Entrenamiento con pesas de diez minutos para construir tus isquiotibiales

Francisco María García · 25 marzo, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
En la mayoría de los programas de entrenamiento no se tratan o potencian todos los músculos. Es el caso de los isquiotibiales, unos verdaderos desconocidos para muchos deportistas. Para ellos, es muy positivo el entrenamiento con pesas.

Los isquiotibiales son un grupo muscular que suele ser olvidado en la mayoría de las rutinas de entrenamiento. De hecho, muchas personas ni siquiera han escuchado hablar de ellos. Sin embargo, estos músculos son una parte importante de la zona posterior de la pierna, por lo que es conveniente asignarles su propio entrenamiento con pesas.

Los isquiotibiales se insertan en la pelvis y en la tibia y, si no se fortalecen, pueden ser la causa de graves lesiones y de un entrenamiento deficiente. Hay ejercicios que exigen un trabajo indirecto de estos músculos, como las sentadillas o el peso muerto.

En la práctica, es necesario realizar algunos trabajos específicos para poder desarrollar y fortalecer los isquiotibiales, como por ejemplo el entrenamiento con pesas. A continuación, veremos algunas ideas muy eficaces para potenciar la musculatura.

Qué son los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular que está compuesto por tres músculos:

  • El primero es el bíceps femoral, que se encuentra en la parte exterior del muslo.
  • El segundo es el semitendinoso, que está en la zona interior del muslo.
  • Y el tercero es el semimembranoso, que está ubicado debajo del semitendinoso.

La función principal de los isquiotibiales es permitir la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Un desarrollo insuficiente de estos músculos genera un desequilibrio de fuerza con los cuádriceps; esto aumenta de forma considerable el riesgo de sufrir lesiones en las rodillas y en los propios cuádriceps.

Suele ocurrir que estos músculos se trabajan muy poco o nada en los entrenamientos convencionales. Ocurre principalmente porque, desde el punto de vista estético, los isquiotibiales no se ven tanto ni llaman tanto la atención, como por ejemplo los bíceps o los abdominales.

Existen varios ejercicios que son de gran ayuda a la hora de desarrollar y fortalecer los isquiotibiales. Muchos de ellos son entrenamientos con pesas, pero también existen otros sin ellas.

Lo importante es realizar los ejercicios con la técnica adecuada y de forma progresiva; un entrenamiento de diez minutos tres veces por semana te permitirá tener unos isquiotibiales en forma.

Los isquiotibiales, unos músculos que no todos tienen en cuenta a la hora de entrenar.
Imagen: powerexplosive.com

Entrenamiento con pesas para isquiotibiales

Buenos días

El ‘buenos días’ es un ejercicio que puede parecer algo difícil para quien no lo conoce. Lo ideal para los principiantes es hacerlo sin peso y, una vez que se ha adquirido la técnica, incorporarlo a la rutina de entrenamiento con pesas. De lo contrario, se puede provocar lesiones graves en la espalda.

Este ejercicio es excelente para desarrollar los isquiotibiales. Además, involucra a otros grupos musculares, como los glúteos y los músculos extensores de la columna. Se trata de controlar el peso manteniendo la espalda recta y apretada.

Para realizar esta rutina se debe estar de pie, mantener una posición derecha y separar los pies a la altura de los hombros. Luego, se colocan las manos detrás de la cabeza (o se coloca la barra con peso detrás de los hombros).

El famoso buenos días se puede incluir en el entrenamiento de pesas para los isquiotibiales.

Lo siguiente es flexionar la cadera, inclinando el tronco hacia delante; se debe sentir el estiramiento de los isquiotibiales. Finalmente, se vuelve a la posición inicial para empezar otra vez. Se recomienda hacer 15 repeticiones de este ejercicio.

Peso muerto con piernas rígidas

Este ejercicio es una variación del peso muerto clásico, pero está diseñado para trabajar de forma más específica los isquiotibiales. Se parece también mucho al ‘buenos días’, pero con algunas variantes.

Para realizarlo, se debe estar de pie y tomar la barra con pesas con las palmas hacia abajo. La espalda debe estar bien derecha y las piernas un poco separadas, a la altura de los hombros. Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas; de esta posición se deberá partir.

Manteniendo las rodillas inmóviles, se deberá bajar la barra hasta la parte superior de los pies, flexionando un poco las caderas, siempre con la espalda recta, como si se fuera a recoger algo del suelo.

Es importante conocer las diferentes técnicas de peso muerto para poder aplicarlas bien.

En medio de la rutina, se sentirá claramente el estiramiento de los isquiotibiales. A continuación, se vuelve a la posición inicial para volver a empezar. Se puede incorporar este ejercicio al entrenamiento con pesas y hacer una serie de 15 repeticiones.

Ejercicios sin pesas

El nordic curl es un ejercicio de piernas muy poco conocido.
Imagen: www.sportsinjuryclinic.net

Finalmente, existen muchos ejercicios sin pesas que son también muy útiles para desarrollar los isquiotibiales. Entre los principales, se encuentran los ‘isquiotibiales retenidos’ o ‘nordic curl’ (imagen superior), el ‘curl femoral con fitball’ (imagen inferior) o la ‘elevación de cadera’ (imagen inferior, pero sin la fitball). Otra actividad que es de gran ayuda es subir o bajar pendientes.

En definitiva, el entrenamiento con pesas o sin ellas es un método ideal para dotar de fuerza y resistencia a este grupo muscular. Como dijimos, está involucrado en muchas acciones de la vida cotidiana, por lo que siempre es aconsejable mantenerlo en la mejor forma posible.