La nutrición influye en tu metabolismo

22 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
El metabolismo está relacionado con la masa muscular y con la pérdida o ganancia de peso. Muchas veces cometemos errores y lo ralentizamos, por que es bueno aprender un poco sobre este proceso.

El metabolismo es un conjunto de procesos relacionados entre sí que se producen continuamente en las células. Mucho se habla de él cuando queremos hacer dieta, tanto para adelgazar como para aumentar de peso. Se debe a que la nutrición influye bastante en su accionar. En este artículo te contaremos más al respecto.

Metabolismo y peso

Seguramente habrás oído o leído la palabra ‘metabolismo’ en una gran cantidad de situaciones: cuando se busca bajar de peso, si no se puede conciliar el sueño o en los casos en los que se come más de lo habitual, entre otras.

Se suele hablar de metabolismo lento cuando no se adelgaza; en tanto, uno rápido es aquel en el que todo lo que ingerimos ‘se pierde’ y no se nota en el cuerpo. El gasto de kilocalorías diarias depende del metabolismo basal, es decir, la energía que se gasta estando en reposo para que los órganos funcionen correctamente.

Aunque no lo creas, este depende de la masa muscular. Por lo tanto, si es alto, tenemos más cantidad de calorías para consumir en el día sin que nos haga engordar; asimismo, podremos perder peso más rápidamente.

Uno de los principales errores en cuanto a la relación de la nutrición con este proceso tiene que ver con las llamadas ‘dietas restrictivas’. Si carecemos de nutrientes y calorías, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo no puede almacenar la grasa.

No obstante, cuando regresamos a la alimentación habitual, hay calorías sobrantes pero el organismo sigue lento. Esto trae como consecuencia el conocido como ‘efecto rebote’; es decir, un aumento de peso en poco tiempo.

Esto quiere decir que la mejor manera para adelgazar y no volver a engordar se basa en mantener al metabolismo elevado. ¿Cómo se logra? ¡Comiendo todo tipo de alimentos pero en menor cantidad!

Para tener un buen metabolismo, hay ciertos hábitos que es conveniente seguir.

Mitos y verdades

El metabolismo es un proceso natural mediante el cual el cuerpo trabaja para satisfacer sus necesidades básicas. No podemos culparlo de no poder bajar de peso, como muchos se empecinan en hacer.

Existe un mito que indica que si tienes un metabolismo lento, serás obeso toda la vida. ¡Nada más alejado de la realidad! Otros preconceptos muy extendidos en la sociedad son estos:

1. Se ralentiza con la edad

Se dice que después de los 35 años es más difícil adelgazar (o más fácil engordar) porque el metabolismo se hace más lento. Sin embargo, este depende de la masa muscular, la cual es menor con el paso del tiempo. La solución para ello es nada menos que hacer deporte.

2. Se debe comer cinco veces al día para activarlo

Las famosas ‘cinco comidas diarias’ son la base de cualquier plan alimentario. Sin embargo, en vez de ello, sería mejor ingerir alimentos cada tres o cuatro horas. De esta manera, no usamos la masa muscular como energía o ‘combustible’ y no bajamos el metabolismo.

Así, además, evitamos llegar con mucho apetito a la siguiente comida y reducimos los antojos o picoteos entre comidas.

3. Algunos alimentos lo aceleran

En realidad, no podemos hablar de alimentos, sino de nutrientes. Las proteínas bajas en grasa son la mejor opción para mantener o aumentar la masa muscular. Y si a eso le sumamos el deporte, sí podemos lograr que nuestro metabolismo se acelere.

4. El desayuno influye en tu metabolismo

La frase ‘el desayuno es la comida más importante de día’ es completamente cierta, porque mantiene nuestro metabolismo basal en lo más alto. Los ayunos prolongados hacen que el cuerpo utilice la masa muscular como combustible y, de ese modo, se ralentice el metabolismo.

¿Cómo ayudo a mi metabolismo?

Nuestro cuerpo es un reloj muy preciso, y debemos prestarle atención para ofrecerle todo lo que necesita. Ya que somos animales diurnos, es entendible que el metabolismo sea más alto durante el día y que descienda al anochecer.

Aumentar la tasa metabólica es una manera de quemar calorías aun en reposo.

Si comes mucho en la cena, el procesamiento de los alimentos será deficiente. Por eso, será más probable que engordes. ¡Recuerda que mientras duermes no quemas grasas ni aumentas el metabolismo basal!

A su vez, se recomienda comer dentro de un lapso de 12 horas, que es el tiempo habitual para estar activos. Por ejemplo, si comienzas tu día a las 8 de la mañana, tendrías que cenar como máximo a las 8 de la noche  y no dejar pasar más de cuatro horas entre cada ingesta.

Si bien existen factores internos que no podemos modificar, tenemos la posibilidad de alterar otros y acelerar o equilibrar nuestro metabolismo. Te recomendamos, por ejemplo, que realices ejercicio, principalmente aeróbico, para lograr este objetivo.

En este sentido, los deportes de ‘cardio’ permiten quemar calorías y los de pesas aumentan la masa muscular (que aceleran el metabolismo). Por lo tanto, hacer un poco de cada uno es fundamental.

  • Roach, B., Dominiczak, M., Horton Szar, D. (2013). Lo esencial en metabolismo y nutrición. In Lo esencial en metabolismo y nutrición. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004