6 tips para mantener las rodillas saludables en cualquier entrenamiento

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
Oriana Noguera · 25 marzo, 2019
Existen pocas cosas más preocupantes para un deportista que una lesión en la rodillas. Sigue estas recomendaciones para cuidarlas al máximo y prevenir malos movimientos.

Tener rodillas saludables es algo necesario para el desarrollo del deportista, y también para su desempeño del día a día. Por lo tanto, en este artículo, te mostramos seis tips para mantenerlas en buen estado.

La rodilla es una articulación que permite la movilidad de las extremidades inferiores. Está compuesta por huesos, cartílagos y ligamentos. Son empleadas en la mayoría de los ejercicios en el deporte; por ende, suele ser una zona que puede lesionarse fácilmente. Para evitar esto, toma en cuenta los siguientes consejos:

Cómo mantener las rodillas saludables

1. Peso y alimentación

En cualquier entrenamiento, rutina o actividad física que vayas a realizar, tu alimentación y peso influyen en el bienestar de tus rodillas. Son dos aspectos que debes cuidar para no afectar negativamente a tu cuerpo.

Los alimentos que consumes determinan los nutrientes que reciben tus rodillas. Por ende, si llevas una dieta con escasos nutrientes básicos como proteínas, calcio, vitaminas, entre otros, posiblemente tus rodillas estén débiles, lo que no es conveniente para hacer ejercicio.

Ahora bien, tener una alimentación sana es recomendable no solamente para mantener las rodillas fuertes. Llevar una dieta alta en azúcares y grasas trans puede ocasionar sobrepeso, lo que también deteriora el estado de las articulaciones.

2. Calentamiento

Hacer un calentamiento antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento es imperativo para el cuidado de tus músculos. Realizar ejercicio con los músculos ‘fríos’ puede traer consigo diferentes consecuencias como calambres, lesiones y agujetas.

Asimismo, calentar bien antes de ejercitarte prepara la articulación de la rodilla para futuros movimientos más complejos y exigentes. De esta forma, no corren el riesgo de sufrir alguna clase de traumatismo causado por no haber calentado antes.

Ejercicios para calentar.

3. Flexión y rotación

Al hacer ejercicio, las rodillas están en constante flexión y extensión durante la actividad. Por lo tanto, debes ser cuidadoso en la manera que las flexionas, ya que esos detalles marcan la diferencia para tener rodillas saludables.

Flexionar las rodillas de manera incorrecta puede dañarlas a largo plazo, o incluso si hay peso o mucha fuerza involucrada en una flexión errónea podría lesionarla. Por ejemplo, cuando haces sentadillas, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Puede parecer un detalle minúsculo, pero en realidad es muy significativo.

Al igual que la flexión y extensión, se debe cuidar también la rotación de la rodilla. Solo se evidencian unos pocos grados de rotación al flexionar las rodillas. Sin embargo, forzarla a ampliar su grado de rotación puede perjudicarla gravemente.

4. Estira

De ser posible, haz estiramientos al menos unas tres veces a la semana. La flexibilidad ayuda a tus articulaciones a tener mejor movilidad; por consiguiente, estirar mantendrá tus rodillas saludables y en forma.

Cabe a destacar que los estiramientos deben realizarse luego de ejercitarse, o al menos después de calentar. Bajo ninguna circunstancia debes hacer los estiramientos antes del entrenamiento; tus músculos deben estar calientes para realizar estiramientos sin problemas ni riesgo de lesión.

5. Bajo y alto impacto

Los ejercicios de alto impacto suelen ser los más comunes, ya que proveen resultados más rápido. Sin embargo, resultan más perjudiciales por la presión que reciben algunos músculos y articulaciones. En vista de ello, es conveniente poner en práctica ejercicios de bajo impacto para no sobrecargar las rodillas.

Hay diferentes ejercicios de bajo impacto con los que puedes ejercitarte, como nadar, andar en bicicleta, ejercicios con trampolín, caminar, entre otros.

Caminar ayuda a conseguir un vientre plano.

6. No te sobrexijas

Para mantener tus rodillas sanas, es esencial hacer lo posible por no ponerlas bajo circunstancias que vayan a hacerles daño. Ir más allá de tus capacidades físicas no es una opción. La articulación de la rodilla es bastante delicada; una mínima lesión podría afectar su desempeño por el resto de tu vida.

Todos los ejercicios deben realizarse cuando tengas las condiciones para hacerlos. Es decir, no puedes hacer ejercicios para los que no estés preparado. Debes comenzar con ejercicios sencillos e ir aumentando la dificultad gradualmente y no de forma repentina.

Por otro lado, entrenar con demasiada frecuencia y por períodos muy largos puede agotar y desgastar tus rodillas. Cualquier actividad física es beneficiosa, pero en exceso puede ser dañina. No sobrexijas a tu cuerpo por encima de lo que es capaz.

En definitiva, las rodillas son articulaciones estrictamente necesarias para movilizarnos y hacer ejercicio. Por esta razón, hay que mantenerlas en buen estado durante cualquier situación. ¡Pon en práctica estos consejos para tener rodillas saludables!

  • M. Ledia, D; Góngora García, H; Victoria, P. (2003). Articulación de la rodilla y su mecánica articular. Medisan7(2), 100–109.