Los 4 mejores estiramientos para después de un entrenamiento completo

Yamila Papa Pintor 12 septiembre, 2018
Después de un buen entrenamiento es necesario descansar y destensar los músculos, con ello agilizaremos la recuperación y evitaremos exceso de fatiga

Cuando terminamos la rutina es fundamental estirar bien los músculos. De esta manera, evitaremos las lesiones o las contracturas. En el siguiente artículo te contaremos cuáles son los mejores estiramientos para después de un entrenamiento. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué hacer estiramientos para después de un entrenamiento?

Antes que nada, es muy importante saber cuáles son los beneficios de los estiramientos para después de un entrenamiento, ya que muchos atletas ‘se olvidan’ de ellos y luego sufren las consecuencias. Cuando terminamos de hacer ejercicio, es vital estirar los músculos, ya que estos:

  • Disminuyen la posibilidad de sufrir agujetas o calambres
  • Reducen el riesgo de varias lesiones comunes (entre ellas tendinitis, torceduras, ‘tirones’ musculares)
  • Aumenta la circulación sanguínea en las zonas trabajadas
  • Permiten una rápida recuperación de los músculos
  • Controlan la pérdida de masa muscular
  • Mejoran la flexibilidad y elasticidad de los tendones
  • Ayudan en la coordinación y movilidad del cuerpo
  • Reducen los dolores musculares por malas posturas
  • Desarrollan una mayor conciencia corporal

¿Cuáles son los mejores estiramientos para después de un entrenamiento?

No debemos pensar que los estiramientos son adicionales a la rutina, sino incluirlos dentro del tiempo que nos lleva cumplir con el entrenamiento. Los movimientos han de ser suaves, sin rebotes, mantenidos y, lo más importante, progresivos.

Aunque la sensación esperable es la de que ‘los músculos se están estirando’ hay que tener mucho cuidado y evitar los dolores. Presta atención a los siguientes estiramientos para después de un entrenamiento:

1. Para piernas y bíceps femoral

Siéntate en el suelo o en una colchoneta y estira la pierna derecha. Flexiona la izquierda de forma tal que la punta del pie quede a la altura de la rodilla derecha. Respira profundamente y estira el brazo derecho, la idea es que puedas tocar la punta del pie, pero comienza de a poco (llegar hasta la rodilla o el tobillo también sirve).

Al mismo tiempo, ejerce presión con la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Pasados 30 segundos cambia de lado. Recuerda mantener la espalda recta y la cabeza ligeramente hacia abajo.

2. Para el cuello

Otro de los estiramientos para después de un entrenamiento que no debes dejar de lado. De pie, con la espalda recta y las piernas juntas, pasa el brazo derecho por encima de la cabeza y toca la oreja izquierda.

Gira el cuello como si quisieras tocar el hombro derecho, ejerciendo cierta presión con la mano. El otro brazo se mantiene relajado al costado del cuerpo. Tras 30 segundos, repite con el lado contrario.

Una vez que termines, lleva ambas manos a la nuca y baja la cabeza lo más que puedas. Otra opción de estiramiento para el cuello es moverlo hacia arriba y hacia abajo (como diciendo que sí) y de izquierda a derecha (como diciendo que no). Y no te olvides de las rotaciones en el sentido de las agujas del reloj y a la inversa.

3. Para las dorsales

Este estiramiento también se hace de pie, pero con las piernas levemente separadas a un ancho de hombros. La espalda bien recta. Estira el brazo derecho y colócalo junto al rostro. Deja el izquierdo apoyado levemente sobre el muslo.

Gira el cuerpo hacia la izquierda, lo más que puedas para estirar toda la zona. Repite con el otro lado tras 30 segundos.

4. Para el abdomen

Entre los estiramientos para después de un entrenamiento no pueden faltar aquellos que se encarguen de elongar el abdomen, una zona bastante trabajada durante la rutina. Para ello, ponte boca abajo en la colchoneta, con piernas y brazos extendidos.

Apoya ambas manos a los costados del cuerpo y despega el torso. La idea es que los brazos queden bien estirados y la espalda se mantenga recta. Lleva levemente la cabeza hacia atrás. Este estiramiento es similar a la postura de la cobra del yoga.

Por último, entre los estiramientos para después de un entrenamiento podemos añadir uno para la espalda. Apoya rodillas en el suelo y estira el cuerpo hacia adelante. Lleva los brazos por delante de la cabeza y fija la frente en la colchoneta. Verás cómo se relaja la columna, las lumbares y las cervicales.

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