Maneja los dolores corporales después del ejercicio

6 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El ejercicio físico es una parte importante de un estilo de vida saludable. Sin embargo, muchas veces aparecen ciertos dolores corporales tras su práctica. Aprendamos a evitarlos y afrontarlos.

La actividad física es indispensable para un estilo de vida saludable. No obstante, pueden aparecer dolores corporales después del ejercicio, sobre todo a nivel muscular. Estos síntomas son más comunes cuando se realiza alguna práctica deportiva por primera vez o si se aumenta la intensidad del entrenamiento.

Por estos motivos, en este artículo describiremos el por qué de estos dolores corporales después del ejercicio y cómo podremos evitarlos. En caso de que ya los estemos padeciendo, también hay ciertas recomendaciones para sobrellevarlos de una mejor manera.

La aparición de los dolores corporales después del ejercicio

En muchos de los casos, los músculos pueden comenzar a doler incluso inmediatamente después de finalizar la sesión de actividad física. Esto es lo que conocemos como ‘dolor agudo’, y no sería de extrañar que los músculos doloridos puedan contraerse involuntariamente hasta 12 horas después del ejercicio físico.

Más allá de esta circunstancia, comúnmente el dolor muscular suele aparecer en las 48 o 72 horas posteriores a la práctica física. Durante este período de tiempo, la musculatura afectada por el entrenamiento se repara y fortalece al mismo tiempo. No sería tampoco de extrañar que el dolor corporal o muscular pueda durar varios días.

¿Cómo podemos aliviar los dolores corporales posentrenamiento?

Para hacernos más llevadera la recuperación y poder llevar de una manera menos lesiva esos dolores corporales después del ejercicio, será importante tener presentes una serie de pautas:

  1. Hacer un buen trabajo de elongación muscular.
  2. Recibir o autorrealizar un masaje muscular en la zona más afectada.
  3. Descansar.
  4. Usar hielo si se produjera algún tipo de inflamación.
  5. En caso contrario, aplicar calor para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos.

Incluso siguiendo estos consejos, en muchos casos no es posible evitar ese dolor muscular. No obstante, que sea cada vez más leve dependerá de nuestro hábito físico y de la perseverancia a la hora de realizar actividad física.

Hábitos para reducir el dolor muscular posejercicio

Para que los momentos posteriores a la exigencia física sean mucho más llevaderos, podemos realizar una serie de acciones que nos permitirán disminuir los dolores corporales después del ejercicio. Toma nota de los siguientes consejos:

  • Realiza un buen calentamiento. La puesta en acción, es decir el calentamiento de los músculos antes del ejercicio, puede ser clave a la hora de evitar esos dolores. Este tendrá como objetivo activar el metabolismo y la musculatura progresivamente y prepararlo para el esfuerzo posterior.
  • Hidrátate constantemente. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, aflojar las articulaciones y transportar los nutrientes para crear energía. Si el nivel de hidratación no es el adecuado, tendremos serias dificultades para alcanzar nuestro nivel físico adecuado. Por otro lado, no hidratarnos correctamente puede provocar calambres y fatiga muscular, que se suelen manifestar una vez terminada la sesión de entrenamiento.
El agua es fundamental, pero no debemos excedernos en su consumo.

  • Descanso. Sin duda, es uno de los factores más importantes para mitigar los dolores corporales después del ejercicio físico. Para poder entrenar nuevamente la musculatura implicada, debemos darle un descanso de al menos 48 horas. Si esto no se cumple, nuevamente aparecerá la fatiga o el daño muscular, y en muchos casos también los efectos del sobrentrenamiento.
  • Importancia de una buena técnica. Una buena ejecución de los ejercicios ayuda a protegernos de cualquier dolencia que puede aparecer posteriormente. Para ello, será importante contar con un profesional en ciencias del deporte cerca para que nos aconseje y ayude a evitar cualquier error.
  • Estiramiento posterior. Al igual que el descanso, otro factor diferencial es realizar un buen estiramiento una vez culimnado el entrenamiento. La elongación muscular posterior nos ayudará a la buena circulación sanguínea, lo que se traduce en una mejor recuperación.
  • Entrenar siempre dentro de nuestros límites. No debemos dejarnos llevar por la emoción inicial. Hemos de ser conscientes en todo momento de nuestro nivel físico y no salirnos ni exigirnos más de lo que podemos dar. Con el tiempo podremos aumentar la intensidad del ejercicio progresivamente.

El tiempo de recuperación como factor fundamental

El tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento o en cualquier actividad nueva es fundamental, ya que es el espacio de tiempo en el que el cuerpo se adapta a los estímulos recibidos. Podemos decir que es el punto en el que tienen lugar los efectos reales del entrenamiento.

La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía consumidas y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, como la ruptura del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía —glucógeno muscular—, así como la pérdida de líquidos.

Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará consumiendo energía y tendrá que realizar ajustes poco convenientes para adaptarse a ese ejercicio intensivo.

Principio de adaptación al ejercicio

El principio de adaptación al ejercicio establece que, cuando sufrimos el estrés del ejercicio físico, el cuerpo se adapta y se hace más eficiente. Es como aprender cualquier nueva habilidad: al principio es difícil, pero con el tiempo se convierte en algo natural. Una vez que te adaptas a una tensión dada, se necesita un estrés adicional para seguir progresando.

Hay límites en la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de correr el riesgo de sufrir una lesión. El caso es que hacer demasiado trabajo muy rápido puede provocar lesiones o daño muscular; por el contrario, hacer muy poco no dará lugar a ninguna mejora.

¿Cómo estirar correctamente después del ejercicio?

Los estudios demuestran que el único de los métodos de estiramientos que podría tener efectos positivos sobre el dolor muscular es la FNP —facilitación neuromuscular propioceptiva. Este funciona de la siguiente manera:

  • Consiste en realizar una contracción isométrica —sin movimiento— de la musculatura que se pretende estirar por unos segundos.
Chica estirando para evitar los dolores corporales después del entrenamiento.

  • A continuación, se relaja el músculo durante pocos segundos.
  • Para finalizar, se debe intentar ganar rango de movimiento de manera pasiva hasta notar de nuevo tensión y una ligera molestia. En ese punto deberemos mantener la posición por al menos 15 o 20 segundos.
  • Repetir todo el proceso 2 o 3 veces.

En síntesis, esto es lo principal que debemos saber para gestionar los dolores corporales después del ejercicio físico. Con estos sencillos consejos, tus momentos posteriores a la práctica física serán más llevaderos. ¿A qué esperas para comprobarlo?

  • Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 13: 108-115
  • Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.