Obtén grandes músculos para generar más fuerza

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 19 diciembre, 2018
Óscar Dorado · 20 diciembre, 2018
Para generar más fuerza, hay que obtener grandes músculos. En el siguiente artículo, te contamos todo lo que debes saber al respecto para potenciar los resultados en el gimnasio.

Tu cuerpo se adapta al entrenamiento y se vuelve más fuerte. Esto significa que, cuando se trata de fuerza, el tamaño del músculo realmente importa. De hecho, el entrenamiento muscular permite trabajar la fuerza. Por ello, en este artículo vamos a contarte todo acerca de cómo obtener grandes músculos para generar más fuerza.

Lo primero que debes saber es que el entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño y la cantidad de las fibras musculares. Este proceso se conoce como hipertrofia, y da como resultado músculos más grandes y más fuertes.

De hecho, el tamaño y la fuerza de los músculos vienen como resultado del entrenamiento de fuerza a través del proceso de hipertrofia. No debes tener ninguna duda de que con cualquier ejercicio de este tipo observarás mejoras en estos dos aspectos; sin embargo, esto se dará en diferentes grados, dependiendo del músculo trabajado y el tipo de ejercicio.

Si has estado levantando pesas por un tiempo, construirás el músculo más rápido si te concentras en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Por esa razón, te recomendamos agregar a tu entrenamiento elevaciones compuestas como sentadillas, peso muerto, flexiones, press de banca o saltos para trabajar de la manera más eficiente posible.

La fuerza y su entrenamiento

Esta es una capacidad que se gana mejor levantando en los rangos de repeticiones más bajas, idealmente de una a cinco repeticiones. Esto se debe a que el cuerpo se ve obligado a adaptarse al tipo de estímulo que se le da a través del entrenamiento.

En un rango de repeticiones bajas, el cuerpo encuentra formas de reclutar fibras musculares de manera más eficiente. Esto, a largo plazo, lo hace más fuerte.

Debido a que se levantan cargas más pesadas, el cuerpo necesitará períodos de descanso más largos para asegurarse de completar el mismo número de repeticiones. La fuerza mental y la capacidad de concentración también apreciarán el descanso más largo.

Entrenar fuerza para la natación.

El entrenamiento de fuerza depende en gran medida de la utilización de una carga progresiva. Esto significa que, cada vez que cumplas con éxito con el rango de repeticiones deseado, debes aumentar de peso para continuar progresando.

No olvides que, cuando entrenas para ganar fuerza, debes aumentar tus períodos de descanso a aproximadamente 2 a 5 minutos, dependiendo del ejercicio.

Otra forma de ayudar con la ganancia muscular es reducir el ejercicio cardiovascular. Si corres todos los días, te será difícil ganar peso. Por lo tanto, deja tus ejercicios de estimulación aeróbica para los días en los que no estés en el gimnasio.

Obtén grandes músculos con estas tres claves

Hay tres normas fundamentales para aquellos deportistas que quieran conseguir músculos más grandes. Son las siguientes:

1. Levantamiento de pesas

En primer lugar, el levantamiento de pesas ​​estimula el daño en las fibras musculares, lo que obliga al cuerpo a responder con el crecimiento muscular. Esencialmente, debes enseñar a tu cuerpo que va a levantar pesas cada vez más pesadas de manera regular, por lo que tendrá que responder con más músculo para manejar la carga.

2. Aumenta la ingesta de calorías

Seguidamente, debes tomar en consideración que, para impulsar el crecimiento de tu nueva masa muscular, deberás consumir un exceso de calorías. Es decir, suficientes calorías no solo para mantener tu peso corporal actual, sino también para potenciar todo el entrenamiento adicional y el crecimiento muscular.

Demasiados alimentos altos en grasa añaden calorías a tu dieta.

3. Descansa

Tus músculos crecen cuando está descansando, no cuando estás haciendo ejercicio. A diferencia de lo que puedas creer, no te haces más grande en el gimnasio; todo lo que se hace allí es crear el daño que el cuerpo necesita para responder. Por lo tanto, el descanso adecuado es crucial para ganar masa muscular.

Asimismo, debes evitar entrenar en exceso y evitar el sobreentrenamiento. Esto se puede conseguir escuchando a tu cuerpo y descansando cuando sabes que lo necesitas, incluso si tu programa de entrenamiento dice lo contrario.

Entre otras cosas, el sobreentrenamiento puede implicar gravar un músculo, el sistema nervioso central o las articulaciones y los ligamentos más allá de su capacidad de recuperación efectiva.

Antes de finalizar, vale remarcar que, si quieres obtener grandes músculos para generar más fuerza, es necesario que sigas un plan de entrenamiento regular. No olvides que tu capacidad para descansar determinará hasta qué punto puedes progresar.

  • Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. European Journal of Applied Physiology112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x