Rutina de entrenamiento con barra

Fernando Clementin · 18 marzo, 2018
Si disponemos de una barra tendremos acceso a practicar multitud de ejercicios, formando nuestra propia rutina de entrenamiento con barra

Si nos imaginamos un gimnasio, un box de Crossfit o cualquier tipo de entrenamiento de musculación, sin dudas el primer instrumento que se nos viene a la mente es la barra. Su uso en los diferentes ejercicios presenta grandes beneficios para estos fines. ¿Deseas saber más? Te dejamos un ejemplo de entrenamiento con barra que podrías probar.

Las barras o dominadas son el extremo opuesto de las queridas lagartijas. Las primeras consisten en jalar para atraer un instrumento —la barra—, mientras que las otras consisten en ejercer fuerza contra el piso para levantar el cuerpo y alejarnos de este.

Además de estos dos, hay muchas otras opciones disponibles para trabajar nuestro cuerpo y aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia. Ahora bien, ¿de qué sirve el entrenamiento con barra?

Beneficios del entrenamiento con barra

Organiza tu entrenamiento en el gimnasio.

Este tipo de ejercicios son muy fructíferos para nuestro cuerpo. Si bien puede que al principio te cueste un poco, con el correr del tiempo irás ganando fuerza o podrás aumentar las repeticiones y series. De hecho, este es uno de los grandes motivos por lo que la mayoría rechaza las barras.

No obstante, estas son las principales ventajas que nos ofrece el entrenamiento con barra:

  • Producen un gran aumento de la fuerza corporal: esto se debe a que trabajan en gran medida los músculos flexores. Estos son el bíceps, el dorsal ancho y los trapecios, entre otros.
  • Aportan funcionalidad al cuerpo: debido a que consisten en levantar el propio peso, estos ejercicios mejoran la conexión sistema nervioso – aparato muscular.
  • Estimula la movilidad del tren superior: los trabajos de escritorio de hoy exigen pasar mucho tiempo sentados y quietos. Con las dominadas, combatimos este problema.
  • Mejoran la postura: esto se da porque se trabajan los músculos de la espalda. Por lo tanto, la postura lucirá más erguida y alargada.
  • Reduce dolores de espalda y cuello: justamente por el entrenamiento de los músculos de la espalda, se previenen muchas lesiones relacionadas a estas áreas.
  • Queman grasa: como también trabajarás la zona media, reducirás la grasa en la zona de la cintura, así como en la espalda y los bíceps.

Ejemplo de rutina de entrenamiento con barra

Ejercicios de entrenamiento con barra.

Si te has decidido a probar este maravilloso tipo de entrenamiento, puedes valerte de la siguiente rutina para dar tus primeros pasos. Si te ejercitas con un entrenador personal o asistes a un gimnasio, coméntale sobre los ejercicios que te agraden para incluirlos en tu rutina.

1.- Remo invertido

Para este ejercicio debemos contar con una barra a media altura o dos barras verticales de las cuales sujetarnos. El agarre debe ser al ancho de los hombros, al igual que la posición de los pies. Debemos balancearnos hacia atrás y, una vez que los brazos queden estirados al máximo, volver a la posición inicial.

Importante: para que el movimiento sea correcto debemos hacer una sentadilla leve y siempre mantener la espalda recta. Se deben hacer hasta 5 series de 10 repeticiones.

2.- Dominadas con agarre supino

Para trabajar los bíceps con la barra, debemos colgarnos con un agarre cerrado y supino. Esto es con las palmas de tus manos apuntando a tu cara y con un ancho levemente menor al de los hombros.

El ejercicio consiste en levantar el peso del cuerpo con los brazos; también se ejercitan los dorsales, claro. La idea es llevar la barra lo más cerca del pecho posible y, al bajar, volver a la extensión casi completa. De nuevo, hacer como máximo 5 series de hasta 10 repeticiones; se puede comenzar con menos e ir progresando poco a poco.

3.- Levantamiento de piernas con barra

Este es un trabajo de abdominales, pero con la barra. Para hacerlo, sujétate con agarre prono y las manos al ancho de hombros. Luego, levanta las rodillas y acércalas al pecho. Repite este movimiento unas 15 repeticiones por serie (hacer hasta 5).

4.- Dominadas clásicas o con asistencia

Las dominadas clásicas se hacen con agarre prono y las manos al ancho de hombros o un poco más abiertas. Debemos cruzar las piernas y, con la espalda recta, llevar el pecho hacia la barra ejerciendo fuerza mientras flexionamos los brazos.

Si estás iniciándote y te cuesta hacerlo, puedes colocar una silla o un banco debajo para apoyarte al bajar. También puedes atarte una banda elástica a los pies para que te ayude o pedirle a alguien que te ayude. Comenzar con 4, 6 u 8 repeticiones por un máximo de 3 series.

5.- Burpees con barra

Finalmente, si eres de los que disfrutan los desafíos y quieres hacer algo de cardio, puedes combinar la barra con un clásico ejercicio de Crossfit: el burpee. Para hacerlo, haz un burpee normal pero, en lugar de terminarlo con un salto, hazlo con una dominada en la barra.

En este video encontrarás como realizarlo. A modo opcional, puedes probar con 5 por serie.

Además de los ejercicios aquí citados, hay muchas otras alternativas para realizar entrenamiento con barra. Explóralas y desafía tus límites: con el tiempo notarás grandes progresos en tu cuerpo.