El ejercicio físico en adultos mayores

Fernando Clementin · 22 marzo, 2018
No existe edad para practicar deporte, y es recomendable, aún más si cabe, en personas con una cierta edad, ya que aporta múltiples beneficios y mayor calidad de vida

La idea de gente mayor sentada en un banco mirando la vida pasar debe ser erradicada totalmente. Si bien el descanso no representa ningún problema, debe ser combinado con una vida activa que ponga músculos y huesos a trabajar. El ejercicio físico en adultos mayores puede ser la diferencia entre una vida sana y una con problemas de salud.

¿Quién dijo que por acumular años uno debe dejar de moverse? Por el contrario, realizar actividad física se vuelve aún más necesario a partir de los 65 años. Muchas de estas personas se jubilan a esta edad y dejan de estar tan activos como antes, por lo que ese gasto de energías debe ser reemplazado por un ejercicio de su agrado.

Hoy día, las posibilidades son muy amplias: existen deportes, aparatos para hacer ejercicio en casa y también lugares y grupos destinados al ejercicio físico en adultos mayores. Cada uno de ellos debe concientizarse de la importancia central de este aspecto para esta etapa de sus vidas.

Beneficios del ejercicio físico en adultos mayores

El deporte en los adultos mayores es divertido y entretenido.

Como todas las personas, los adultos mayores se ven notablemente beneficiados por la actividad física. Algunos de los efectos positivos que esta produce son:

  • Reduce las tasas de mortalidad por todas las causas: cardiopatías, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de colon y mama y depresión.
  • Mejora considerablemente el rendimiento del sistema cardiorrespiratorio y muscular.
  • Fortalece los músculos, crea mejor masa corporal y mejora la salud ósea.
  • Potencia la salud funcional, a la vez que reduce el riesgo de caídas y de limitaciones funcionales moderadas y graves.

¿Cuánto ejercicio físico deben realizar los adultos mayores?

De acuerdo a lo establecido por la Organización Mundial de la Salud, los trabajos físicos ideales para este grupo itario consisten en:

  • Actividades recreativas o de ocio, como juegos de baja intensidad.
  • Ejercicios de desplazamiento: paseos a pie o en bicicleta.
  • Actividades ocupacionales: son aquellas relacionadas al ámbito laboral.
  • Tareas domésticas: los trabajos hogareños son muy buenos para mantenerse activos.
  • Juegos o deporte en familia: estos, además de contribuir en el plano físico, tienen una clara incidencia positiva en el aspecto emocional.

En cuanto a la duración de los ejercicios, este mismo organismo recomienda dedicar 150 minutos semanales a las actividades físicas moderadas aeróbicas. Si se trata de actividades un poco más intensas, en cambio, el tiempo sugerido es de 75 minutos por semana. También es válido combinar ambas modalidades por un tiempo prudencial.

El mínimo por sesión debería ser de 10 minutos. Asimismo, para aquellos que sean capaces de extender la actividad moderada por más tiempo, un máximo de 300 minutos semanales podría potenciar los beneficios del ejercicio físico en adultos mayores. La actividad vigorosa también puede incrementarse a 150 minutos por semana.

Por último, con respecto a las personas con movilidad reducida, se aconseja hacer ejercicio al menos tres veces por semana. El fin es mejorar el equilibrio y fortalecer los grupos musculares principales. En caso de no ser posible, el tipo de ejercicio debería adecuarse a las posibilidades de cada persona.

¿Cuáles son las actividades recomendadas?

El ejercicio físico en adultos mayores podría separarse en cuatro tipos. El primero incluye los trabajos aeróbicos o de resistencia. Ellos son caminar, trotar, nadar, bailar o bicicleta. Todos ayudan a potenciar el funcionamiento del sistema cardiaco y respiratorio.

Sus efectos pueden comprobarse en la energía y vitalidad para realizar acciones cotidianas. Asimismo, son muy eficaces para prevenir enfermedades relacionadas al envejecimiento.

Por otra parte, están los ejercicios de fuerza. Trabajar con bandas elásticas o pesas fortalece los músculos. Estos trabajos brindan independencia y ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

En cambio, los trabajos de equilibrio, el tercer grupo, contribuye a la prevención de caídas y a mejorar la postura. Estos incluyen muchas actividades sencillas que se pueden hacer en forma de juegos.

En último lugar, citaremos los ejercicios de flexibilidad. Su importancia es muy grande, dado que sirven para estirar los músculos, prevenir que se atrofien y ayudan a relajar el cuerpo. Tanto aquí como dentro de los ejercicios de equilibrio, podemos incluir el Yoga y otras disciplinas de ese estilo.

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Por supuesto, todo lo comentado anteriormente está atado a las posibilidades físicas de cada persona. Una consulta médica e incluso realizar los controles necesarios es una excelente idea antes de comenzar con el ejercicio; sobre todo es así si se pretende incrementar el esfuerzo gradualmente.