Nutrición y síndrome premenstrual

20 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
¿Has oído hablar del síndrome premenstrual? Si quieres saber cómo mitigar los síntomas mediante el cuidado de la alimentación, sigue leyendo este artículo.

Se conoce como síndrome premenstrual al conjunto de síntomas emocionales, físicos y psíquicos que comienzan una o dos semanas antes de la menstruación. A continuación, detallaremos cómo funciona el ciclo menstrual y de qué manera influye la alimentación en este tema tan importante.

Hormonas implicadas

Las hormonas son sustancias solubles producidas por órganos concretos —o parte de ellos— cuya función es regular la actividad de un tejido determinado. Por ejemplo, la insulina es una hormona que regula la concentración de azúcar en la sangre.

Las hormonas femeninas tienen la función de posibilitar y regular la función del aparato genital de la mujer. Las más importantes a nivel ovárico son los estrógenos y la progesterona.

Además de estas dos hormonas existen otras implicadas en el ciclo menstrual: las gonadotropinas. Pertenecen a este grupo la hormona folículo estimulante —FSH—, que regula la secreción de estrógenos, y la hormona luterizante —LH—, que activa la liberación de progesterona.

Estrógenos

Son producidos principalmente en los ovarios. Su función principal es la maduración del aparato genital femenino para hacerlo fértil, aunque también están implicados en otras funciones como el crecimiento del cabello y las uñas.

Llegados a una edad, el descenso de los estrógenos conduce a la menopausia. Esta disminución de este grupo de hormonas puede ir asociado a varios tipos de enfermedades como la osteoporosis, enfermedades cerebro vasculares y cáncer. El estrógeno más importante a nivel ovárico es el estradiol.

Progesterona

Esta hormona es vital para el desarrollo del útero y de los pechos. Actúa principalmente durante la segunda parte del ciclo menstrual, frenando el crecimiento del endometrio y preparándolo para la implantación del embrión. Por lo tanto, la progesterona es la hormona responsable del embarazo.

Puedes beneficiarte de los cambios que se dan en el ciclo menstrual y adaptar el entrenamiento a la fase en la que estas para así obtener unos mejores resultados.

Ciclo menstrual

El ciclo menstrual comienza con el primer día de menstruación. Este proceso se caracteriza por el sangrado provocado por la rotura del endometrio al no producirse fecundación e implantación del cigoto. El proceso puede dividirse en dos fases: la folicular y la lútea.

Fase folicular

Abarca las dos primeras semanas, desde el sangrado provocado por la menstruación hasta la ovulación. La ovulación tiene lugar entre el día 14 y el 16 del ciclo; en este momento, se produce la transición del ovulo ya maduro desde el ovario hasta el útero.

Simultáneamente, se recompone el endometrio que se ha desprendido durante la menstruación gracias al aumento de estrógenos.

Fase lútea

El motivo de ser de este período es la preparación del útero para la posible fecundación. En caso de no producirse embarazo, caen los niveles de progesterona y estradiol y se produce la luteolisis y rotura del endometrio, que marcan el inicio de un nuevo ciclo. Durante los últimos siete días de esta fase tiene lugar el síndrome premenstrual.

Características del síndrome premenstrual

La sintomatología es bastante subjetiva y distinta según cada mujer. Sin embargo, la causa de estos síntomas es común en todas las mujeres: los cambios hormonales. Algunos de los síntomas más comunes son:

  • Pechos inflamados y doloridos.
  • Acné.
  • Distensión abdominal y aumento de peso.
  • Dolor de cabeza o de articulaciones.
  • Aumento de la sensación de hambre.
  • Irritabilidad, cambios de humor, crisis de llanto o depresión.

¿Cómo explica la ciencia el síndrome premenstrual?

La disminución de los estrógenos y la progesterona lleva consigo una caída de la serotonina. La serotonina es la hormona encargada de salvaguardar el estado de animo y de energía; al estar disminuida, se es más tendente a la depresión.

Mantener los niveles elevados de serotonina es muy importante. De hecho, el objetivo de los fármacos más utilizados para tratar la depresión es aumentar su concentración.

El aumento de la sensación de hambre y el aumento de peso se deben a la disminución del estradiol. En este momento del ciclo se produce una disminución de la sensibilidad a la insulina y a la leptina —hormona que regula la sensación de hambre—, lo que implica un incremento de los antojos y aumento del apetito.

Síndrome premenstrual: consejos para sobrellevarlo

Como en tantos otros procesos de la vida, la alimentación puede tener un rol clave durante el síndrome premenstrual. Estas son algunas medidas que pueden tomarse para pasarlo de la mejor manera:

  • Disminuir el consumo de hidratos de carbono, sobre todo los simples como dulces, refrescos gaseosos y leche.
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 como los cereales integrales, los frutos secos o la levadura de cerveza.
  • Potenciar el consumo de magnesio en estos días, ya que ayuda a restablecer los niveles de serotonina. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, en las legumbres y en los frutos secos.
  • Disminuir el consumo de productos lácteos, ya que impiden la absorción de magnesio y aumentan su eliminación.
Las alergias e intolerancias son comunes ante alimentos como la leche.

  • Limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados puede ayudar a controlar la retención de líquidos característica, ya que estos alimentos suelen ser ricos en sal.
  • Evitar las bebidas ricas en cafeína, como el café, ya que estas favorecen los procesos de ansiedad y nerviosismo.
  • Mantener el entrenamiento. En el caso de realizar entrenamiento de fuerza, una buena estrategia para no aumentar el cansancio y la inflamación es combinarlo con ejercicio aeróbico.

En definitiva, más allá de estas recomendaciones generales, no existe una fórmula especifica para evitar los síntomas de este síndrome. Lo importante es aprender a escuchar al cuerpo y analizar cómo responde ante los distintos estímulos.

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