Definición de entrenamiento con pesas excéntricas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 12 marzo, 2019
Tras los movimientos de subida de las pesas o mancuernas en rutinas de entrenamiento, viene la bajada del peso. Normalmente, se la asocia a una relajación muscular. El entrenamiento con pesas excéntricas se basa en utilizar estas finalizaciones de ejercicio de forma positiva.

Haces un curl de bíceps, subes la mancuerna y, después del esfuerzo, la dejas bajar con poca resistencia. Esto es lo que la mayoría hace para poder continuar con las siguientes repeticiones. Sin embargo…¿qué pensarías si te dijéramos que en ese movimiento de bajada también puedes trabajar? De esto se trata el entrenamiento con pesas excéntricas.

Da la impresión de que los entrenamientos excéntricos están dedicados a ser desarrollados con ligas e implementos similares. No obstante, muchos de los ejercicios con mancuernas y pesas se prestan para realizar este tipo de rutinas. Tampoco se trata de movimientos muy diferentes: hablamos de los mismos ejercicios de siempre, pero abordados de otra manera.

Fase concéntrica y excéntrica del ejercicio

Cuando hacemos un movimiento que genera la contracción de la fibra muscular y acorta el musculo, nos referimos la fase concéntrica. También se le conoce como positiva, y es la que priorizamos en la mayoría de los ejercicios con peso.

Después, cuando vamos hacia el estado de reposo en cada repetición, se genera un estiramiento del músculo trabajado. A esta parte del movimiento la llamamos fase excéntrica o negativa.

Podemos ejemplificar esto imaginando un simple curl de bíceps. Cuando subimos la mancuerna, estamos haciendo el movimiento concéntrico; cuando la vamos bajando, llevamos a cabo un trabajo excéntrico. Por lo general, el brazo realiza una fuerza natural y controlada, con la intención de que el músculo no se extienda demasiado.

En la práctica, asociamos la contracción con el único trabajo muscular de rigor, pero no es así. De hecho, si trabajáramos poniendo resistencia y control en la fase negativa, tendríamos buenos resultados. Básicamente, esta es la idea en la que se fundamenta el entreno con pesas excéntricas.

La resistencia como fuente de la fuerza

Cuando realizamos la fase concéntrica, tendemos a tener una capacidad del 100 % de nuestra fuerza. No obstante, en el caso de la excéntrica, el cuerpo puede generar un incremento de dicha resistencia a un 140 %.  Esto nos permite valorar esta parte del ejercicio.

El entrenamiento con pesas excéntricas demanda un gran esfuerzo del deportista.

Además, en esta fase, siempre el peso irá en favor de la fuerza de gravedad. De esta forma, podemos trabajar de manera controlada, lo cual es necesario también para la hipertrofia. Ahora bien…¿se trata de trabajar con la velocidad o con el peso?

Algunos expertos aconsejan que la realización de la fase excéntrica debe concretarse de forma lenta. Otros, por el contrario, aseguran que no se trata de ir frenando el músculo, sino de trabajarla con peso elevado. En todo caso, lo importante es adaptar el ejercicio a nuestras realidades físicas.

Definiendo el entrenamiento excéntrico

Entendiendo todo lo anterior, asumimos que el entrenamiento excéntrico se fundamenta en privilegiar la fase excéntrica. Si le añadimos las pesas excéntricas, simplemente se trata de abordar el mismo con mancuernas o barras con peso.

Los entrenamientos excéntricos no pueden abandonar nunca los movimientos concéntricos. Esto hace que la complejidad de estos planes sea bastante considerable en ocasiones, sobre todo si se trata de manejar grandes pesos.

Algunos entrenadores hablan del entrenamiento excéntrico puro, pero solo para definir sus bases y concepto. La única forma de explotar esta práctica es adaptándola a nuestra fuerza, peso, experiencia y objetivos.

Una práctica recomendable consiste en diferenciar el énfasis que hacemos de estas fases en cada ejercicio. Siguiendo el ejemplo de los curls de bíceps, podríamos realizar una serie en la que hagamos rápidamente el movimiento concéntrico y enfoquemos la fuerza en el excéntrico.

De una serie de ocho repeticiones, podemos tener cuatro de ellas dirigidas a esta fase negativa. Con ello, podemos conseguir que estos ejercicios con pesas sean rutinas mucho más eficaces.

El pullover con mancuerna es un ejercicio que se realiza mientras estás acostado boca arriba en un banco de pesas. 

¿Qué ganamos con las pesas excéntricas?

El entrenamiento con pesas excéntricas nos aporta estos beneficios:

  • Fuerza: al trabajar de forma más intensa el musculo, adquirimos mayor capacidad de carga y resistencia. Esto nos permitirá utilizar pesos mayores, con lo que incrementaremos la masa muscular.
  • Fomento de la hipertrofia: como se trabaja de forma más intensa, producimos mayor fibra muscular. El trabajo lento favorece en gran medida este proceso, indispensable para ganar masa muscular.
  • Evitamos lesiones: es mucho más probable lesionarnos con los movimientos de contracción que con la fase excéntrica. Entre otras cosas, porque los músculos más bien se estiran para ser trabajados.
  • Flexibilidad: esta es otra ventaja que se logra, debido a la elongación de los músculos. Cuando trabajamos bajo esta tónica, también contribuimos con el buen estado de nuestras articulaciones.

En síntesis, el trabajo con pesas excéntricas favorece el desarrollo muscular. Para su realización, como hemos visto, será preciso analizar las preferencias y necesidades de cada deportista.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf