Relación entre descanso y crecimiento muscular

Antonio Reyes · 21 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por él médico Leonardo Biolatto el 18 septiembre, 2019
El descanso es fundamental para la recuperación de nuestros músculos. En este artículo veremos la relación que existe entre el descanso y el crecimiento muscular.

El ejercicio físico y el deporte generan adaptaciones a muchos niveles del organismo. El cuerpo se adapta a la carga progresiva de trabajo mediante la hipertrofia o crecimiento muscular. De esta forma, se consigue generar el mismo o mayor rendimiento, pero reduciendo la carga sobre nuestros músculos, articulaciones y huesos.

Sin embargo, para que la hipertrofia se dé correctamente es necesario llevar una buena alimentación y un correcto descanso. Aunque al descanso nunca le damos la importancia que merece, hoy explicaremos por qué es fundamental.

Descanso en la práctica deportiva

El descanso se define como el período de inactividad en el que el cuerpo reposa y se recupera del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento. El descanso no solo abarca las horas de sueño, sino que es todo el período de tiempo en el que no estamos ejercitándonos.

Saber gestionarlo es fundamental para que el cuerpo repare las estructuras dañadas durante el entrenamiento. Vamos a exponer unos puntos clave sobre la importancia de descansar correctamente cuando realizamos habitualmente ejercicio físico.

Sueño duradero y de calidad

Seguir una rutina de sueño adecuada es imprescindible para recuperarnos correctamente del ejercicio físico. Dependiendo de la edad que tengamos, de nuestro metabolismo o de nuestra fisiología cerebral, necesitaremos dormir más o menos.

Pese a esto, los expertos recomiendan nunca dormir menos de siete horas diarias. Deberíamos dedicar a dormir una media de entre siete y diez horas al día. Lógicamente, si realizamos más ejercicio, necesitaremos un período de descanso mayor.

Durante el sueño, el sistema nervioso descansa de la jornada diaria y toda la fatiga neuromuscular generada durante el entrenamiento es compensada. Además, es durante las horas de sueño cuando se secretan hormonas importantes como la testosterona y la hormona del crecimiento, relacionadas con la reparación y el crecimiento de los músculos.

Relación entre el peso y el sueño.

Fases de descarga

Este concepto seguramente será conocido por los asiduos al fitness o a los deportes de fuerza, pero es aplicable en cualquier ámbito deportivo. Se basa en que el deportista reconoce cuándo su cuerpo necesita un descanso.

Ese momento en el que nuestro rendimiento baja ligeramente y nos sentimos muy fatigados es el momento de realizar una fase de descarga. Esta fase consiste en un período de tiempo, que suele durar entre 3 y 7 días, en el que apenas realizamos ejercicio o lo realizamos con una carga muy inferior a la habitual.

Con esto conseguimos que, mediante una sobrecompensación, la semana siguiente a la descarga nuestros músculos estén descansados y listos para afrontar cargas aún mayores que las anteriores. Esta estrategia es especialmente útil para deportes anaeróbicos, como los de fuerza o el atletismo de velocidad.

Descanso activo

Es otra forma de descansar y realizar fases de descarga. Un período de descanso activo es aquel en el que realizamos menos actividad de lo habitual, pero sin dejar de hacer ejercicio.

También puede considerarse descanso activo si durante una semana realizamos otro tipo de ejercicio. Por ejemplo, si normalmente hacemos atletismo de velocidad, podemos descargar nuestra musculatura saliendo a correr a un ritmo suave unas distancias más largas.

Chica con auriculares con música para hacer running.

Descanso y crecimiento muscular

El descanso, por los mecanismos que hemos ido explicando, hace crecer nuestros músculos. De hecho, existe la concepción errónea de que el músculo crece durante la sesión de entrenamiento, cuando en realidad esto sucede cuando descansamos.

Después de la práctica deportiva, las fibras musculares son dañadas por la carga del entrenamiento. Se pueden producir microrroturas en la fibra muscular que dan lugar a las agujetas. Con una alimentación adecuada, el cuerpo repara estas microlesiones benignas producto del entrenamiento durante la noche.

Además, como ya explicábamos antes, el sueño profundo es uno de los estímulos que produce mayor secreción de hormona del crecimiento. Gracias a la secreción de esta hormona, nuestros músculos crecerán mientras son reparados al dormir.

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