4 estiramientos que debes hacer en tu oficina cuando tus músculos están cansados

Oriana Noguera · 28 marzo, 2019
El estilo de vida que imponen las profesiones de hoy en día no resulta del todo saludable. Estar sentados todo el día juega en contra de la salud, por lo que resulta oportuno tomar acciones para cambiar nuestras costumbres.

Hacer estiramientos durante tu jornada de trabajo puede darte la dosis de energía que necesitas para continuar los labores del día. Además, es saludable para tus músculos, ligamentos y articulaciones.

Trabajar en una oficina puede parecer sencillo y cómodo; sin embargo, el agotamiento mental y físico está presente la mayor parte del tiempo. Por este motivo, buscar opciones para mantenerte activo y vigoroso es algo completamente necesario.

La falta de movimiento, un mal común en la actualidad

Estar por muchas horas sentado frente a un computador o en un escritorio y no hacer ningún tipo de actividad física aumenta el nivel de letargo, calambres, sueño, fatiga, entre otros problemas que perjudican a tu organismo y tu trabajo.

Ante esto, con el fin de despertar tu mente y cuerpo, puedes hacer estiramientos simples que no llevan mucho esfuerzo. De esta forma, podrás mantener tus músculos y tu cerebro oxigenados para cumplir con todas las tareas de tu jornada laboral y conservar tu salud.

1. Estira los músculos de la espalda y los brazos

Este estiramiento es ideal para estirar la cervical, la espina dorsal, los brazos y los hombros; también estabiliza la postura y disminuye los dolores de dolores de espalda baja. Para llevarlo a cabo, sigue estos pasos:

  • Siéntate al borde de una silla, entrelaza tus manos y extiende los brazos hacia arriba. Mantén la espalda derecha y la mirada al frente, respira hondo y de manera calmada.
  • Ahora, separa las manos y baja los brazos como dibujando un círculo; coloca tus manos detrás de ti sujetando el respaldo de la silla.
  • Seguidamente, estira los brazos y saca el pecho arqueando la espalda. Mantén esta postura por diez segundos.

2. Estiramiento de piernas

Mantener una buena circulación es esencial para los seres humanos, en especial para aquellos que se mantienen en una misma postura por mucho tiempo.

Plegarse o tocar las puntas de tus pies ayuda a la circulación del flujo de sangre en las piernas, lo que previene várices, celulitis, calambres, agujetas. Además, refresca la mente y estabiliza el ritmo cardíaco. Ponlo en práctica de la siguiente forma:

  • Sentado: pon tu silla en un lugar que te permita estirar las piernas por completo. Con la espalda derecha, inclínate hacia adelante e intenta tocar las puntas de tus pies. Si no alcanzas las puntas de tus pies, no te preocupes, eventualmente lo lograrás. Lo importante es no forzar tus músculos más allá de lo que pueden. El propósito del estiramiento es relajar y alargar las fibras musculares, así que no debes sobrexigir tus capacidades.
Estirarse es importante pero debes poner cuidado para evitar una lesión.

  • De pie: párate firme, con los pies juntos y toca las puntas de tus pies. Si no alcanzas, puedes hacer la posición de ‘mesa’ inclinándote hacia adelante hasta tener la espalda recta simulando una superficie plana.

3. Cuello y hombros

El cuello y los hombros son zonas que suelen acumular mucho estrés y cansancio. Por lo tanto, estirarlos resulta conveniente para liberar la tensión y disminuir cualquier tipo de molestia.

Para estirar los hombros y el cuello, realiza los siguientes movimientos:

  • Posiciona tu cabeza hacia atrás; es decir, mirando hacia arriba. Después, llévala hacia abajo. alterna estos movimientos unas cuatro veces. Ahora haz lo mismo, pero girando la cabeza de izquierda a derecha. Acto seguido, mueve tu cabeza de manera circular hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo. Repite este ejercicio unas cinco veces de manera pausada y relajada.
Estirar los músculos que no usamos en la oficina es una gran ayuda para combatir el cansancio.

  • Sube ambos hombros lo más que puedas y sostén esa postura por cinco segundos. Relaja los hombros y muévelos hacia atrás en movimientos circulares. Finalmente, repite el movimiento, pero hacia adelante.

4. Zancadas para ejercitar los músculos de las piernas

Trabajar durante muchas horas sentado afecta negativamente a tu organismo, puesto que el cuerpo humano no está diseñado para pasar la mayor parte del día en esa posición. Por lo tanto, es beneficioso hacer un estiramiento que implique ponerte de pie y emplear los músculos que normalmente están inactivos. Haz la zancada de esta forma:

  • Párate firme con las manos en las caderas y da un paso al frente, colocando el peso en esa pierna. La otra pierna debe doblarse ligeramente rozando el suelo. Mantén esa posición por diez segundos y repite con la otra pierna.
Las zancadas también pueden formar parte de un calentamiento dinámico.

Los estiramientos son una alternativa excelente para liberar tensiones y mantenerte fresco para tus actividades. Incluso puedes programar una hora específica para hacer varios estiramientos y, de esta manera, reiniciar tu sistema y avanzar en tu trabajo con un buen ritmo.

  • J., Y., H., K., K., W., & A., H. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: A randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine39(2), 126–132. https://doi.org/10.2340/16501977-0015
  • Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics40(1), 78–91. https://doi.org/10.1080/001401397188396