5 claves para mejorar la postura corporal

Joseph Wickman · 16 octubre, 2019
Mantener una postura correcta es vital. Teniendo en cuenta estas cinco claves, podremos conseguir una postura corporal ideal.

Tener una buena higiene postural en el día a día es vital para ayudar a prevenir dolencias musculares y articulares. Con nuestra postura corporal natural, todas las estructuras del cuerpo funcionan correctamente, pero a lo largo de la vida esto se puede ir alterando poco a poco.

Mejora tu postura corporal con estas recomendaciones

Si conseguimos limitar estas alteraciones, tendremos mucho camino hecho de cara a envejecer de forma saludable. Veamos cinco claves que nos ayudarán a mantener una postura corporal correcta.

1. Vigila la cadera

La primera clave tiene que ver con el alineamiento general del cuerpo. Debido al estilo de vida moderno, nuestras caderas tienden a estar en retroversión, es decir, rotadas hacia posterior.

Un ejemplo de tener la cadera en retroversión es cuando nos sentamos. Si notamos que estamos apoyados por detrás de nuestras tuberosidades isquiáticas —un hueso en cada zona glútea que notamos al sentarnos—, estamos mal sentados. Al corregir esta postura y sentarnos por delante de estos huesos, notaremos automáticamente cómo el resto de la espalda se endereza.

Otra manera de mantener la cadera en su sitio es mediante el ejercicio. Tener musculatura isquiotibial flexible y unos cuádriceps fuertes ayudará a tensionar la pelvis correctamente, en vez de hacia atrás.

2. Ponte recto

La clásica indicación que nos decían nuestros padres tiene mucho de cierto. Y deberíamos hacerles caso, tengamos la edad que tengamos.

Esta clave no significa solamente sentarnos bien, lo que es vital para numerosas estructuras del cuerpo. Dentro de este consejo se engloba también ‘sacar pecho’ o ampliar la cavidad torácica.

Fortalecer los músculos ayuda a mejorar la postura corporal.

Esto no solo evita la aparición de jorobas, sino que también es importante para mantener un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del tronco. Si trabajamos siempre con flexión de columna, la musculatura delantera estará siempre contraída, mientras que la posterior se distendirá.

Ambas deben funcionar y tensionar correctamente para mantener la postura corporal correcta, además de cuidar las curvaturas de la columna.

En tercer lugar, cabe destacar la importancia de mantener la musculatura abdominal con cierta tensión, tanto cuando estamos sentados como de pie. El clásico ‘meter barriga’ es importante para una buena postura, pues reduce la tensión sobre la columna.

3. Los hombros también hacen a la postura corporal

En cuanto a los hombros, de nuevo la vida moderna tiende a producir alteraciones. Nuestra vida cotidiana se compone de acciones que nos exigen ir hacia adelante. Utilizar un ordenador, comer, escribir o leer son algunos ejemplos.

Si nos dejamos llevar, nuestros hombros se acabarán yendo hacia adelante, debido a la descompensación muscular. Para contrarrestar esto, debemos concienciarnos de la importancia de llevar los hombros hacia atrás y abajo. Esta acción se complementa con la antes mencionada de ‘sacar pecho’, y es fundamental para mantener una buena postura corporal.

En este sentido, también nos ayudarán los ejercicios de la musculatura de la espalda. De nuevo, si trabajamos la musculatura que nos permite llevar el brazo en todas direcciones y no solo el bíceps, deltoides y la musculatura pectoral, conseguiremos mejorar en este aspecto.

4. No te olvides del cuello

Acabamos nuestro recorrido ascendente del cuerpo con el cuello. El primer punto de este apartado es la importancia de relajar la musculatura. Una vez más, si estamos siempre con el ordenador, comiendo, leyendo jugando a videojuegos y acciones similares, se mantendrá siempre tensa toda la musculatura del cuello.

Debemos aprender a relajarla con ejercicios como hacer círculos hacia adelante y atrás con los hombros, levantar ambos hombros alternativamente, y por supuesto, inclinar la cabeza suavemente a cada lado, mirar arriba y abajo y de lado a lado.

También será importante aprender a respirar correctamente, con el diafragma. Si utilizamos mucha respiración superior, podemos acabar haciendo fuerza con algunos músculos del cuello para ayudarnos en la inspiración, y esto no es lo correcto.

Finalmente, debemos tener en cuenta dos cosas: primero, intentar llevar la cabeza ligeramente hacia atrás. Y segundo, mantener un espacio entre la barbilla y la base del cuello que sea poco más que el tamaño de nuestro puño. De ser significativamente mayor, tendremos estirada la musculatura anterior y contracturada la posterior.

Algunas posturas que debes evitar porque pueden causar lesiones.

5. La postura corporal al caminar

Finalmente, es importante que nuestra marcha sea correcta. Debemos andar con los pies a las alturas de las caderas, con un suave balanceo de los brazosy teniendo en cuenta todo lo anterior. En otras palabras, con la musculatura abdominal ligeramente contraída, la espalda recta, los hombros abajo y atrás y el cuello correctamente posicionado mirando al frente.

También hay que tener en cuenta que puede producirse una alteración de la postura corporal debido a un problema estructural de los pies. Si tenemos un problema en los pies, el resto del cuerpo intentará compensarlo y podrá causar patologías en otras estructuras. En este caso, debemos acudir a un podólogo que nos pueda recetar unas plantillas adaptadas a nuestros pies.

  • Programas de higiene postural desarrollados con escolares. Martínez M., Gómez A., Hidalgo M. Fisioterapia. Volume 30, Issue 5. 2008 (223-230)
  • Programa conductual de higiene postural para la prevención del dolor lumbar. Gómez A. Tesis de la Universidad de Murcia. 1997
  • Postural Hygiene Program to Prevent Low Back Pain. Méndez F., Gómez A. Spine. Volume 26, Issue 11. 2001 (1280-1286)