¿Qué es el índice glucémico?

Este índice mide la rapidez con la que un alimento hace que al ser ingerido, eleve la cantidad de glucosa en sangre, por que no estamos hablando de la cantidad de glucosa que aporta, sino de la velocidad con la que lo hace

Quizá nunca hayas oído hablar del índice glucémico. Este indicador te interesa especialmente si eres diabético o debes controlar el nivel de azúcar que consumes. Si quieres conocer más sobre este índice, sigue leyendo y te contaremos en qué consiste, para que sirve y cual es su clasificación.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una forma de clasificar los carbohidratos en función de la forma en la que afectan al nivel de glucosa del organismo. Abreviadamente suele denominarse IG. Esta escala va desde 0, nivel más bajo hasta el 100 siendo este el índice glucémico más alto.

Chica comiendo pasta.

El índice glucémico de un alimento va a estar determinado por tres factores:

  • Modo de cocinado. Cuanto más cocinado esté un alimento mayor es su índice glucémico. El más bajo lo encontraríamos en el producto crudo y el más alto en el asado o triturado después de haber sido cocinado.
  • Forma del alimento. Según tomemos los cereales enteros o fragmentados cambia drásticamente su índice glucémico. Los cereales enteros son más difíciles de digerir, por lo que su liberación de glucosa en más lenta que si están partidos como es el caso de los copos de avena.
  • Cantidad de fibra. Dependiendo de la cantidad de fibra que tenga el alimento, la glucosa de este será absorbido con mayor o menor rapidez. A mayor cantidad de fibra más progresiva será la subida de glucosa en sangre.

Dependiendo de su la glucosa se eleva rápidamente o lo hace de forma más progresiva, los carbohidratos se clasifican de la siguiente forma:

  • Bajo. Alimentos con un índice glucémico por debajo de 55
  • Medio. Alimentos con un índice glucémico entre 55 y 69
  • Alto. Alimentos con un índice glucémico entre 10 y 100.

¿Para qué sirve?

Conocer el índice glucémico de los alimentos es importante para llevar a cabo una correcta alimentación. Hay momentos en los que nos interesa que la liberación de la glucosa sea rápida y otras en cambio es preferible que sea más prolongada. En general podemos decir que el índice glucémico les interesa especialmente a dos grupos de personas: los deportistas y los diabéticos.

Índice glucémico y deportistas

Los deportistas deben prestar especial atención a la alimentación y al índice glucémico. Necesitan que su cuerpo esté preparado tanto en los entrenamientos como a la hora de competir. También es importante alimentarse adecuadamente después de realizar ejercicio para que el organismo se recupere del esfuerzo físico realizado.

Chica corriendo al lado de la playa.

  • Antes del entrenamiento. Es recomendable tomar alimentos con un índice glucémico bajo o medio. Así se consigue que la liberación de glucosa sea más baja y prolongada en el tiempo.
  • En la competición. Si se trata de una competición en la que hay que realizar un gran esfuerzo físico durante un periodo largo de tiempo puede que no sea suficiente con los hidratos que hayas consumido antes. Lleva contigo barritas energéticas o suplementos alimenticios especiales para la competición. Así tendrás un empuje extra cuando más lo necesites.
  • Después del esfuerzo físico. Parece que después de la competición todo ha terminado pero no es así. Queda por realizar una labor muy importante, la recuperación. Nutre a tu cuerpo con hidratos con un índice glucémico alto para recuperar todos los nutrientes que ha perdido durante el ejercicio.

Índice glucémico y diabetes

Las personas diabéticas deben prestar especial atención con el índice glucémico de los alimentos. Aquellas personas que sufren esta enfermedad tienen el problema de que o bien su páncreas no segrega insulina o no lo hace en cantidad suficiente. Es por ello que deben suplir esta falta de insulina con inyecciones o pastillas. 

Los diabéticos deben descartar de su dieta aquellos productos que contengan un índice glucémico elevado. Minutos después de tomarlos se produce una repentina subida de glucosa que puede tener graves consecuencias en su estado de salud.

Algunos de los productos de este tipo son: pan blanco, miel, puré de patatas, azúcar o arroz. Es por ello que en caso de consumirlos la ración debe de ser muy pequeña y tomada tan solo de vez en cuando.

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