La importancia de cuidar la espalda

Yamila Papa Pintor 6 septiembre, 2018
Cuidar la espalda cuando ejercitamos es fundamental, ya que de esta manera no solo evitaremos lesiones, sino que además conseguiremos mejores resultados

Cuando vamos al gimnasio, es muy importante cuidar la espalda mediante una técnica correcta. Las lesiones son más común de lo que creemos, así como también los dolores y contracturas en esa zona. Entérate más en el siguiente artículo.

Cuidar la espalda al hacer ejercicio

Probablemente aquellas personas que hacen deporte hayan sufrido algún dolor o molestia en la espalda. Existen diferentes tipos de síntomas -agudos, traumáticos o crónicos- y causas -sobrecarga, mala postura, técnica incorrecta- y el dolor puede aparecer de forma gradual o brusca.

Los principales motivos por los cuales nos duelen los músculos dorsales, cervicales o lumbares son:

1. Problemas en la curvatura de la espalda

Nos referimos a la escoliosis, la hipercifosis y la hiperlordosis, tres problemas muy habituales en la espalda y que debemos prestar atención para que no se intensifiquen.

2. Ejercicios no adaptados

Algunos quieren ‘aparentar’ más y se esfuerzan demasiado en las máquinas o en los ejercicios. Se recomienda no realizar movimientos que pongan en riesgo la espalda ni que impliquen posturas poco naturales.

rutina de abdominales

3. Técnica incorrecta

Esta es una de las principales razones de dolores de espalda. Se aconseja prestar mucha atención a las indicaciones del entrenador, realizar los movimientos lentamente y mirarse continuamente en el espejo. No se trata de un acto de vanidad, sino para verificar que se está haciendo todo como corresponde.

4. Sobrecarga o sobreentrenamiento

Si quieres cuidar la espalda, debes levantar peso poco a poco. La mayoría de las lesiones lumbares, por ejemplo, son consecuencia de un trauma repetitivo a causa de un esfuerzo adicional. Esto quiere decir que no trates de usar mancuernas, discos o barras con más carga de la que te sea cómoda.

5. Sobrepeso

Tener unos kilos de más no es bueno en general, pero a lo que el cuidado de la espalda se refiere, puede aumentar el riesgo de lesiones ya que los discos intervertebrales deben soportar más peso de lo normal. Un kilo de sobrepeso supone cuatro kilos de esfuerzo adicional en la columna.

Chica haciendo un ejercicio con pesas para la espalda.

6. Mala postura

Cuidar la espalda no es algo que solo debemos hacer en el gimnasio, sino en todas nuestras actividades cotidianas. Si por ejemplo pasamos muchas horas sentados frente al ordenador, es muy importante contar con una silla adecuada y un escritorio acorde.

Presta atención también a cuánto tiempo pasas mirando el móvil con la cabeza hacia abajo, de qué manera duermes (tal vez necesites hacerlo sin almohada) o cómo caminas (mucha gente encorva la espalda). Estos hábitos repercuten negativamente en la salud de la columna y la predisponen a las lesiones.

Consejos para cuidar la espalda en el gimnasio

Más allá de prestar atención a la postura en la vida cotidiana, es necesario cumplir con ciertos hábitos para cuidar la espalda al hacer ejercicio:

1. Calentar previo a la rutina

Mucha gente piensa que esto no es necesario, sin embargo, el calentamiento previo al ejercicio nos ayuda a tener mayor flexibilidad, mejorar la postura y evitar lesiones. Son solo cinco minutos y realmente tu cuerpo lo agradecerá.

2. Hacer ejercicios que fortalezcan la zona

Las sentadillas nos permiten adoptar una postura más erguida -si las hacemos correctamente- con los hombros ligeramente hacia atrás y la espalda recta. En el caso de los espinales o dorsales, complementan a los abdominales y evitan las lesiones de columna y de todos los músculos desde la cervical hasta las lumbares.

También puedes hacer flexiones de brazos, que si bien trabajan el pecho y los tríceps, también ayudan a que la espalda esté derecha y se fortalezcan los omóplatos y hombros.

3. Adaptar las cargas

Como se decía anteriormente, no podemos pretender levantar 100 kilos el primer día que vamos al gimnasio. Los ejercicios graduales protegen la espalda y evitan lesiones. Adapta la rutina a tus capacidades.

Para cuidar la espalda además te aconsejamos que bajes de peso (en caso de ser necesario) y que no te olvides del estiramiento al terminar el ejercicio.

Bibliografía

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