6 consejos para entrenar en los días de ciclo menstrual

19 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Muchas mujeres reconocen que no es sencillo entrenar con el ciclo menstrual o en los días previos a su inicio. Descubramos algunos consejos para poder hacer deporte durante esos días.

La gran mayoría de las mujeres, debido a los síntomas premenstruales o los efectos de los primeros días del ciclo menstrual, no ven atractiva la práctica de ejercicio físico en ese tiempo. Como hablamos de algo muy común entre todas las deportistas, es útil descubrir una serie de consejos que nos van a facilitar la práctica de ejercicio físico en esos complicados días.

¿Qué molestias suele haber durante este período de tiempo?

Durante el ciclo menstrual, y también en los días previos, las mujeres sufren desde cambios de humor, irritabilidad, depresión, dolor en los senos, molestias abdominales y, en muchos de los casos, también un cansancio intenso.

Por todo ello, muchas veces resulta más sencillo quedarse en casa descansando que salir a practicar la actividad que más nos guste. Todo esto puede desencadenar en cierta frustación, puesto que se produce una guerra interna entre lo que se quiere hacer y cómo nos sentimos físicamente para practicar deporte.

Los 6 consejos para entrenar con el ciclo menstrual

Esa frustración de la que hablábamos anteriormente, se traduce a menudo en no poder entrenar en las condiciones que realmente se preferirían. Para mitigar esto, vamos a descubrir algunas recomendaciones para poder entrenar los días del ciclo menstrual:

1. Incidencia de lesiones

Cuando las mujeres están en la etapa premenstrual, pueden ser más propensas a sufrir cierto tipo de lesiones. Algunas de estas afecciones pueden ser problemas en la articulación de la rodilla, puesto que su coordinación puede verse dañada.

Esto se puede evitar trabajando el control motor y neuromuscular. Para ello, será interesante realizar ejercicios que impliquen el equilibrio o el trabajo pliométrico. Al mismo tiempo, adquiere importancia el trabajo de la zona glútea e isquiotibial, puesto que ayudará a mitigar cualquier peligro de lesión.

Con nada más que un cajón pliométrico, que incluso se puede construir en casa, es posible realizar una rutina de entrenamiento muy eficaz.

2. Importancia del ejercicio aeróbico en los días de ciclo menstrual

En estas circunstancias, es muy recomendable hacer ejercicio aeróbico habitualmente. Este tipo de ejercicio favorecerá a que los síntomas premenstruales disminuyan y, al mismo tiempo, mejorará nuestro nivel anímico. Todo ello nos ayudará a descansar mejor, puesto que la fatiga que alcanzaremos será mayor.

3. Planificación del entrenamiento

Como hemos mencionado en otros artículos, la periodización o planificación del entrenamiento es clave para lograr los objetivos. Durante el ciclo menstrual no es menos, puesto que será interesante que podamos programar las sesiones más importantes en los días más favorables del ciclo menstrual.

4. Introducción de nuevas prácticas deportivas

Si los síntomas menstruales y premenstruales son más fuertes de lo habitual, podemos optar por la realización de actividades diferentes como senderismo, nadar o el yoga. Asimismo, es posible emplear el tiempo del ciclo menstrual para realizar una pequeña desconexión de la práctica física habitual, pero sin dejar el deporte de lado.

5. Atención a los hábitos alimenticios

En muchos casos, los síntomas del ciclo premenstrual vienen derivan de malos hábitos alimenticios. Como de costumbre, será clave controlar lo que injerimos, haciendo especial hincapié en mantener los niveles de azúcar en valores normales.

Por ende, deberemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en calcio y magnesio, así como vitamina B. De igual modo, alimentos como frutos secos, pescado, vegetales, leche o cereales integrales serán algunas alternativas que podremos tomar durante estos días.

Beneficios de los cereales integrales en deportes de resistencia.

6. Días de ciclo menstrual claves para entrenar

Por último, y no por ello menos importante, hacemos referencia a los días en los que se produce la ovulación. Durante estos días y los siguientes será el mejor momento para realizar los trabajos de fuerza y ejercicios de alta intensidad —HIIT. Esto se debe a que durante estos días los niveles de testosterona alcanzan su pico máximo, y es algo que definitivamente se ha de aprovechar.

Ahora que conocemos estos sencillos consejos, no tenemos excusa para no aprovechar nuestro tiempo de ejercicio durante el ciclo menstrual. Sigue estas pautas y verás que no deberás dejar el deporte durante esos días. ¡Mucho ánimo!

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