¿Cómo construir músculo con el método de entrenamiento holístico?

Francisco María García·
26 Febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo al
26 Febrero, 2019
Muchas rutinas de entrenamiento tienen como objetivo la hipertrofia muscular. Entre las diversas técnicas para conseguirlo, está el llamado entrenamiento holístico. El concepto se basa en un entrenamiento integral, en tomar al sistema muscular como un todo.
 

El entrenamiento holístico contribuye a construir músculo mediante un trabajo integral. La base es trabajar todas las fibras que conforman el sistema muscular; la estrategia consiste en utilizar una diversidad de técnicas no lineales de ejercicios. Este tipo de entrenamiento es apto para personas en todos los niveles.

El concepto holístico hace alusión a que la totalidad es más que la suma de las partes. Por lo tanto, es importante articular en el entrenamiento el ‘todo’; se trata de una forma de lograr mejores resultados que si se focaliza solo en algunas de las partes.

Asimismo, propone también comprender el cuerpo y la mente en su entorno. Además de mejorar el desarrollo muscular, se consigue un equilibrio en el organismo para favorecer la salud.

¿Cómo realizar una rutina holística para construir músculo?

Antes de comenzar con la rutina de ejercicios, siempre es fundamental hacer movimientos de precalentamiento y elongación. El organismo debe tener una preparación previa para no sufrir lesiones durante el entrenamiento holístico, así como ocurre con tantos otros métodos.

En primer lugar, se realizan repeticiones bajas a una alta velocidad para trabajar las fibras de contracción rápida. Luego, se disminuye el peso, aumenta la cantidad de repeticiones y se modera la velocidad.

En la tercera fase, se vuelve a disminuir la carga y se eleva aún más la cantidad de repeticiones de manera bien lenta. Con esta última serie, las fibras de contracción lenta quedan incluidas. La progresión de las series es descendente en kilos.

 

La recuperación lleva más tiempo que cualquier otra rutina deportiva. Se estima que, en las dos semanas siguientes, solo se harán tareas moderadas. Es decir, se mantiene estimulado el músculo mientras el cuerpo vuelve a su equilibrio.

Entrenar fuerza para la natación.

Estrategias para crear un entrenamiento holístico

Son necesarias diferentes estrategias para abarcar todos los aspectos fundamentales para la cultura deportiva holística. Se sabe que el físico y lo cognitivo se complementan para cumplir los objetivos.

Hay que tener en cuenta que los puntos básicos a incluir son la resistencia cardiovascular y el desarrollo de la fuerza, flexibilidad, estabilidad y agilidad. La divergencia de ejercicios en la rutina apunta a entrenar ‘todo’.

Resistencia

Se realizan actividades que favorezcan la mejora en la capacidad de resistir esfuerzos durante más tiempo. Las más frecuentes son la natación, el ciclismo, carreras continuas combinadas, etc. Dentro de los ejercicios, se deben elegir aquellos en los que intervengan varios conjuntos musculares grandes.

Fuerza

Se varían diversos grupos de ejercicios con el fin de aumentar la densidad ósea y conseguir mejoras en el metabolismo. Los circuitos suman elásticos, poleas, barras, autocargas y pesas, entre otros.

 

Las variaciones de peso y velocidad en el movimiento son las que permiten construir músculo; se generan estímulos diversos para actuar sobre todas las fibras que los conforman.

Estabilidad, agilidad y flexibilidad

Algunas actividades como el pilates o el yoga favorecen el desarrollo del equilibrio corporal. Cualidades como la agilidad, la estabilidad y la flexibilidad son muy beneficiadas con estos entrenamientos. Asimismo, se gana en postura corporal, con lo que se previenen malestares y lesiones.

Quizá no es tan fácil identificar la importancia de estos factores para el objetivo de construir músculo; aunque no lo parezca, son realmente muy importantes. Un organismo saludable, flexible y ágil está más preparado para las actividades de fuerza y resistencia. Incluso las recuperaciones son más rápidas.

El yoga es una disciplina capaz de mejorar mucho el equilibrio y la fuerza.

La dieta para construir músculo con un entrenamiento holístico

Quienes dedican horas de sus días para entrenar el cuerpo desean verse bien. La eliminación de grasas y la ganancia de musculatura es el sueño de todos.

Sin embargo, se suele olvidar que la alimentación es un pilar clave para que los objetivos se cumplan. Cuando se quiere construir músculo con un entrenamiento holístico, la nutrición es parte del todo.

 

Llevar una rutina alimenticia variada y equilibrada es garantía de que el cuerpo recibe los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios. Es preciso incorporar al hábito alimenticio verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, carnes, lácteos y pescados. En ese sentido, estos consejos son muy positivos:

  • Seleccionar los cortes de carne sin grasas.
  • Tener un equilibrio entre la actividad física diaria y las calorías que se consumen.
  • Mantener el organismo hidratado con agua y dejar a un lado las gaseosas o bebidas con azúcares.
  • Elegir los alimentos naturales por sobre los productos congelados o demasiado procesados.

Como hemos visto, la acción de los ejercicios sobre la totalidad de los músculos es más efectiva. El entrenamiento holístico aporta buenos resultados. ¡No dudes en probarlos!

  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. Extraído de: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  • Jöbs Elbers. Ciencia holística para el buen vivir. Extraído de: http://www.acuedi.org/ddata/11386.pdf