Los beneficios de los frutos secos para mejorar la salud cardiovascular

14 junio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
Muchos afirman que consumir frutos secos diariamente podría ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Los frutos secos se pueden clasificar de distintas formas. Hubo una época en la que, atendiendo a su composición, se les incluyó en el grupo de las legumbres por ser semillas, secas y por su contenido en grasa. Sin embargo, la bromatología los sitúa dentro del grupo de las frutas secas o de cáscara. Más allá de esto, los beneficios de los frutos secos son ampliamente reconocidos.

Se define como fruto seco a las frutas secas o de cáscara cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 % de agua. Además de presentarse al consumidor en su forma natural, con o sin cascara, pueden adoptar otras formas:

  • Tostados: aquellos que han sido sometidos a la acción del calor seco y conservan la piel.
  • Pelados: cuando se presentan desprovistos de piel o tegumento.
  • Salados: si se les adiciona sal una vez ya tostados.
  • Pelados y salados: una vez pelados, se les añade sal al tostarlos.
  • Repelados: son los que, sin ser tostados, fueron desprovistos del tegumento o piel.

Composición de los frutos secos

El contenido en agua de los frutos secos es menor al 10 %, a excepción de las castañas, que tienen un mayor contenido en agua. La presencia de carbohidratos oscila entre un 13 % y un 21 %. El contenido de grasas es muy variable; puede ser superior al 50 % en algunos de ellos, como las nueces de macadamia.

Además, tienen un elevado contenido en proteínas —entre el 9 % y el 26 %—, vitaminas del grupo B —como el ácido fólico—, vitamina E, calcio y magnesio.

Los beneficios de los frutos secos son importantes para la salud cardiovascular.

Beneficios de los frutos secos y su relación con la salud

Los frutos secos están incluidos en casi todas las pautas dietéticas, ya que nutricionalmente son muy interesantes. Las grasas que contienen son cardiosaludables; son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y fitoesteroles.

Existen estudios prospectivos observacionales, como el Harvard Nurse’s Health Study, en el que se muestra una menor incidencia de enfermedad cardiovascular asociada a una mayor frecuencia de consumo de frutos secos. Esto significa que el hecho de consumir frutos secos de forma habitual puede estar asociado a una mejor salud cardiovascular.

En este contexto, se desarrolló también el estudio Predimed. Se trata del mayor ensayo clínico aleatorizado realizado hasta ahora en España, y uno de los estudios nutricionales más importantes a nivel mundial.

Consistió en un estudio multicéntrico, cuyo objetivo fue valorar los efectos de la dieta Mediterránea en la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Los resultados, publicados en la revista médica The New England Journal of Medicine en el año 2013, concluyeron que el seguimiento de una dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos permite reducir el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares mayores en pacientes de alto riesgo cardiovascular.

Estas complicaciones cardiovasculares, tales como infarto de miocardio, ictus o derrame cerebral o muerte cardiovascular, se vieron reducidas en un 30 % frente a aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. El riesgo de ictus se redujo un 33 %, el de infarto un 20 % y el de muerte de origen cardiovascular un 31 %.

Así pues, incluir frutos secos en la dieta puede ser una buena técnica para mejorar el estado de salud general.

Los frutos secos son antioxidantes y reducen el colesterol, entre otros efectos positivos.

Receta para aprovechar los beneficios de los frutos secos

Galletas de coco o almendra con doble chocolate

Ingredientes:

  • 120 g harina de coco o de almendras.
  • 2 huevos.
  • 20 g chocolate negro (más del 85 %).
  • 20 g mantequilla.
  • 1 cucharada de levadura.
  • 1 cucharada de cacao puro desgrasado sin azúcar.
Galletas de avena y frutos secos.

Elaboración:

  • En un bol, colocar la harina de coco, el cacao puro y la levadura química. Mezclar todo bien.
  • Seguidamente, añadir la mantequilla derretida y seguir mezclando.
  • En otro bol, batir los huevos durante un par de minutos y añadir a la mezcla anterior.
  • A continuación, echar los trozos de chocolate y amasar durante un par de minutos hasta que se forme una masa pegajosa.
  • Llevar la masa a la nevera durante unos 10 minutos para que se enfríe la mantequilla, se compacte la masa y sea más fácil formar las galletas.
  • Pasados los 10 minutos, sacar la masa de la nevera, hacer bolitas pequeñas y dar forma a las galletas. Otra opción es usar moldes para galletas.
  • Colocar las galletas en una bandeja de horno con suficiente espacio entre ellas para que no se peguen. Hornear de 5 a 7 minutos con el horno previamente precalentado a 150 ºC.

Como podemos ver, sacar ventaja de los beneficios de los frutos secos es fácil y se puede hacer con comidas deliciosas. De este modo, tendremos un mejor estado cardiovascular, importante para prevenir enfermedades graves.

  • Belanger, C. F., Hennekens, C. H., Rosner, B., & Speizer, F. E. (1978). The nurses’ health study. Am J Nurs78(6), 1039-1040.
  • Martínez-González, M. Á., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ros, E., Covas, M. I., Fiol, M., ... & Lapetra, J. (2010). Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. International journal of epidemiology41(2), 377-385.
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.
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