Hierro y dieta, ¿cómo se relacionan?

17 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
¿Qué es la anemia ferropénica? ¿Cómo se puede mejorar la absorción del hierro de los alimentos que componen la dieta? Profundizamos sobre estas cuestiones en el siguiente artículo.

El hierro está presente en todas las células del organismo. No obstante, rara vez está solo; casi siempre se encuentra unido a proteínas o, de forma libre, como hemoglobina, mioglobina o unido a enzimas respiratorias. También puede estar ligado a proteínas de almacenamiento como la ferritina o la hemosiderina. Conoce todo lo necesario sobre la relación entre hierro y dieta.

Hierro procedente de la dieta

Su absorción es inversamente proporcional a la cantidad contenida en la comida. Del hierro que se ingiere, se absorbe entre el 1 % y el 50 %. En caso de que haya habido una pérdida sanguínea o una anemia hay una síntesis aumentada para reponerlo, por lo que se necesita más y hay mayor absorción de este.

La variabilidad de la absorción depende, sobre todo, de la forma en que se encuentre presente en los alimentos y de los factores dietéticos que modulan su absorción, más que de la cantidad ingerida.

En este sentido, el hierro hemo se obtiene de los alimentos de origen animal y se absorbe directamente. Se aprovecha un gran porcentaje —entre el 20 % y el 75 %— debido a que entra fácilmente y casi no tiene casi inhibidores de absorción.

Por otro lado, podemos obtener de los alimentos de origen vegetal el hierro no hemo, cuya biodisponibilidad es menor. Esto quiere decir que es más difícil movilizarlo y utilizarlo, pero eso no implica que sea de menor calidad. Para mejorar su biodisponibilidad se puede consumir junto con ciertos activadores.

Activadores e inhibidores

El calcio inhibe la absorción del hierro hemo, mientras que el consumo de carne junto a alimentos ricos en este favorece su absorción. En lo que concierne al hierro no hemo, su absorción se ve favorecida cuando se consume junto a alimentos ricos en ácido ascórbico, ácido cítrico, ácido málico y proteínas animales.

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Un ejemplo para entenderlo y poder aplicarlo sería un plato de lentejas. Las lentejas son una fuente de proteína de origen vegetal ricas en el tipo no hemo; es decir que contienen hierro menos absorbible que un filete de ternera, que no de peor calidad. Para potenciar la absorción del hierro de las lentejas podemos consumirlas junto a un activador, el ácido ascórbico. ¿Cómo?

El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, esta presente en las frutas cítricas como el limón, la naranja o las fresas, y en otros alimentos como el tomate o el vinagre, entre otros. Así, una forma de favorecer la absorción del hierro de las lentejas es tomar una naranja de postre o acompañarlas con pimiento.

¿Y qué ocurre con los suplementos? La recomendación suele ser tomarlos en ayunas para evitar que su absorción se vea alterada por la ingesta de otros alimentos, junto a un zumo de naranja, o mejor aún, una naranja entera.

En lo que concierne a los inhibidores de absorción de hierro no hemo, los más destacados son el calcio, los fitatos, los oxalatos y las proteínas no animales.

Los fitatos son antinutrientes que se encuentran en el salvado y germen de los cereales, en las legumbres y en las semillas. Las espinacas, las acelgas o el chocolate son buenas fuentes de oxalatos que, como ya se ha mencionado, dificultan la absorción del no hemo.

Déficit

Un 15 % de la población mundial padece deficiencia de este mineral. Puede existir desde una disminución moderada de las reservas —ferritina— hasta una anemia ferropénica, que se produce cuando la depleción es muy elevada.

Analíticamente, se puede conocer la situación del organismo teniendo en cuenta el hierro circulante, la ferritina y el número de hematíes y sus características. Hay que considerar todos los parámetros de forma global, ya que no hay una única causa de un estatus de hierro alterado.

Dieta rica en hierro

Para conseguir ingestas adecuadas de hierro se debe incrementar el consumo los alimentos ricos en hierro biodisponible y, cuando sea necesario, pautar suplementos.

Características de la dieta rica en hierro

  • Incrementar la ingestión de alimentos ricos en hierro tanto de origen animal —las vísceras en general tienen mayor contenido— como vegetal.
  • Potenciar el consumo de estos alimentos junto a activadores de la absorción, sobre todo los alimentos ricos en el tipo no hemo.
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  • Reducir el consumo de inhibidores de su absorción.
  • Evitar el café y té con las comidas.
  • Separar los lácteos de las comidas principales: ingerirlos dos horas después. cuando ya se ha vaciado el estómago.
  • Controlar el consumo excesivo de alimentos ricos en fibra y separarlos de las ingestas principales.

Suplementación

Este método es el tratamiento principal de la anemia ferropénica. Para minimizar los efectos secundarios, es importante fraccionar la dosis e ir incrementándola progresivamente. Algunos de los efectos secundarios más frecuentes son las nauseas, las molestias gástricas y la diarrea o estreñimiento.

En síntesis, hierro y dieta son dos conceptos muy relacionados. Lo mejor es ingerir este mineral en las proporciones adecuadas y saber identificar junto con un profesional cuando exista una carencia para poder remediar rápidamente la situación.

  • Salas-Salvadó J, Sanjaume AB et al. Nutrición y dietética clínica. 2019. Elsevier Health Sciences.