Ejercicios para la cifosis que te ayudan a corregir la postura

13 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Tenemos que cuidar las curvaturas de nuestra columna, pues una distribución correcta de fuerzas es esencial para evitar numerosas dolencias y patologías. Veamos cómo ayudar a tratar un caso común: el aumento de la cifosis dorsal.
 

La curvatura de nuestra columna vertebral es compleja y depende de varias estructuras que la mantienen en su sitio. Si notamos que nuestro cuello se está adelantando demasiado o que nos empieza a aparecer un poco de joroba, es importante realizar ejercicios para la cifosis que nos van a servir para mantener las curvaturas en su sitio.

Cifosis y lordosis

Lo primero que hay que entender sobre este tema es el significado de estas dos palabras. Por un lado, las cifosis son las curvaturas formadas por las vértebras dorsales y el sacro. Dado que la curvatura del sacro presenta problemas en un número reducido de personas, la palabra ‘cifosis’ se utiliza generalmente para hablar de la curvatura dorsal.

Por otro lado, las lordosis son las curvaturas formadas por las vértebras cervicales y lumbares. Estos dos tipos de curvatura le dan la forma anatómica natural a nuestra columna vertebral.

Sin embargo, cuando las curvas se salen de la normalidad pueden dar lugar a la aparición de varias dolencias:

  • Hipercifosis e hiperlordosis: Cuando las curvas se acentúan demasiado.
  • Dorso plano o rectificación de las curvaturas: Cuando el ángulo de las curvaturas se reduce.
  • Escoliosis: Cuando las curvaturas se alteran en el plano frontal. Es decir, se desvían hacia los lados.

Cada una de estas tres patologías cursarán con una variedad de síntomas, incluyendo dolencias musculares, desgaste de las vértebras y hernias discales, entre otras. Una de las principales causas de estos problemas es un desequilibrio muscular, frecuentemente motivada por una postura inadecuada.

 

Es decir, adoptamos posturas incorrectas en nuestro día a día, los músculos trabajan de forma antinatural y esto acaba empujando o estirando las vértebras, lo que a su vez altera las curvas de la columna.

El músculo lumbar suele ser muy exigido, por lo que también es común padecer dolores en él.

Ejercicios para la cifosis dorsal

Como es un ejemplo muy común de patología de columna, vamos a centrarnos en la cifosis dorsal. Gran parte de la culpa de que esté en aumento la hipercifosis es el progreso de la tecnología, ya que esta patología se suele asociar a estar sentados de manera incorrecta.

Por lo tanto, actividades como permanecer frente al ordenador, mal sentados en el sofá jugando a la videoconsola o en cualquier lugar centrados en el móvil tendrán un impacto negativo en este sentido.

Lo bueno es que se puede corregir si notamos que empezamos a tener molestias o nuestros allegados nos señalan que tenemos la cabeza muy adelantada; estudios han demostrado que los ejercicios de la musculatura paravertebral, por ejemplo, mejoran la hipercifosis. Veamos algunos trabajos específicos para ayudarnos a mejorar nuestra postura:

Ejercicios para la columna

Andar, como en muchos otros casos, es la manera más simple y efectiva de mantener un adecuado tono muscular paravertebral. Es esta musculatura la que erige nuestra columna, por lo que la obligamos a estar trabajando suave y constantemente siempre que estamos de pie.

 

Otro ejercicio fácil que podemos realizar es el peso muerto. Con los pies colocados a la anchura de los hombros, inclinamos el tronco hacia adelante mientras flexionamos levemente las rodillas, sin que estas sobrepasen una línea vertical trazada desde nuestros pies, y volvemos a la posición inicial.

El peso muerto con mancuerna es muy recomendable para fortalecer tu espalda y prevenir problemas como la cifosis..

La espalda debe mantenerse recta durante todo el movimiento, y podemos bajar y subir a distintas velocidades para modificar la dificultad del ejercicio.

Una tercera opción es la siguiente: acostados boca abajo, levantamos la porción superior de nuestro cuerpo unos centímetros del suelo, manteniendo los pies y las piernas en el suelo, y bajamos suavemente. Es decir, los clásicos ‘espinales’, que también se pueden hacer sobre un elemento como la fitball, como se muestra en la imagen.

Las extensiones de espalda son una buena manera de comenzar con los ejercicios con fitball.
 

La dificultad de este ejercicio la modificaremos cambiando la posición de nuestros brazos. Al lado de nuestro cuerpo será más fácil, estirados en horizontal será más complicado, y estirados hacia adelante lo será aún más. También contribuirán positivamente ejercicios que entrenan la musculatura de nuestro core.

Estiramientos

Además de fortalecer la parte trasera del cuerpo, también podemos ayudar estirando la parte anterior. Así, los estiramientos de la musculatura pectoral y abdominal nos ayudarán a que no nos tiren la columna hacia adelante los músculos delanteros.

Luego de correr, también es importante estirar la zona lumbar.

Por cuestiones anatómicas, estirar la musculatura isquiotibial también será recomendable; si esta se encuentra acortada, tirará de nuestra pelvis hacia atrás, lo cual rectificará la curvatura lumbar y nos obligará a compensar incrementando la curvatura dorsal.

Las posturas

Este punto es el más crítico, aunque no sea un ejercicio en el sentido tradicional de la palabra. Tenemos que aprender a sentarnos, acostarnos y movernos de manera correcta. Si no hacemos esto, estaremos desperdiciando todo el trabajo que hagamos con los ejercicios para la cifosis.

 

En definitiva, ten siempre presente tu postura, sal a caminar y estira la parte anterior de tu cuerpo. Si realizas estas acciones con dedicación y constancia, ¡tu columna te lo agradecerá!

 

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  • Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management. Katzman W.B., Wanek L., Shepherd J.A., and Sellmeyer D.E.. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010 40:6, 352-360