Hipertrofia muscular, ¿qué es y cómo conseguirla?

Fernando Clementin · 2 abril, 2018
La hipertrofia es un término médico que hace referencia al aumento de tamaño de cualquier órgano como consecuencia de su incremento en volumen, por lo que se usa para reflejar este fenómeno en los músculos

Se trata del principal objetivo de todos aquellos que se anotan en un gimnasio. Ganar músculo para lucir un cuerpo más esbelto y trabajado es lo primordial al afrontar tantas horas de ejercicio y sacrificio. Sin embargo, no todos conocen el trasfondo de la hipertrofia muscular, tal y como se llama a este crecimiento de la masa muscular.

¿Por qué ocurre? ¿De qué maneras podemos lograrlo? ¿Se puede complementar con suplementos?

A continuación, detallamos algunas cuestiones básicas sobre la hipertrofia muscular, algo de lo que muchos discuten pero verdaderamente pocos saben.

Tipos de hipertrofia muscular

Imagen de hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular puede darse de dos maneras diferentes. En cada caso, la razón por la que se produce es otra, así como también su forma de lograrla.

Hipertrofia muscular miofibrilar

Esta se da por el crecimiento del volumen de las fibras musculares o, en escasas ocasiones, también de su número. Al trabajar con pesos a los que cuerpo no está acostumbrado, se producen rompimientos o lesiones de estas fibras. El músculo lo interpreta como una lesión, y es por eso que, al regenerarlas, las hace más voluminosas para que la lesión no vuelva a producirse.

Este tipo de hipertrofia hace crecer los músculos y la fuerza. Se alcanza haciendo pocas repeticiones (3-6) pero con un peso considerable.

A medida que se progresa en el entrenamiento de cada grupo muscular, el peso de los ejercicios debe ir variando. El máximo debe ser el 80% de la carga que podría levantar en una sola repetición.

Hipertrofia muscular sarcoplásmica

El sarcoplasma es una sustancia ‘viscosa’ que se sitúa alrededor de los músculos. Cuando se trabaja con un mayor número de repeticiones (8-12) con peso moderado, se mejora la capacidad del sarcoplasma de depositar energía.

Concretamente, el sarcoplasma contiene adenosín trifosfato (ATP) y glicógeno. El proceso es el mismo que se da en la hipertrofia miofibrilar. Cuando el músculo se queda sin energías, en la recuperación el organimo genera mayores depósitos para combatir este agotamiento.

La diferencia entre estos tipos de entramiento es que, en este caso la fuerza no aumenta. Por el contrario, se trabaja con la fatiga muscular. Se deben hacer entre 10 y 15 repeticiones con un 75% del peso máximo; en el medio, el descanso debe rondar el minuto.

Uso de esteroides para la hipertrofia muscular

Si bien no es un método natural para lograr la hipertrofia muscular, los esteroides también pueden colaborar en alcanzar esta meta. Lo que estos anabolizantes hacen es generar un estímulo hormonal que hacen que el músculo crezca.

Los que se utilizan con mayor frecuencia son la testosterona y sus derivados, la dihidrotestosterona y derivados y, por último, la nandrolona y sustancias afines.

Sin embargo, su consumo en el mundo del deporte es meritorio de sanción; a esta infracción se la denomina dopaje. Asimismo, los esteroides pueden producir efectos secundarios severos. Estos son algunos de ellos:

  • Si se consumen en la adolescencia, pueden interferir en el desarrollo genital.
  • Masculinidad en mujeres, debido al aumento de la testosterona.
  • Disminución en la capacidad reproductiva de ambos sexos.
  • Problemas cardíacos.
  • Alteraciones emocionales y en el estado de ánimo.
  • Retención de líquidos.

Algunos consejos para trabajar la hipertrofia muscular

Entrenar con peso y aumentarlo progresivamente

Para que un músculo crezca a causa del entrenamiento, es necesario someterlo a lo que se denomina estrés muscular. Es ahí cuando se comienza a dar la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, es necesario agregar un kilaje adecuado a los ejercicios, de modo que el trabajo demande esfuerzo por parte de los músculos. Asimismo, si no se realiza un aumento paulatino de cargas, los músculos se acostumbran a ellas y el crecimiento no se produce.

Pocas repeticiones y descansos

Según el tipo de hipertrofia que se persiga, la cantidad de series variarán. No obstante, en ninguno de los casos deberían superar las 12-15 repeticiones, ni tampoco se deberían hacer más de 3 o 4 series. Las series ‘extra’ no otorgan ningún beneficio adicional.

Del mismo modo, es necesario un descanso de un minuto o uno y medio, para reponer las energías en los músculos. Por lo general, estas se agotan cerca del duodécimo segundo de trabajo.

Consumo de suplementos

Además de una alimentación alta en proteínas, los que entrenan para lograr la hipertrofia muscular suelen consumir suplementos para favorecer este desarrollo. Los más frecuentes son los que contienen creatina y proteína de suero. Estos deben estar indicados por un profesional de la nutrición, para evitar cualquier tipo de faltante o exceso en la dieta.

Escoge el peso para tus repeticiones, no al revés

Los expertos en hipertrofia muscular recomiendan adecuar el peso de un ejercicio a la cantidad de repeticiones pautadas, nunca al revés. Esto se debe a que, de este modo, se propicia el avance paulatino del cual hablamos antes; esto impide que el músculo se acostumbre a las cargas.

Finalmente, además de todo lo comentado, este entrenamiento debe ir acompañado por una alimentación sana, balanceada y rica en carbohidratos y proteínas. Son estos dos nutrientes los que aportarán energía y ‘material’ para recomponer los tejidos rotos.

Por supuesto, recurrir a un especialista de la nutrición es una excelente idea. Muchas veces también es necesario reducir la grasa corporal para lograr mayor definición de los músculos; él podrá indicarte en qué aspectos de tu dieta deberías hacer correcciones para seguir mejorando.