Niveles del modelo clásico de hipertrofia

Rubén Guzmán · 4 junio, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Rubén Guzmán el 3 junio, 2019
Los avances diarios en el mundo del entrenamiento se dan a una velocidad pasmosa. Cada vez poseemos una mayor gama de modelos de entrenamiento para cada objetivo, mucho más estructurada y específica. Sin embargo, no debemos olvidar el gran método clásico para el aumento de volumen muscular, todavía con muchos adeptos.

Para los deportistas interesados en la hipertrofia, resultará común escuchar las instrucciones ‘cuatro series de diez repeticiones’. Este sistema de trabajo todavía perdura y es respetado por muchos ya que, sumado a una dieta hiperproteica y a un descanso adecuado, produce un aumento de masa muscular veraz. ¿Qué precisiones podemos brindar sobre este método?

En primer lugar, cabe destacar que los errores de muchos practicantes iniciados y cuyo objetivo es el crecimiento muscular tienen que ver con no prestar atención a los detalles de este sistema clásico. Es una equivocación centrarse exclusivamente en seguir solo las series y repeticiones indicadas a rajatabla; en realidad, hay otros aspectos que se deben considerar.

Factores poco controlados por los practicantes

Normalmente, los deportistas controlan grosso modo su entrenamiento de hipertrofia, pero olvidan detalles de suma importancia que sumarían una mejora del 50 % a su objetivo. En este contexto, podemos hablar de factores tan importantes como estos:

  • Tiempo de recuperación entre series.
  • Tiempo de recuperación entre ejercicios.
  • Numero de ejercicios por músculo.
  • Velocidad de ejecución: fase excéntrica y concéntrica.

Al no cumplirse estos puntos a la perfección para la mejora hipertrófica, se produce un margen de mejora menor en el individuo. Para aprender a cumplir este proceso de entrenamiento como corresponde, podemos dividir los modelos evolutivos de hipertrofia clásicos en tres niveles:

  • Iniciado (básica).
  • Practicante medio (intermedia).
  • Experto (avanzada).

Entrenamiento de hipertrofia básico

No es más que una fase de familiarización y adaptación. Debe solidificarse para continuar avanzando hacia el objetivo principal, el cual es hipertrofiar. En tanto, también deben procurarse otros secundarios, como puede ser la hipertrofia de ciertos grupos musculares por deficiencias con respecto al resto. Las pautas son las siguientes:

  • Duración: 4-5 meses.
  • Días de entrenamiento: 3 días por semana.
  • Repeticiones por serie: 8-10 repeticiones por serie.
  • Recuperación entre series: de 60 segundos a un minuto y medio.
  • Velocidad de ejecución: 1 segundo de fase concéntrica por 2 segundos de fase excéntrica.
  • Recuperación entre ejercicios: 2 o 3 minutos.
  • Numero de ejercicios por músculo: 4 ejercicios para músculos grandes, 2 ejercicios para músculos pequeños.
  • Series por ejercicio: 3 series.
Los entrenamientos de fuerza también contribuyen al objetivo de quemar grasa.

Entrenamiento de hipertrofia nivel medio

Una vez superado el proceso inicial, se abordará un nivel medio, de mayor duración y exigencia. En esta etapa, las mejoras no serán tan rápidas, pero el deportista continuará avanzando si se realiza a la perfección y respetando las siguientes pautas:

  • Duración: 6-8 meses.
  • Días de entrenamiento: 4-5 días por semana.
  • Repeticiones por serie: 8-12 repeticiones por serie.
  • Recuperación entre series: 60 segundos aproximadamente.
  • Velocidad de ejecución: 2 segundos de fase concéntrica por 2-3 segundos de fase excéntrica.
  • Recuperación entre ejercicios: 2 minutos.
  • Numero de ejercicios por musculo: 4 ejercicios para músculos grandes, 3 ejercicios para músculos pequeños.
  • Series por ejercicio: 4 series.

Entrenamiento de hipertrofia nivel avanzado

Finalmente, aquellos deportistas que ya llevan cierto tiempo realizando estos entrenamientos pueden aumentar la exigencias siguiendo los paramétros que aquí detallamos:

  • Duración: un año.
  • Días de entrenamiento: 4-6 días por semana.
  • Repeticiones por serie: 8-12 repeticiones por serie.
  • Recuperación entre series: 60 segundos.
  • Velocidad de ejecución: 2 segundos de fase concéntrica por 2-4 segundos de fase excéntrica.
  • Recuperación entre ejercicios: un minuto.
  • Numero de ejercicios por musculo: 6 ejercicios para músculos grandes, 4 ejercicios para músculos pequeños.
  • Series por ejercicio: 4-5 series.

Cuestiones importantes que se deben tener en cuenta

Además de todo lo comentado, hay otros aspectos de suma importancia que se deben tener presentes, como la realización de un mínimo período de actividades cardiorrespiratorias y predominantemente aeróbicas. De esta forma, adaptaremos fisiológicamente al cuerpo en todos sus aspectos, y no exclusivamente en la fuerza muscular.

También existe la posibilidad de, en una fase avanzada del entrenamiento, realizar superseries; estas se basan en concatenar un ejercicio con otro de músculos diferentes.

Otra alternativa son las biseries o triseries, que son la unión de dos ejercicios para el mismo músculo. Estas combinaciones son la base de los hoy día conocidos como circuitos HIIT o wod de crossfit.

Un entrenamiento de Crossfit puede perfectamente orientarse a la hipertrofia.

El aspecto obviado por los pioneros de la hipertrofia

Hubo un aspecto que no se trató en los inicios de la musculación contemporánea: es el factor neural, la fuerza pura y dura. Esta se lleva a cabo a la máxima exigencia en tres o cuatro repeticiones y produce mejoras neuronales.

Se ha demostrado que ciertos ciclos de tiempo aplicando dicha pauta es un paso importante para mejorar la hipertrofia. No obstante, queda mucho por estudiar sobre esta cuestión.

En definitiva, la buena noticia es que cada día tenemos más conocimientos sobre la materia en cuanto a volumen y fuerza en los distintos tipos de fibras musculares. ¡Procura usarlos a tu favor para conseguir tus objetivos deportivos!

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.