Descanso entre series: consejos para mejorar el rendimiento

25 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Aprende a descansar entre series y tus objetivos de entrenamiento estarán más cerca. Se trata, en efecto, de una parte esencial de las rutinas que no siempre se tiene en cuenta.

Independientemente del objetivo que busquemos con nuestros entrenamientos, si queremos sacar el mayor rendimiento posible, deberemos darle la importancia que requiere al descanso entre series. ¿En qué consiste?

En el artículo de hoy, os contaremos qué son estos períodos de descanso y cómo adecuarlos en función del objetivo y el entrenamiento. Además, te ofreceremos una serie de consejos para ayudarte con tu descanso entre series.

¿Qué conocemos por período de descanso entre series?

No es más que el intervalo de tiempo que transcurre entre el final de una serie y el comiendo de la siguiente. Este lapso de tiempo es necesario, cualquiera que sea la capacidad física que entrenes. Dentro del tiempo de descanso, es conveniente diferenciar entre los tres tipos de intervalos:

  • Largos: el tiempo supera los 3 minutos.
  • Intermedios o moderados: cuando el tiempo está entre 60 y 90 segundos.
  • Cortos: si el descanso no supera los 30 segundos de duración

Cuando hablamos de este tiempo de descanso entre series, es importante señalar que puede ser un período activo o pasivo. En el primero, el activo, se realizan pequeñas tareas de movilidad o de activación para acelerar el proceso de recuperación. El segundo de ellos, el pasivo, implica no realizar ninguna tarea, con tal de favorecer el proceso de recuperación.

Cómo estimar el tiempo de descanso

Establecer un tiempo de descanso exacto es una tarea casi imposible a día de hoy. Para poder estimar los intervalos de entrenamiento de la manera más acertada posible, es conveniente tener en cuenta una serie de factores.

En primer lugar, diversos autores aseguran que es fundamental tener en cuenta tanto el sexo como la edad. En sus estudios se ha podido apreciar que en sujetos jóvenes se produce un mayor descenso del rendimiento luego de la primera serie, ya que sus mayores niveles de fuerza y potencia manifiestan en esa primera serie, que es cuando mejor rinden.

Este descenso del que hablamos también sería mayor en hombres con respecto a mujeres. Desde luego, esto es algo que deberemos tener en cuenta en los intervalos de descanso que introduzcamos entre series.

El gimnasio permite mejorar el rendimiento deportivo de cualquier atleta o deportista.

Al mismo tiempo, es importante también señalar la importancia hormonal a la hora de establecer estos descansos. Según diferentes autores, cuando el período de descanso es corto, la hormona de crecimiento GH cobra importancia; como su activación es mayor, provoca un posible aumento muscular.

Consejos relacionados con el descanso entre series

Como podéis ver, existe aún una gran controversia en cuanto a los tiempos exactos que debemos emplear de descanso entre series para conseguir un resultado óptimo. Debido a que el cuerpo de cada deportista es un mundo, es difícil generalizar. Sin embargo, estas son algunas pautas que, en líneas generales, deberíamos seguir:

  1. Cuanto menor sea el número de repeticiones y mayor la carga, los descansos entre series deberían ser mayores.
  2. Cuantas más repeticiones sean —con menor carga y, por tanto, menor intensidad—, los descansos deberían ser más breves.
  3. Al realizar un entrenamiento, sea del tipo que sea, una buena opción es alternar las series de ejercicios. Para ello, trabajamos los músculos antagonistas, como los músculos de la parte inferior del cuerpo con músculos de la parte superior del cuerpo. Recuerda que, aunque hagas ejercicios alternos, debes respetar el tiempo de descanso entre una serie y otra.
  4. En definitiva, el principal consejo es descansar el tiempo suficiente como para poder tirar con la máxima intensidad posible el peso que nos toque mover en la siguiente serie.

Tiempo de descanso en función del objetivo de entrenamiento

Dependiendo de la actividad que se lleva a cabo, o mejor dicho, del objetivo que busquemos en una sesión de entrenamiento, los tiempos de descanso variarán:

  • Si el objetivo es la definición muscular, los tiempos de descanso entre series se verán reducidos. El objetivo es que el metabolismo se encuentre en todo momento lo más acelerado posible, y así poder seguir quemando para consumir más calorías.
  • Cuando lo que queremos es entrenar hipertrofia, el tiempo de descanso será diferente si somos deportistas avanzados o principiantes. En nivel inicial o intermedio, el descanso será de 2 a 3 minutos entre series; para los avanzados, será suficiente de 1 a 2 minutos de descanso.
  • Por otro lado, si estamos entrenando resistencia muscular, el descanso y la intensidad serán menores. En este caso, un minuto sería suficiente.
Los músculos más olvidados del cuerpo merecen igual atención que el resto.

  • Finalmente, si entrenamos fuerza o potencia, lo más recomendable según la ACSM serían de 3 a 5 minutos de descanso. Además de esto, si aumentamos el tiempo de descanso entre series todavía más, nos permitirá reponer las reservas de ATP —nucleótido usado para la obtención de energía celular— necesarias para la práctica deportiva.

Conclusiones

Como hemos podido observar, aún no disponemos de tiempos exactos a la hora de establecer el tiempo de descanso entre series. Pese a ello, si queremos optimizar el entrenamiento y establecer unos intervalos de descanso oportunos, deberemos tener presente los factores anteriormente mencionados. Ahora, simplemente te toca a ti, ¡empieza a entrenar ya sin descuidar tus tiempos de descanso!

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