Beneficios de los estiramientos activos

13 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Investigaciones recientes han demostrado que los estiramientos tradicionales no nos preparan para realizar un ejercicio, si no que simplemente relajan al músculo.

La idea de los estiramientos que nos inculcan desde pequeños no es la mejor. Estamos acostumbrados a un tipo de estiramientos que, fisiológicamente, podría ser más efectiva. A este tipo de estiramientos mejorados se les llama estiramientos activos, los cuales vamos a analizar a continuación.

Los estiramientos de toda la vida

Desde siempre nos han enseñado a estirar la musculatura posterior de la pierna doblando la espalda e intentando tocarnos los dedos del pie con las manos. O cogernos el talón y llevarlo a los glúteos para los cuádriceps. También es conocido el ejercicio de caer hacia un lado con los pies separados para los aductores.

Pues bien, resulta que este tipo de estiramientos son en realidad estiramientos pasivos. En otras palabras, son aquellos en los que nos ayudamos de fuerzas externas para estirar un músculo.

En los casos anteriores, son la gravedad, las manos y el peso de nuestro cuerpo los que fuerzan a que un músculo se estire sin que nosotros activemos ningún grupo muscular relacionado con el que queremos estirar. Estos ejercicios técnicamente consiguen su objetivo: que el músculo diana se estire, pero nada más.

Los estiramientos activos

En cambio, los estiramientos activos respetan el movimiento fisiológico del cuerpo. Cuando ejecutamos cualquier movimiento en la vida cotidiana, se contraen músculos protagonistas y se relajan los antagonistas —los que ejercen la función contraria— y se preparan los tejidos blandos que rodean las articulaciones. Todo ocurre de manera controlada y equilibrada.

Los estiramientos activos implican utilizar los músculos antagonistas de aquellos que se desea elongar.

Cuando hacemos estiramientos pasivos, simplemente estamos estirando de manera artificial un músculo o una cadena muscular, sin aportar ningún elemento más.

En los estiramientos activos, lo que hacemos es contraer el músculo opuesto al que queremos estirar. De esta manera, además del estiramiento creado al alejar el origen y la inserción del músculo —sus dos extremos—, también nos ayudamos de la relajación creada de manera natural al contraer el músculo opuesto.

Utilizando el ejemplo del estiramiento de aductores, en vez de simplemente apoyar el peso del cuerpo hacia un lado, a la vez debemos hacer fuerza con la pierna estirada hacia fuera. Así, contraemos la musculatura de la parte externa de la pierna para ayudarnos a relajar y estirar más fácilmente la interna.

En el caso del cuádriceps, además de llevar el talón a los glúteos, sería conveniente contraer los isquiotibiales; en otras palabras, hemos de apretar el talón contra los glúteos de manera activa.

También existen estiramientos activos más complejos que, además de lo anterior, ayudan a trabajar la estabilidad y propiocepción. Por ejemplo, podemos ayudarnos del tronco para estirar la musculatura de los miembros inferiores mientras mantenemos la espalda recta.

Como siempre, cuanto más deporte hagamos y queramos exigirle a nuestro cuerpo para mejorar nuestro nivel, más se pueden complicar los ejercicios. En este caso, convendrá preguntarle a un entrenador personal o fisioterapeuta por la progresión. Ellos nos podrán indicar los mejores estiramientos específicos para cada caso.

Beneficios de los estiramientos activos

Dicho todo esto, el principal beneficio de los estiramientos activos es que estiramos el músculo de manera más fisiológicamente correcta. Además, preparamos mejor al cuerpo para soportar el esfuerzo posterior.

Esto es así porque, como hemos visto, también activamos los elementos que rodean al músculo. Así, con estiramientos activos también estamos activando los elementos de la cápsula articular y las estructuras internas del músculo que hay entre las fibras musculares y los tendones.

Un estiramiento estático es aquél en el que el músculo se estira suavemente, con una exigencia leve o moderada.

Esto último es importante a la hora de ayudarnos a prevenir lesiones. Por lo tanto, conviene realizar estiramientos activos sobre todo antes de realizar deporte. El cuerpo se activará en vez de relajarse y estará preparado para soportar el esfuerzo que vayamos a efectuar.

Entonces, ¿dejamos los estiramientos pasivos?

No es necesario dejar de hacerlos, sino saber escoger el momento. Cuando queramos relajar al cuerpo, convendrá realizar estiramientos pasivos. Por lo tanto, al finalizar una sesión de entrenamiento sí que serán de utilidad este tipo de estiramientos. Al alejar origen e inserción, simplemente inducimos a que el músculo se relaje.

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