prestar atención a las señales que da el cuerpo cuando estamos haciendo cualquier ejercicio, sea el press militar u otro.

Un ejercicio eficaz

Son muchos los que ven con cierta desconfianza hacer prensa militar con mancuernas. Sin embargo, el éxito de esta variable se basa en un principio comprobado: a menudo, vale más la calidad que la cantidad.

Lejos de negar los beneficios y el grado de complejidad de la ‘versión tradicional’ con barra, esta otra opción no deja de ser válida. Eso sí, debe incluirse dentro de un plan de trabajo que persiga metas realistas; además, la constancia y la disciplina siempre deben formar parte del menú.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf