¿Cómo combatir el estreñimiento?

7 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
Aumentar el consumo de fibra dietética puede mejorar el estreñimiento funcional. ¿Qué alimentos la contienen?

El estreñimiento es una de las causas más frecuentes por la que las personas acuden a una consulta médica o nutricional. Sin embargo, no es cierto que haya que ir todos los días al baño. Además, el paciente le puede llamar estreñimiento a pequeñas deposiciones, duras, infrecuentes o asociadas a defecación difícil, pero, ¿qué se considera en realidad estreñimiento?

Definición de estreñimiento

El estreñimiento clínico se basa en los Criterios Roma Criterios diagnósticos de Roma III para el estreñimiento crónico funcional—:

  • Durante 3 de los 6 meses previos al diagnóstico, con dos o más de los siguientes síntomas presentes en más del 25 % de las deposiciones:
    1. Esfuerzo defecatorio.
    2. Heces duras o acintadas (estenosis de colon = heces muy finitas).
    3. Sensación de evacuación incompleta.
    4. Sensación de bloqueo u obstrucción anorrectal.
    5. Digitalización para facilitar la defecación.
    6. Menos de tres deposiciones a la semana.
  • La evacuación de heces es rara sin el uso de laxantes.
  • No existen criterios suficientes para el diagnóstico de síndrome del intestino irritable.

Hay que considerar que el estreñimiento puede ser un problema relacionado con una patología orgánica, por lo que hay que cerciorarse de que no haya fiebre, debilidad o pérdida de sangre. Este estreñimiento puede ser agudo, por ejemplo cuando se está de viaje, o crónico, cuándo se produce durante más tiempo.

Abordaje terapéutico del estreñimiento

Educación sanitaria

No hace falta ir al baño todos los días para gozar de un buen estado de salud. Este es uno de los conceptos más extendidos al respecto, pero es mucho más importante prestar atención a la consistencia de las heces y al esfuerzo necesario para emitirlas que a la frecuencia.

Comer más fibra es una de las mejores soluciones para el estreñimiento.

Es importante crear un hábito y utilizar posturas que faciliten la defecación. Por ejemplo, estar sentado en el baño facilita la maniobra.

Recomendaciones dietéticas

La recomendación principal consiste en incrementar el consumo de fibra de forma progresiva. Se escucha mucho hablar de la fibra pero, ¿qué es? La fibra es la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida ni absorbida por el intestino humano, por lo que pasa intacta a la última porción del tubo digestivo, el colon. Es beneficiosa para la salud y, dependiendo en qué proporción sea fermentable en el colón, se diferencian dos tipos.

Por un lado está la fibra soluble, que se caracteriza por ser muy fermentable a nivel colónico. Esta vuelve más lento el tránsito intestinal, por lo que aumenta la sensación de saciedad. Además, hace que el intestino delgado se mueva más lento, lo que supone más tiempo en contacto con la mucosa del intestino y aumenta el tiempo de absorción.

Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras. Es muy beneficiosa frente al estreñimiento, ya que ablanda las heces y mejora el transito intestinal. Sin embargo, también es interesante su utilización en procesos diarreicos, ya que forma geles para dar consistencia a las heces.

Por otro lado, la fibra insoluble es aquella poco fermentable. Se caracteriza por aumentar el tránsito intestinal, absorber agua y hacer más liquidas las heces.

El hecho de que el bolo alimenticio vaya más deprisa provoca una disminución en la absorción de nutrientes. La fibra insoluble está presente en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Algunos cambios de hábitos que se pueden adoptar en el día a día serían:

  1. Consumir los cereales y derivados siempre integrales.
  2. Tomar 3 o 4 piezas de fruta al día, con piel o, en su defecto, zumos de frutas naturales con pulpa.
  3. Aumentar el consumo de verduras y hortalizas.
  4. Incluir las legumbres 2 o 3 veces por semana. Estas son muy ricas en ambos tipos de fibra.
  5. Consumir frutos secos y desecados. Al tener poco contenido en agua, se concentran más sus nutrientes.
  6. Ingerir alimentos fortificados o enriquecidos en fibra. La fibra funcional está compuesta por aquellos carbohidratos que tienen las mismas propiedades de la fibra pero que no vienen en los alimentos como tal, sino que se extraen y se añaden en otros alimentos. Un ejemplo de esto sería el yogur con fibra.
  7. Se aconseja una ingesta abundante de líquidos.
El agua hace de la natación uno de los mejores deportes para liberar el estrés.

Ejercicio físico y laxantes: dos complementos contra el estreñimiento

En último lugar, podemos añadir dos ayudas para combatir esta afección de las que se habla con frecuencia. Primero, el ejercicio físico, el cual aumenta el peristaltismo, sobre todo en personas mayores. En deportistas, este factor es menos determinante.

Por último, los laxantes, que son preparados farmacéuticos que favorecen la defecación. La mayoría no necesita receta, pero hay que controlar su ingesta, ya que su abuso puede generar tolerancia y dependencia.

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  • Salas-Salvadó J et al., eds. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019
  • De Vega, JC. "Tratamiento del estreñimiento." Matronas Profesión 4.13 (2003)