Ejercicios que te ayudan a reducir el colesterol

03 Septiembre, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Podemos asegurar que el trabajo cardiovascular, siempre que esté bien acompañado de una dieta sana, es la mejor solución para que los niveles de colesterol se reduzcan.
 

Para poder reducir el colesterol, según las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón, es necesario, además de la práctica de actividad física frecuente, llevar una dieta equilibrada.

Esta misma entidad admite que el ejercicio cardiovascular ayuda tanto a disminuir los niveles de glucosa como a conseguir un descenso de la presión arterial. Cualquier sujeto que a día de hoy sufra de colesterol alto deberá cambiar radicalmente sus hábitos de vida, realizar ejercicio físico con regularidad y mantener una buena alimentación, que contribuya a conservar los niveles de colesterol estables.

¿Qué ejercicio hacer para mejorar los niveles de colesterol?

Como bien mencionamos anteriormente, para que los niveles de colesterol no superen los valores recomendados es necesario mantener un estilo de vida activo. Steve Mann, en uno de sus estudios, nos muestra qué tipo de ejercicios son los más adecuados para que los niveles de colesterol se mantengan. A grandes rasgos, son los siguientes:

  • Si tienes un nivel de colesterol alto, deberías realizar ejercicio físico 5 días por semana. En la rutina habría de incluirse tanto el trabajo de fuerza como el ejercicio aérobico, paa permitir que el LDC (colesterol malo) disminuya, a la vez que aumenta el HDL (colesterol bueno).
 
  • Por el contrario, si el nivel de colesterol es alto, y al mismo tiempo, debido al peso o a la edad, la persona no se puede mover fácilmente, debería comenzar por ejercicios de fuerza para aumentar progresivamente su estado físico. Para ello, tareas cotidianas como caminar o subir escaleras podrían formar parte de la rutina diaria. Se deben evitar las que impliquen impacto articular.
  • En cambio, si los niveles de colesterol están dentro de los parámetros aconsejados, con mantener un estilo de vida activo (5 días a la semana de ejercicio aérobico y fuerza), no deberías tener problemas a la hora de controlar el colesterol.
Reduce tu colesterol y previene ciertas afecciones de salud.

6 tips para reducir el colesterol y mantenerlo a raya

A continuación, os mostramos una serie de consejos muy sencillos que ayudan a mantener los niveles de colesterol a raya. Recuerda, sin embargo, que ninguno de ellos puede reemplazar la consulta médica ni el tratamiento indicado por el profesional.

1. Comienza a caminar

Caminar es uno de los ejercicios más eficaces a la hora de reducir el colesterol. Sin embargo, si queremos que este trabajo sea eficaz, deberemos realizar tiradas largas y algo intensas, intentando llegar como mínimo a las 100 pulsaciones por minuto.

 

Deberemos realizar el ejercicio de manera continua, con caminatas de entre 30 minutos y una hora de duración. Esto último es necesario para recurrir a las reservas de grasa (clave para el colesterol). Podemos realizar esta actividad diariamente; si no es posible, al menos tres o cuatro días a la semana.

Una de las ventajas de la caminata es que cualquiera puede practicarla, independientemente de su nivel físico.

2. Empieza a nadar con regularidad

Si buscas un ejercicio cardiovascular pero con mejores resultados con referencia al gasto calórico, puedes optar por la natación. Una de sus principales ventajas es el bajo nivel de impacto articular, algo muy importante si los niveles de colesterol son altos o si la movilidad es reducida.

Para que el trabajo sea efectivo, será necesario tener un buen dominio de la natación y la técnica, puesto que se debe mantener el esfuerzo durante el tiempo necesario para poder lograr el objetivo. Si te inclinas por esta vía, te recomendamos practicar y entrenar en primer lugar la técnica de nado.

Presta atención a esta lista de errores más comunes al nadar para corregirlos si hace falta.

3. Si caminar te parece poco, empieza a hacer running

 

El hecho de andar resulta sumamente aburrido para mucha gente. Si queremos subir un pequeño escalón en la puesta a punto, el running es una buena opción para ello. Para lograr un resultado idóneo y no dejarlo a las primeras de cambio, será conveniente comenzar progresivamente.

Por ejemplo, se puede empezar por 15 minutos e ir aumentando el ritmo poco a poco como punto de partida. Al igual que con la natación, sería interesante acudir a un profesional de la actividad física para que nos ayude a mejorar la técnica de carrera.

4. El baile como actividad lúdica para reducir el colesterol

El baile es una actividad con una gran relevancia del componente lúdico, que nos permite relacionarnos con más gente a la vez que se mejora el nivel cardiovascular. Al mismo tiempo, nos permitirá trabajar otras cualidades físicas muy importantes a ciertas edades, como son el equilibrio o la agilidad.

5. Actividades en centros deportivos

Actualmente, los centros deportivos cuentan con numerosas actividades cardiovasculares que nos permitirán disminuir los niveles de colesterol al mismo tiempo que activamos la quema de grasa.

Una vez en el centro deportivo, también podemos aprovechar para trabajar la fuerza muscular, que nos servirá para mantener a tono la musculatura después de la quema de grasa previa.

Basa tu plan nutricional en alimentos saludables.
 

6. La importancia de una dieta equilibrada para reducir el colesterol

Podemos decir que alrededor del 65 % de la población con colesterol alto se debe a factores genéticos. Sin embargo, el 35 % restante debería controlarlo manteniendo una alimentación variada, equilibrada y sana. Para ello, una dieta baja en grasa será clave para que los valores de colesterol no se disparen.

Como habéis podido apreciar, reducir el colesterol es algo bastante sencillo siempre que estemos asesorados por un profesional y cumplamos con sus indicaciones. Para poder conseguir el objetivo, deberemos ser constantes y poner lo mejor de nosotros. ¡Mejora tu calidad de vida con solo unos hábitos sencillos!