Cómo estirar la espalda

Yamila Papa Pintor 3 abril, 2018
En la actualidad pasamos muchas horas sentados, y en posturas no recomendables, por lo que cuidar nuestra espalda es fundamental

Si últimamente te duele demasiado la columna (ya sea en las cervicales, dorsales o lumbares) quizás se deba a la postura que mantienes durante tantas horas en el trabajo o bien porque has hecho un esfuerzo fuera de lo habitual. En cualquier caso, te recomendamos los siguientes ejercicios para estirar la espalda, ya sea que hay dolor o eres propenso a él.

Rutina para estirar la espalda

No hay que esperar a que nos duela demasiado una zona para ejercitarla y fortalecerla, sin embargo como suele decirse ‘somos hijos del rigor’ y dejamos pasar el tiempo antes de revertir una situación. Por ello te ofrecemos algunos ejercicios para estirar la espalda que te vendrán de maravillas tras una jornada agotadora en la oficina o un esfuerzo extra que hayas hecho.

Prevención y cuidados para el dolor de espalda.

1. Estiramiento del tendón de la corva

Ponte boca arriba con las piernas estiradas. Levanta la pierna derecha sin flexionar y sujétala con ambas manos por detrás de la rodilla (o donde alcances). Estira bien la pierna ejerciendo presión hacia el pecho. Mantén 30 segundos y cambia de pierna.

Otra opción un poco más complicada para estirar el tendón de la corva es la siguiente: estira la pierna derecha y flexiona la izquierda. Apoya el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Pasa la mano izquierda por en hoyo que queda entre ambas piernas y la mano derecha por afuera. Presiona desde atrás de la rodilla derecha.

2. Rodilla al pecho

También tumbado boca arriba, en este caso flexionarás las rodillas primero (o puedes dejar las piernas estiradas) y luego llevarás una de ellas hacia el pecho. Toma con ambas manos y presiona levemente. Una vez pasados 20 segundos, cambia de lado.

Al terminar es momento de hacer el mismo ejercicio pero con las dos rodillas juntas. Envuelve las piernas con los brazos para ayudarte. La idea es que los glúteos se despeguen del suelo. Si te animas, puedes girar hacia los laterales y hacer una especie de masaje en las lumbares.

3. Elevación de pelvis

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

Este ejercicio para estirar la espalda se recomienda en aquellas personas con dolores dorsales y cervicales. Ponte boca arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo y deja los brazos a los costados del cuerpo.

Eleva la pelvis lentamente hasta que la espalda se despegue del piso teniendo en cuenta que los omóplatos, el cuello y la cabeza han de quedar apoyados. Imagina que con el cuerpo estás formando un triángulo; uno de los lados son las piernas hasta las rodillas; el segundo lado está formado por muslos, pelvis, vientre y pecho y el tercero por los brazos.

4. Estiramiento espinal lateral

Ideal para las contracturas de cuello y espalda, este ejercicio se puede hacer por ejemplo al levantarnos o antes de acostarnos. Ponte boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona la rodilla derecha y gira la cadera hacia la izquierda.

De esta manea, la pierna derecha pasa por encima de la izquierda y la rodilla se apoya en el suelo o cama. Estira el brazo derecho a la altura del hombro y gira la cabeza hacia el lado derecho. Ejerce presión en la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

5. Postura del gato

Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

Entre los ejercicios para estirar la espalda no podía faltar una postura de yoga. En este caso la conocida como ‘del gato’ que se realiza de la siguiente manera: apoya palmas de las manos, rodillas, tibias y empeines en el suelo.

Primero deja la espalda recta, paralela al piso. Luego encorva levemente hacia atrás, al mismo tiempo que acompañas el movimiento con la cabeza (trata de mirar el techo). Después de unos segundos, regresa a la posición inicial. La segunda parte del ejercicio consta de hacer la flexión opuesta, es decir, llevar la cabeza para abajo -entre los hombros- y la espalda que acompañe como si fuese un arco.

6. Estiramiento total

Por último, para estirar la espalda por completo cuando nos duele mucho, este ejercicio es más que eficaz. Ponte de frente a una pared o silla. Apoya las manos y estira los brazos; al mismo tiempo da unos pasos hacia atrás para que la espalda quede paralela al suelo. Baja la cabeza para que quede entre los hombros. Mantén al menos 30 segundos y levántate despacio para no marearte.

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