¿Cómo evitar problemas intestinales?

19 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos cómo evitar problemas intestinales mediante una dieta adecuada. ¡Mejora tu calidad de vida con las siguientes claves!

Los problemas intestinales son un mal bastante frecuente en la población. Suponen una incomodidad importante para mucha gente y pueden condicionar la vida cotidiana o la alimentación. Para evitar estos problemas, hay que seguir una serie de pautas alimentarias. De este modo, nos aseguramos digestiones correctas y una buena salud de la microbiota intestinal.

Consumo de fibra para evitar problemas intestinales

La fibra es un nutriente esencial para la salud intestinal. Una de sus propiedades principales es la de mejorar el tránsito, con lo que reduce problemas como diarreas o estreñimientos.

Además, la fibra insoluble presenta la capacidad de fermentar las bacterias intestinales y dar lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta con propiedades antinflamatorias.

El consumo de fibra debe acompañarse de una ingesta suficiente de agua. De este modo, la fibra soluble hará su efecto de aumentar el volumen del bolo fecal y mejorar el tránsito intestinal por estimulación del peristaltismo.

Para asegurar un consumo de fibra correcto, resulta crucial incluir en la dieta granos enteros y alimentos integrales. Se deben evitar las harinas muy refinadas y las pastas blancas, que presentan unas cantidades de fibra muy bajas y producen un pico de insulina alto.

Consumir probióticos a diario también es clave

Otro aspecto clave de la salud intestinal es la ingesta de alimentos ricos en probióticos a diario. El elemento más representativo de este grupo es el yogur, pero también existen otro tipo de alimentos ricos en estos microorganismos, como es el caso del kéfir.

El consumo de estos productos a diario mejora la calidad de la flora intestinal. Las consecuencias de una microbiota sana son numerosas, y van desde la producción de vitaminas con capacidad antioxidante hasta la mejora de procesos relacionados con la depresión [1][2].

El yogur ayuda a evitar problemas intestinales.

Por otro lado, en los últimos años se ha comenzado a vincular una correcta salud de la microbiota con enfermedades complejas, como algunos tipos de cáncer. A día de hoy, todavía no está claro hasta qué punto la dieta puede influir en la diversidad de bacterias del organismo, pero se recomienda el consumo de alimentos probióticos con frecuencia.

En algunos casos, puede ser beneficiosa también la suplementación con probióticos. No se deben de confundir estos con los prebióticos. Los primeros son microorganismos con la capacidad de colonizar el tracto digestivo, en tanto que los segundos son fibra insoluble con la capacidad de ser fermentada intestinalmente.

¡Cuidado con los alimentos meteorizantes!

Existen ciertos alimentos capaces de aumentar la producción de gases a nivel intestinal. Las legumbres y algunas otras verduras, como los espárragos, presentan esta capacidad. En las personas que padecen problemas de gases con frecuencia, es interesante limitar el consumo de estos alimentos a una vez por semana.

Normalmente, si se consumen pasados por un pasapurés, este tipo de productos resultan significativamente menos meteorizantes. No obstante, no se deberían consumir, por ejemplo, en los días previos a una prueba deportiva, para evitar el riesgo de padecer molestias.

Más allá de esto, la fermentación de la fibra también puede contribuir a la producción de gases. De este modo, su presencia puede ser indicador de una buena salud intestinal.

Comidas con poca grasa

El consumo de comidas muy grasas puede producir digestiones copiosas. La presencia de grasa retrasa la velocidad de la digestión y aumenta la probabilidad de sufrir molestias. Por ende, es interesante optar por métodos de cocción poco grasos, como la plancha o el horno.

Otra idea interesante es intentar evitar salsas grasas. Con este cuidado, las digestiones serán notablemente más ligeras y más rápidas.

Existen además algunos suplementos a base de plantas que permiten aumentar el tamaño del bolo fecal y hacer más rápido el tránsito. Un ejemplo es el plantago ovata. No obstante, es importante combinar este tipo de suplementos con una abundante ingesta de agua y no exceder sus indicaciones de consumo para evitar posibles diarreas o retortijones.

Pollo a la plancha con arroz integral y espárragos.

Conclusión sobre como evitar problemas intestinales

La mejor manera de evitar molestias o problemas intestinales es cuidar la alimentación. Es importante ingerir una dieta rica en fibra y en alimentos probióticos para asegurarnos de una buena salud a nivel de microflora.

Estas estrategias ayudan también a prevenir enfermedades relacionadas con el tracto digestivo. Evitar alimentos meteorizantes y ricos en grasas contribuirá a facilitar los procesos digestivos. Todo ello debe completarse, como mencionamos, con una adecuada ingesta de agua.

  1. Quigley EMM., Microbiota-brain gut axis and neurodegenerative diseases. Curr Neurol Neurosci Rep, 2017. 17 (12): 94.
  2. Selway CA., Eisenhofer R., Weyrich LS., Microbiome applications for pathology: challenges of low microbial biomass samples during diagnostic testing. J Pathol Clin Res, 2020.