Efectos de la fibra en deportistas

Carmen Horno 6 marzo, 2018
La fibra es uno de los elementos que tenemos que tener siempre presentes en nuestra dieta, pero debemos saber que consecuencias, tanto buenas como malas tiene en nuestro cuerpo dependiendo de la cantidad

Se conoce como fibra dietética la parte comestible aunque no digerible proveniente de cereales y vegetales. Estos productos no se absorben en el intestino delgado, pero a nivel del intestino grueso son fermentados total o parcialmente por la microbiota intestinal.

Existen dos tipos de fibra según el proceso de fermentación a nivel intestinal y su capacidad de captar agua. La fibra insoluble grupo en el que encontramos la celulosa y hemicelulosa, son muy poco fermentables. Su función principal es aumentar el volumen de las heces y facilitar el tránsito intestinal.

Las pectinas y mucilagos forman parte del grupo de la fibra soluble. Tienen la capacidad de captar agua por lo que forman geles a nivel intestinal y son prácticamente fermentadas en su totalidad por la microbiota intestinal.

Funciones de la fibra dietética

Podemos agrupar las funciones de la fibra soluble e insoluble en un cómputo total ya que aunque diferentes, ambos tipos suelen estas presentes en los alimentos que consumimos:

  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL (la oveja negra de la familia del colesterol).
  • Ayuda al desarrollo de la flora bacteriana de perfil más saludable que aumente las defensas.
  • Disminuye el impacto de la glucosa en sangre.
  • Efecto protector frente a las enfermedades del corazón.
  • Dificulta la digestión y absorción de las grasas.
  • Aumenta la sensación de saciedad.
  • Efecto prebiótico.
  • Su fermentación por parte de la flora intestinal tiene como resultado la producción de vitaminas (B12) y minerales (Mg) que nosotros absorbemos.
  • Ayuda a prevenir el cáncer de colón y enfermedades de tipo digestivo.

Beneficios y consecuencias de su consumo.

El consumo de fibra por la población en general pero en el deportista en particular trae consigo beneficios específicos. Su función saciante puede ayudar al deportista a disminuir o mantener su peso.

Perder peso es uno de los efectos de la fibra en el deporte.

Su capacidad de formar geles, limita la absorción de nutrientes lo que también ayuda a regular el peso corporal. Además, la absorción de hidratos de carbono más lenta y continuada lo que es interesante en deportes que necesitan obtener energía durante largos periodos de tiempo.

Además previene las alteraciones del tránsito intestinal, factor que no puede parecer muy especifico para deportistas, pero una competición conlleva viajes, cambios de horario, nerviosismo… Por lo que su consumo puede ayudar a manejar estas alteraciones gastrointestinales.

Las recomendaciones nutricionales para que se manifiesten los efectos beneficiosos es de 25- 35 gr/día. Si alcanzamos o sobrepasamos los 50 gr diarios encontraremos manifestaciones gastrointestinales tales como: distensión abdominal, sensación de hinchazón, flatulencias, dolor abdominal…

“He fallado una y otra vez, es por eso que he tenido éxito”

-Michael Jordan-

¿Qué conclusiones sacamos?

Aunque es aconsejable el consumo de fibra de manera habitual en la práctica de cualquier deporte y en la vida diaria hay que tenerla en cuenta durante una competición.

La sensación de hinchazón y llenado puede condicionar la concentración y comodidad del deportista. Los dolores gastrointestinales facilitan la aparición de la fatiga y la desmotivación. Un deportista desmotivado ha perdido la mitad de la batalla.

La clave se encuentra en la proporción optima de fibra dietética tanto soluble como insoluble y el sumatorio de ambas. Ya que el aumento de la velocidad del transito intestinal es una función deseable hasta que esto sucede en mitad de una prueba de nivel o de un partido. Ya sabéis a lo que me refiero.

No existe una proporción o cantidad ideal a consumir, sino que sus efectos han de ser medidos y valorados por el deportista en cuestión. Cada individuo es diferente y más diferente aun son los deportistas entre sí. Se ha de valorar durante un periodo de tiempo suficiente su consumo, y su efecto junto con otros alimentos para evitar sorpresas.

Carmen Horno

Estudiante de Dietética y Nutrición. Comer como placer y como profesión. Constancia y evidencia científica. La alimentación saludable te está buscando, déjame ayudarte a encontraros.

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