¿Qué son los flavonoides en los deportistas?

Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La ingesta aguda de antioxidantes parece ser contraproducente para el rendimiento deportivo, debido a que bloquea las adaptaciones al ejercicio. Conoce más sobre los flavonoides en el siguiente artículo.
 

Los flavonoides son compuestos de carácter antioxidante fundamentales para garantizar un estado de salud correcto. Se encuentran sobre todo en los vegetales y su ingesta diaria contribuye a luchar contra el envejecimiento y el estrés oxidativo.

El consumo habitual de flavonoides se vincula con una buena salud a medio y largo plazo, así como con la reducción del riesgo de muerte prematura. No obstante, en el marco del deporte, presentan una serie de implicaciones especiales. En el día de hoy te vamos a contar sobre su importancia y cómo garantizar la ingesta de estos micronutrientes.

Implicaciones de los flavonoides en el rendimiento

Existe una creencia popular que indica que la suplementación con flavonoides mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo, un artículo publicado en la revista Sports Medicine afirma lo contrario. La ingesta excesiva de estas sustancias puede reducir las adaptaciones del organismo al entrenamiento, lo cual repercute negativamente en el rendimiento.

Solamente la ingesta aguda de vitamina E parece tener un efecto ligeramente positivo sobre el rendimiento. En el resto de los casos, el resultado es negativo. De todos modos, se necesitan más estudios que identifiquen el papel de otros antioxidantes como el resveratrol en el desempeño deportivo.

 

Más allá de ello, sí que existen algunos flavonoides cuya suplementación puede mejorar funciones orgánicas sin deteriorar el rendimiento deportivo. Es el caso de los flavonoides provenientes del cacao.

Un estudio publicado en Sports Medicine encontró que la ingesta aguda de este tipo de antioxidantes es capaz de mejorar la función vascular y reducir el estrés oxidativo sin alterar el rendimiento del atleta. 

Mujer lavando frutas para su consumo posterior.

Entonces, ¿debo de evitar la ingesta de flavonoides?

A pesar de que el consumo agudo de estas sustancias puede afectar negativamente al desempeño del deportista, esto no quiere decir que debamos de dejar de ingerirlas. De hecho, se trata de antioxidantes necesarios para garantizar un buen estado de salud.

No existen artículos científicos que vinculen un consumo normal y prudente de estas sustancias con la alteración del rendimiento del atleta. Por otra parte, la carencia de este tipo de micronutrientes puede causar efectos negativos a medio y largo plazo. Algunos de ellos se relacionan, por ejemplo, con el empeoramiento de la función cardíaca.

Por este motivo, lo mejor es evitar su suplementación, por norma general, y llevar a cabo una dieta variada y equilibrada que permita su ingesta en rangos normales.

 

¿Cómo puedo obtener flavonoides mediante la dieta?

El consumo regular de frutas y verduras supone una fuente esencial de estos nutrientes. Es fundamental combinar la ingesta de estos productos crudos y cocinados, para evitar así las pérdidas nutricionales derivadas de la cocción.

Resulta interesante también consumir los caldos resultantes de cocinar las verduras, pues muchos nutrientes hidrosolubles se encuentran en él. De este modo, se asegura el completo aprovechamiento del producto.

Existen algunos alimentos en la naturaleza especialmente ricos en estas sustancias. Las frutas del bosque, y en especial los arándanos, destacan por su contenido en flavonoides. También las fresas o las bayas poseen estos nutrientes.

De hecho, los frutos rojos se suelen utilizar en muchas terapias orientadas a retrasar el envejecimiento, gracias al poder contrastado que tienen los flavonoides a la hora de luchar contra el estrés oxidativo y los daños en el ADN.

Gracias a sus propiedades antibacterianas, los arándanos rojos son beneficiosos para tratar cualquier problema del sistema urinario.

Para mejorar el rendimiento, mejor otros suplementos

Los flavonoides son sustancias indispensables a la hora de mantener un buen estado de salud. Presentan un indiscutible poder antioxidante, responsable de proteger el funcionamiento del organismo. Su ingesta regular se vincula con una correcta salud cardiovascular a medio y largo plazo.

 

Sin embargo, no consiguen ejercer en el ámbito deportivo el resultado que cabría esperar de ellos. Los estudios no muestran beneficios a partir de la suplementación con estos antioxidantes. Es más, su ingesta aguda puede reducir el rendimiento en el atleta.

Por este motivo, no se aconseja consumir estos nutrientes más allá de la dosis diaria recomendada. Una dieta variada y equilibrada nos aportará la cantidad de flavonoides necesaria para garantizar la salud a medio y largo plazo. Además, este consumo no perjudicará el desempeño a nivel deportivo.

Finalmente, si tenemos el objetivo de mejorar el rendimiento, podemos recurrir a otras sustancias ergogénicas cuyos efectos han sido evidenciados. Este es el caso, por ejemplo, de la creatina, la cafeína, la beta alanina, entre otros suplementos que deberán ser indicados por el nutricionista.

  • Andrea JB., Will GH., Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Med, 2015. 45 (7): 939-55.
  • Lieselot D., Danusa DS., Romain M., Elsa H., Cajsa T., Cocoa flavanol supplementation and exercise: a systematic review. Sports Med, 2018. 48 (4): 867-892.