Mecanismos de la ganancia de fuerza

Antonio Reyes · 31 julio, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por él médico Leonardo Biolatto el 30 julio, 2019
La fuerza es la capacidad de la musculatura para vencer una resistencia externa. Existen varios mecanismos por los que se producen las ganancias de fuerza en los atletas; son los siguientes.

La fuerza es una de las cualidades físicas básicas, junto a otras como la velocidad, resistencia o flexibilidad. Se trata de la capacidad que nos permite vencer o aguantar una resistencia externa, aumentando la tensión de los músculos para conseguirlo. Esta capacidad depende de forma casi exclusiva del sistema musculoesquelético en su acción, pero no en su génesis. Conoce cuáles son los mecanismos de ganancia de fuerza muscular.

La fuerza: fisiología

Si entendemos que la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa generando tensión en nuestros músculos, también debemos comprender cómo se produce esta tensión.

El tejido muscular engloba tres grandes tipos:

  • Músculo liso: presente en los órganos y en los vasos sanguíneos. Es de carácter involuntario.
  • Músculo cardíaco: se encuentra en el corazón. También es involuntario y es responsable de que el corazón se contraiga de forma correcta y continua.
  • Músculo estriado: es el que está en los músculos del cuerpo y nos permite movernos. Este tipo de músculo sí que es voluntario, recibe inervación desde el cerebro a través de las motoneuronas de la médula espinal.

El músculo se compone por dos moléculas filamentosas llamadas actina y miosina. Ambas están separadas entre sí cuando el músculo está relajado. Sin embargo, ante un estímulo nervioso y con participación del calcio, la actina y la miosina se pegan y generan tensión en toda la unidad motora.

Esto es lo que conocemos como contracción muscular. La capacidad de generar una contracción más o menos potente es lo que determinará la fuerza que podemos vencer.

Chica haciendo esfuerzo levantando pesas.

Mecanismos de ganancia de fuerza

Ahora que entendemos qué es, podemos enumerar los mecanismos esenciales mediante los que se produce un incremento de nuestra fuerza. Esto será especialmente importante para los practicantes de deportes en los que un mayor desarrollo de esta capacidad significa una mejora del rendimiento.

Hipertrofia muscular

El mecanismo más obvio y más conocido para la ganancia de fuerza es la hipertrofia muscular. Mediante el crecimiento de una fibra muscular, esta se fortalece y es capaz de generar una mayor tensión en su contracción. Este es el objetivo perseguido por los atletas de fuerza, especialmente en los gimnasios o en disciplinas como CrossFit.

Aunque sea la forma más evidente y conocida, no es la más importante, especialmente cuando nos iniciamos en un deporte de fuerza y experimentamos las primeras ganancias. Más allá de ello, gracias a la hipertrofia se produce la ganancia de fuerza de forma predominante en atletas avanzados.

Coordinación muscular

La mejora de la coordinación muscular es otro factor esencial a la hora de mejorar la fuerza. Se obtiene interiorizando patrones de movimiento a nivel neuromuscular. Por ejemplo, si realizamos una sentadilla con peso muchas veces, acabaremos enseñando a los músculos cuándo tienen que activarse y cuándo no, o en qué momento deben participar como estabilizadores.

En este ejemplo, en la fase concéntrica —subida— de la sentadilla se activarán los cuádriceps y glúteos, los isquiosurales estarán desactivados y la musculatura de la espalda y el abdomen participarán como estabilizadores.

Este mecanismo se da en atletas novatos que aún no realizan un ejercicio con la técnica adecuada y cuyo sistema neuromuscular no está adaptado al movimiento. A medida que progresemos en un deporte, tendremos menor margen de mejora y las ganancias se darán por otros mecanismos.

Un entrenamiento de Crossfit puede perfectamente orientarse a la hipertrofia.

Ganancia de fuerza a través del reclutamiento nervioso

Otro mecanismo fundamental es el aumento del reclutamiento de los músculos que participan en un determinado movimiento. Al igual que antes mencionábamos que, a medida que realizamos un ejercicio mejora la coordinación para activar o no determinada musculatura, también se mejora el reclutamiento de las fibras musculares dentro de un mismo músculo.

Con la repetición de este movimiento, el organismo utiliza nuevas terminaciones nerviosas que activan fibras musculares que no se utilizaban previamente. Al participar más miofibras en el movimiento, se puede generar una fuerza mayor.

Este es el mecanismo más efectivo en los atletas novatos e intermedios. Cuando llegamos a niveles avanzados, casi la totalidad de las fibras estarán reclutadas y la ganancia de fuerza dependerá de la hipertrofia.

En definitiva, estos son los tres métodos principales para la ganancia de fuerza. Cada uno de ellos toma mayor preponderancia en determinada fase del entrenamiento, pero todos contribuyen al objetivo final: ganar fuerza para aplicarlo en la actividad física que realicemos.

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