Ejercicios de bíceps que debes incluir en tu rutina

Óscar Dorado · 5 abril, 2019
Si quieres ejercitar y tonificar los músculos de los brazos, te proponemos algunos ejercicios que te serán de mucha utilidad. ¡Son los siguientes!

Los bíceps son están entre los músculos que despiertan más interés en los deportistas que acuden a las salas de fitness. La mayoría de ellos necesitan entrenar estos músculos específicamente para obtener el tamaño y la definición que desean, por lo que se antoja interesante conocer aquellos ejercicios de bíceps que deberías incluir en tu rutina de entrenamientos.

Si bien es cierto que puede parecer simple entrenar los bíceps, debes trabajar estos músculos de manera efectiva si deseas obtener resultados seguros. Primero, desarrollar una buena técnica es fundamental para el entrenamiento general, lo que ayudará a evitar lesiones y obtener el estímulo que necesitas para el crecimiento muscular.

Cómo realizar los ejercicios de bíceps

Con relación a lo anterior, debes evitar cargar mucho peso para no implicar ningún otro músculo de tu cuerpo en las repeticiones que realices; así, evitarás el riesgo de lesión en otras partes del cuerpo, como puede ser la espalda. En este sentido, siempre se recomienda cargar con un peso adecuado, que permita llevar a cabo un total de 12 repeticiones.

Efectivamente, una parte crucial del entrenamiento de bíceps es el volumen, o la cantidad total de repeticiones que haces. Asimismo, has de procurar que los movimientos sean lentos, ya que así requieren un esfuerzo mayor para el músculo y estimulan su desarrollo posterior.

En cuanto al peso, no es algo por lo que te deberías preocupar. Lo importante siempre es dominar la técnica y aumentar progresivamente las cargas.

Los mejores ejercicios de bíceps que debes incluir en tu rutina

Si deseas ganar masa muscular y tonificar los bíceps, es necesario incluir algunos ejercicios básicos en tu rutina. Además, el simple hecho de agregar nuevos ejercicios de musculación o la variación de un movimiento evita el estancamiento y la adaptación del músculo al esfuerzo. A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios de bíceps. ¡Escoge tu favorito!

1. Curl de bíceps alternado

Este primer ejercicio que te presentamos es una de las formas más efectivas de aislar los músculos del bíceps. Siempre debes tener en cuenta que debe hacerse lentamente; de hecho, es uno de los ejercicios más populares para construir aumentar la masa muscular. Lo mejor de todo es que te permite trabajar ambos brazos de manera independiente.

Se trata de un movimiento simple, pero con resultados poderosos. Solamente debes situarte con los pies separados y sostener un par de mancuernas con las palmas hacia adelante.

Los deportistas que quieren ganar fuerza y volumen tienen que trabajar con una resistencia específica.

Manteniendo tu abdomen contraído y los codos a los lados, lleva las pesas hacia tus hombros. Haz una pausa y luego baja lentamente las pesas para volver a la posición inicial.

2. Bíceps en banco Scott

Esta segunda alternativa, ilustrada en la portada del artículo, consiste en un ejercicio para trabajar ambos brazos en cada repetición. Para realizar este ejercicio, debes ayudarte de un banco que te permita sostener los brazos, como puede ser un banco Scott. Simplemente debes flexionar los bíceps y cuidar el peso que incluyes dentro de la barra.

3. Dominadas en barra para bíceps

Las dominadas en barra para bíceps son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para trabajar y tonificar los músculos de los brazos, y especialmente de los bíceps.

Puedes imaginar que el hecho de situar la barbilla por encima de la barra con la ayuda de los bíceps es un un movimiento funcional que permite trabajar perfectamente los músculos de los brazos. Lo mejor de todo es que, a medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo un cinturón o un chaleco pesado.

La supinación es una técnica para movimientos de gimnasio que ayuda en ejercicios como las dominadas.

En cualquiera de los ejercicios anteriores, debes tomar en consideración que, si puedes hacer más repeticiones que las establecidas previamente, el peso es demasiado ligero. Por el contrario, si no puedes alcanzar el objetivo final en cuanto a repeticiones, el lastre es excesivo. La idea siempre es agregar repeticiones a los ejercicios, que con el tiempo se conviertan en más peso.

Finalmente, recuerda que, antes y después de cada entrenamiento, es necesario estirar los músculos de los brazos para evitar cualquier lesión inoportuna. Ahora que conoces algunos ejercicios para trabajar los bíceps, ¡no tienes excusa para ejercitar este grupo muscular tan importante del brazo!

  • TwistLock Mancuernas: manual de usuario. https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf
  • Wretengerg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. / Techniques de flexion, barres hautes et basses pendant l ’ entrainement d ’ halterophilie. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224. Retrieved from http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=392467 https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPH392467&site=ehost-live