4 consejos para tu salud si tienes que trabajar sentado

Joseph Wickman · 7 noviembre, 2019
No es bueno pasar demasiadas horas sentados todos los días. Pero tampoco tiene por qué ser nocivo para nuestra salud. Veamos cómo limitar los efectos negativos.

Trabajar sentado es algo que muchas personas hacen hoy en día. Ya sea para utilizar un ordenador, recibir clientes, realizar trabajos en un laboratorio… hay muchos trabajos que nos obligan a permanecer en sedestación más tiempo del deseado.

Si no tenemos cuidado, los efectos negativos  de trabajar sentado se pueden acumular con el paso del tiempo y dar lugar a la aparición de patologías. Aquí van algunos consejos para mantener un buen estado de salud, aunque la silla sea nuestra principal compañera de trabajo.

Siéntate bien

La primera ‘regla’ es bastante evidente. Si hay que trabajar sentado durante varias horas, vamos a procurar sentarnos correctamente. Para ello, la postura ideal es la siguiente:

  • Pies apoyados en el suelo, rectos y abiertos a la altura de las caderas.
  • Rodillas en ángulo de 90 grados.
  • Glúteos lo más atrás posible en la silla. Debemos estar apoyados por delante de los huesos que notamos en la zona glútea al sentarnos (las tuberosidades isquiáticas), no por detrás.
  • Espalda recta, hombros relajados.
  • Codos a 90 grados cuando los antebrazos están apoyados en la mesa.
  • Barbilla aproximadamente a la distancia de un puño de la base de nuestro cuello. Si miramos una pantalla, la parte superior debe estar en línea recta con nuestros ojos.

Para conseguir todo esto, lo ideal es tener una silla que nos permita regular su altura, así como una mesa a la altura justa para respetar los 90 grados de los codos y una pantalla que podamos elevar o bajar para que esté a la altura deseada. Asimismo, debemos concienciarnos nosotros para fijarnos en no redondear la espalda ni trabajar con la parte anterior del cuello estirada.

Mujer sufre de dolor por la mala postura corporal.

Aprovecha los parones al trabajar sentado

En todos los trabajos habrán momentos de descanso, y debemos procurar aprovecharlos para movilizar las estructuras que sufren en sedestación.

Simplemente mirar hacia los lados, inclinar la cabeza hacia ambos hombros alternativamente o mirar hacia arriba y abajo, aguantando todas las posturas cinco segundos, ya es un gran alivio para toda la musculatura del cuello y de los hombros.

De igual modo, hacer círculos con los hombros y entrecruzar los dedos de las manos y estirar los brazos hacia arriba ayudarán a movilizar los hombros y la espalda.

También es aconsejable hacer anteversión y retroversión pélvica, pasando de estar sentado por delante de las tuberosidades isquiáticas como hemos visto antes a estar sentados por detrás. Ir alternando ambas posturas, un par de segundos en cada una, para movilizar la pelvis y la zona lumbar.

En el caso de que nos levantemos para ir al baño, podemos aprovechar que no nos ve nadie para hacer unas sentadillas. Además, siempre que estemos de pie debemos cerciorarnos de tener buena higiene postural e intentar pasar unos segundos de pie cada par de horas si es posible.

Por último, hemos de destacar también la importancia de realizar inspiraciones y espiraciones profundas para trabajar un poco la musculatura respiratoria. De hecho, podemos aprovechar la espiración para realizar ejercicios hipopresivos y trabajar la musculatura del suelo pélvico.

Para hacerlo, cuando hayamos echado todo el aire, intentaremos llevar nuestro ombligo hacia dentro del cuerpo y hacia arriba, a la vez que contraemos la musculatura del suelo pélvico (haciendo fuerza como cuando cortamos el chorro al hacer pis).

Debemos mantener esta postura unos segundos, intentando coger el aire con la parte superior de la cavidad torácica, sin soltar la contracción abdominal. Relajamos, realizamos un par de respiraciones profundas y, al espirar, repetimos el proceso.

Utiliza tu tiempo libre

Si tengo que trabajar sentado, lo que no puedo hacer es sentarme en el coche o transporte público hasta llegar a casa, y luego sentarme de nuevo frente al televisor. Debemos procurar aprovechar este tiempo también si queremos prevenir patologías relacionadas con la circulación, la espalda o la postura en general.

Date una vuelta por tu barrio antes de llegar a tu casa y, cuando llegues, sube andando en vez de usar el ascensor. Si tienes tiempo, sal a correr antes de dejarte llevar por las ganas de coger el sofá.

Si puedes, hazte con una elíptica o una cinta para correr mientras ves la tele nada más llegar, y si no, haz unas sentadillas, zancadas, ponte de puntillas y estira antes de sentarte. Piensa que cualquier ejercicio repetido a diario acaba sumando, aunque te parezca poca cosa.

Hacer ejercicios de piernas en casa ayuda luego de trabajar sentado toda la tarde.

Cuida tu dieta, incluso para trabajar sentado

Por último, es importante tocar el tema de la alimentación. Ya es un impacto negativo sobre nuestra salud el pasar tantas horas sentados, pero si a esto le añadimos una dieta incorrecta, y además no bebemos mucha agua, ya se complica más la cosa.

Hay que procurar mantener una dieta equilibrada. Cuidado con las grasas y los azúcares, y no tomes demasiados hidratos de carbono, ya que pasa a ser energía que no gastamos.

Asegúrate de estar bien hidratado y come alimentos con fibra para mantener un tránsito intestinal correcto. Finalmente, recuerda que fumar empeorará los efectos nocivos de trabajar sentado.

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