Como entrenar según tu ciclo menstrual

Jorge Camon · 4 diciembre, 2018
El organismo de la mujer presenta características diversas según la etapa del ciclo menstrual que atraviese. ¿Qué relación tiene esto con el entrenamiento y la dieta?

El ciclo menstrual se divide en tres fases: folicular, ovulatoria y lútea. Los cambios hormonales que sufre la mujer en este período son conocidos, por lo que puedes beneficiarte de ellos y adaptar el entrenamiento a la fase del ciclo menstrual en la que estas para así obtener unos mejores resultados.

Fases del ciclo menstrual

Folicular

Esta fase empieza el día uno del ciclo —una vez que acaba la menstruación— y va hasta el día trece. En ella, se experimentan ciertos cambios fisiológicos, como por ejemplo que la mayor parte de la energía proviene del glucógeno, lo que hace que se queme menos grasa.

A esto, se le añade que una semana antes de la ovulación es cuando se encuentra el punto más bajo del metabolismo. En este punto, hay una mayor sensibilidad a la insulina, por lo que tu cuerpo tiene una mayor tolerancia a los carbohidratos.

La manera en la que debes entrenar en esta etapa del ciclo mensual es realizando entrenamientos más cañeros, ya que así obtendrás los mejores resultados. Por otra parte, hacer ejercicios explosivos te ayudará a que la reducción del metabolismo no te afecte tanto.

Con respecto a la alimentación, debes aumentar un poco la cantidad de hidratos de carbono en tu dieta. En el caso de estar en la fase en la que defines tus músculos, también puedes aumentar ligeramente tus recargas. Si sigues estos consejos, tus músculos tendrán mayor facilidad para construirse.

Ovulatoria

Se trata de la etapa que ocurre en los días 14 y 15 del ciclo, entre 16 y 32 horas, que es el momento en el que el óvulo se coloca en el útero. En este fase, ocurre una disminución del apetito; se piensa que esto es consecuencia de que la misma naturaleza del organismo quiere que la mujer se preocupe más en procrear que en comer.

Mujer haciendo dieta.

Además, el metabolismo empieza a aumentar, a diferencia de la fase anterior. Del mismo modo, hay un aumento de la fuerza, producto de que la mujer se encuentra en un punto álgido en cuanto a testosterona. Este cambio puede dar lugar a un mayor riesgo de lesión, ya que no se tiene tanto control neuromuscular.

En el entrenamiento, al igual que en la etapa anterior del ciclo menstrual, el rendimiento es mayor, por lo que puedes beneficiarte de ello y hacer buenos entrenamientos. No obstante, siempre debes tener en cuenta el aumento de la fuerza para no hacerte daño y lesionarte.

Respecto de la alimentación, deberás reducir en tu dieta los carbohidratos, ya que la tolerancia a la insulina tiende a disminuir.

Lútea

Se trata de la última fase del ciclo menstrual, en la que se produce un aumento del apetito. Es la etapa en la que más hambre y antojos se experimenta; por ello, la mujer llega a consumir un máximo de 100 a 500 calorías de más por día.

En esta etapa, al igual que en la anterior, el metabolismo se potencia. Sin embargo, durante estos días lo hace hasta en un 10 % más en comparación con la fase folicular.

También se produce una baja en la sensibilidad a la insulina, por lo que es muy recomendable reducir el consumo de hidratos de carbono durante estos días. Esto lleva a un mayor uso de la grasa, que se convierte en la principal fuente de energía.

Las ganancias en el músculo alcanzan su nivel máximo durante esta fase, debido a la mayor liberación de la hormona del crecimiento, la cual ralentiza el envejecimiento.

Vida sana y fitness para mujeres.

Además, en lo que dura esta etapa hay una menor producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Es por eso que durante estos días se experimentan más cambios de humor, lo que también propicia que se tengan más antojos. Por último, se da una mayor retención de líquidos.

Respecto al entrenamiento en esta fase, es recomendable no realizar ejercicios de elevada intensidad, ya que no llega tanto oxígeno a los músculos. Por ello, es mejor realizar sesiones aeróbicas.

En cuanto a la alimentación, es importante controlar los antojos y la dieta durante este período, ya que el aumento del metabolismo ayudará a quemar más grasa. Consumir chocolate negro y frutas ayudará mucho a mantenerse firme en tu alimentación. Para reducir la retención de líquidos, es muy aconsejable comer sin sal y beber mucha agua.

En conclusión, es sumamente recomendable que la mujer conozca las fases del ciclo menstrual y los cambios que ocurren en cada una de ellas. Con esa información, podrá escoger mejor los entrenamientos y la alimentación que debe seguir para mantenerse en forma.