Dominadas, ¿te atreves con el reto?

Francisco María García 15 mayo, 2018
Muchas personas las suelen descartar de sus rutinas por ser complicadas, pero una vez que consigues hacerlas te pueden aportar un desarrollo muy eficaz sin necesidad de más peso que tu propio cuerpo

Una de las mejores formas de ejercitar y fortalecer los músculos de brazos y espalda es hacer dominadas. Si bien se considera un ejercicio bastante exigente, con las dominadas incluso se puede trabajar todo el cuerpo por completo. Los buenos resultados se ven enseguida, solo es necesario practicar.

¿En qué consiste este ejercicio?, ¿qué beneficios se obtiene al ponerlo en práctica? ¿qué cosas se deben tener en cuenta al hacer dominadas? Veremos las respuestas a continuación.

¿Qué son las dominadas?

 Este tipo de entrenamiento implica levantar el peso del propio cuerpo, agarrándose de una barra y elevándolo a la altura de la barbilla. Se trabajan los músculos de los brazos, antebrazos, espalda y abdomen.

Las dominadas son ejercicios de autocarga, es decir, que usan el peso del cuerpo como carga. Por lo tanto, se requiere de práctica para lograr dominar los músculos. Es una práctica completa, porque mediante diferentes tipos de agarre se logra fortalecer todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de dominadas.

 Tipos de dominadas

Las dominadas pueden parecer monótonas. Pero la realidad no es así; se trata de ejercicios que varían en función del tipo de agarre a la barra; para romper la monotonía se pueden diseñar programas de dominadas muy diferentes.

Cada tipo de dominada se realiza cambiando la manera de tomar la barra y trabajando un músculo diferente. Por ello, es importante conocer y probar cada uno de los agarres para elegir el adecuado, según los músculos que se deseen fortalecer.

  • Dominada supina: es el tipo de dominadas que menor dificultad conlleva y especial para principiantes. Se realiza agarrando la barra con las manos hacia adentro; con ella se trabajan los bíceps.
  • Dominada prona: es un poco más difícil, y se hace tomando la barra con las manos mirando hacia afuera. El grado de dificultad aumenta dependiendo como se coloquen los pulgares, hacia abajo o arriba de la barra.
  • Dominada neutra: las palmas de las manos se miran una a la otra. Los entrenadores recomiendan este tipo de dominada para iniciarse, ya que se reduce el riesgo de lesión.

Otra cuestión a tener en cuenta es el ancho de agarre. Los músculos trabajan con menos o más fuerza dependiendo la longitud que haya entre las manos, teniendo como referencia los hombros.

A mayor ancho de agarre, menor es la fuerza muscular que se necesita para hacer una dominada.  A medida que se va adquiriendo la técnica y los brazos se fortalecen, el ancho se va reduciendo.

Reto dominadas: beneficios y recomendaciones

 La dominadas pueden generar cierto respeto al deportista, pero si se piensa en los beneficios que se obtienen al practicarlas, los temores quedaran en segundo plano.

Hay que recordar que este ejercicio involucra alrededor de 15 músculos ubicados en pectorales, torso y abdominales; siendo el dorsal ancho el que mejor y más trabaja.

La práctica ayuda a fortalecer la espalda y brazos, que se vuelven rígidos debido al sedentarismo. Además, se obtiene cuatro beneficios principales: 

  • Fuerza: al levantar el peso del cuerpo se genera un aumento en la fuerza y proporción de los músculos, según las dominadas se repiten.
  • Postura: la técnica que se utiliza para practicar dominadas de forma correcta ayuda a mejorar la postura de la columna vertebral. De esa forma se reducen los dolores de espalda y zona lumbar; las vértebras se alinean y los brazos logran alzarse verticalmente en su totalidad.
  • Silueta: las dominadas tonifican los músculos de la espalda, que son los que menos se tienen en cuenta con otros ejercicios. También se trabajan los abdominales; la figura se afina y la musculatura se moldea con equilibrio.
  • Tiempo: cuando no se tiene tiempo para una sesión de ejercicio extenso, las dominadas son ideales; con solo 50 repeticiones se puede trabajar el cuerpo entero.

 

 La necesaria progresión

Hacer dominadas es todo un desafío que debe comenzar a practicarse de forma progresiva, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones para no lesionarse:

  • Este ejercicio demanda mucho esfuerzo. Para tener la energía suficiente y rendir bien, es necesario controlar el peso con una dieta adecuada.
  • Antes de empezar con las repeticiones de dominadas, es indispensable calentar los músculos para evitar lesiones y alcanzar un rendimiento óptimo.
  • Elegir bien la barra a utilizar. Tiene que estar bien sujeta, estable y no ser muy delgada, para que el agarre sea el correcto.
  • Ser constante con este ejercicio, aunque al principio no se vean progresos significativos. Es preciso ir variando los tipos de agarre y aumentando las repeticiones cada sesión. Esto va a activar la fuerza de los distintos músculos hasta que se domine por completo la técnica de las dominadas.
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